Znebite se stresa: progresivna mišična sprostitev

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za metodo progresivne sprostitve sem se seznanil, ko sem pripravljal članek »Kako se psihologi znebijo stresa: 17 načinov, ki so jih dokazali profesionalci«. Postalo mi je zanimivo in odločil sem se poiskati dodatne informacije. Moja sodba je vredna poskusa. In po branju članka se odločite:)

Metodologija

Mislim, da ste že večkrat prebrali, da je naše notranje stanje neposredno povezano z zunanjim, torej s fizičnim. Če se počutite preobremenjeni, potem je videz običajno primeren - ramena in glava so spuščeni, hrbet je pogrbljen. Če ste sovražni do druge osebe ali idej, ki jih predstavlja, boste poslušali s prekrižanimi rokami ali nogami. Toda takoj, ko zravnamo ramena in dvignemo glavo ali se umaknemo iz položaja zaščite, se notranje stanje, kot po čarovniji, začne spreminjati. In razpoloženje se dvigne, pojavi se samozavest in izražene ideje se ne zdijo več tako neumne. Zato metoda progresivne sprostitve temelji na povezavi med fizičnim in čustvenim. Z odpravljanjem napetosti v mišicah se znebite stresa, tesnobe, agresije in drugih neprijetnih čustev.

»Metodo progresivne mišične relaksacije je razvil ameriški znanstvenik in zdravnik Edmund Jacobson v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Tehnika temelji na preprostem fiziološkem dejstvu: po obdobju intenzivne napetosti se vsaka mišica samodejno globoko sprosti. Zato je za dosego globoke sprostitve vseh skeletnih mišic potrebno sočasno ali dosledno močno napenjati vse te mišice. Dr. Jacobson in njegovi privrženci priporočajo, da vsako mišico čim bolj napnete za 5-10 sekund, nato pa se za 15-20 sekund osredotočite na občutek sproščenosti, ki se je v njej pojavil. Pomembno je, da se najprej naučimo prepoznati občutek napetosti in nato razlikovati od tega občutek sproščenosti."

Sliši se zapleteno, a v resnici bo tako le prva dva tedna. Najpomembnejše je, da se naučite razlikovati med obremenjenimi in sproščenimi mišicami. Po dolgi vadbi vam ne bo več treba dokončati celotnega zaporedja. Preprosto boste začutili, kje je prišlo do vpenjanja, se osredotočite na to mesto in sprostite stisnjene mišice.

Tako je dr. Jacobson prvotno razvil 200 vaj za sprostitev skoraj vseh skeletnih mišic. Ne bom šel predaleč, saj je to že stvar specialistov. Z vami želim deliti le najpreprostejša in najbolj dostopna priporočila, ki sem jih našel na internetu.

Zato bomo delali na glavnih mišicah: mišice obraza (oči, čelo, usta, nos), vratu, prsnega koša, hrbta (lopatice), trebuha, nog (stegna, spodnji del nog in stopal) in rok (pest, zapestje, rama).

Začeti morate z rokami, nato se premakniti na obraz, od obraza do vratu, hrbta in prsnega koša, nato pa do nog. Med delom z vsakim delom telesa ga najprej močno napnete za 5-10 sekund in se osredotočite na ta občutek, nato pa se sprostite in to stanje fiksirate v glavi za 15-20 sekund (nekateri praktični psihologi predlagajo, da so mišice napete za 30 sekund). sekunde in se sprostite 5-10 sekund). Ker je ključ do hitrega prepoznavanja napetih mišic ravno sposobnost občutenja in razlikovanja med temi stanji.

Izvedba

Za izvajanje vaj si dajte 15-20 minut, med katerimi vas nihče ne bo motil. Če je mogoče, poiščite miren prostor, zatemnite luči in se postavite v udoben, sproščen položaj (udoben stol, postelja, kavč, pisarniški kavč?). Zaprite oči, se sprostite in nekajkrat globoko vdihnite. Pojdi.

• Prevladujoča roka in podlaket(Če ste levičar, začnite z levico, če ste desničar, začnite z desnico). Samo močno stisnite pest in jo zasukajte v različne smeri.
• Dominantna rama. Upognite roko v komolcu in s komolcem močno pritisnite na stol, posteljo, mizo – katero koli bližnjo površino. Če pri roki ni nič priročnega, se lahko naslonite na svoje telo. Glavna stvar je, da ne pretiravajte in se ne poškodujete.
• Nedominantna roka, podlaket in rama.
• Zgornja tretjina obraza. Dvignite obrvi čim višje in široko odprite usta. To vajo je vsekakor najbolje izvajati, ko vas nihče ne vidi. Druga možnost je, da tesno zaprete oči in dvignete obrvi čim višje. V tem primeru pustite usta pri miru.
• Srednja tretjina obraza. Čvrsto zaprite oči, se namrščite in nagubajte nos. Moral bi se počutiti dobro na svojih licih.
• Spodnja tretjina obraza. Čvrsto stisnite čeljusti in premaknite vogale ust proti ušesom. Druga možnost je, da morajo koti ust gledati navzdol, kot da bi bil proti nasmehu.
• Vrat. Tukaj so tri možnosti. Najprej potegnite ramena čim bližje ušesom, brado pa potegnite navzdol do ključne kosti. Drugič, samo nagnite glavo naprej čim nižje, brado pa pritisnite na vrat. Če iz nekega razloga ta vaja povzroča neprijetne bolečine, poskusite nagniti glavo nazaj.
• Prsni koš in diafragma. Globoko vdihnite, zadržite dih in čim tesneje spravite komolce pred seboj.
• Hrbet in trebuh. Zravnajte ramena in poskušajte združiti lopatice, upognite hrbet in napnite trebušne mišice. Če je vse skupaj težko narediti, se najprej osredotočite na zgornji del hrbta – lopatice, nato pa preidite na trebušne mišice.
• Dominantno stegno. Zategnite sprednje in zadnje stegenske mišice, pri čemer naj bo koleno upognjeno in odtrgano od opore.
• Dominantni golen. Izravnajte nogo in močno potegnite prst proti sebi. V tem primeru je treba prste na nogah čim bolj razširiti na strani.
• Prevladujoče stopalo. Nozni prst potegnite čim bolj naprej, s stisnjenimi prsti.
• Nedominantno stegno, spodnji del noge in stopalo.

To možnost je mogoče še dodatno skrajšati, če dela nog ne razdelite na tri dele. V tem primeru lahko najprej preprosto dvignete noge, upognete koleno pod kotom 45 stopinj in prst potegnete k sebi. Nato poravnajte nogo, jo malo dvignite in raztegnite nogavico.

Če nimate veliko časa, lahko postopek skoraj podvojite tako, da ne delate ločeno z vsako roko, temveč hkrati z levo in desno. Potem bo veriga izgledala nekako takole: desna in leva roka in podlaket, desna in leva rama, zgornja tretjina obraza, srednja tretjina obraza, spodnja tretjina obraza, vrat, hrbet in trebuh, leva in desna noga.

Prva dva tedna je priporočljivo izvajati te vaje vsaj enkrat na dan 20-30 minut. Nato zmanjšajte tečaje na 2-krat na teden z enakim trajanjem. Po prvem mesecu lahko skrajšate čas na 10-15 minut. In če ne želite doseči kratkoročnega učinka, temveč dobro delujoč in delujoč sistem, boste morali to storiti sistematično. Vendar to ne velja samo za metodo progresivne sprostitve.

Zelo me spominja na šavasano – »pozo mrtvih«, ko se po jogi sprostiš, se osredotočiš na mišice in jih sproščaš, potuješ po celem telesu od konic prstov do temena. To je eno najbolj prijetnih stanj med spanjem in budnostjo. Po težkem treningu in delu s skoraj vsemi mišičnimi skupinami (običajno se med polno lekcijo dober inštruktor trudi poskrbeti, da noben del telesa ne ostane užaljen), jih je tako lepo sprostiti in občutiti toplino, ki jo se v valu širi po telesu. Veste, včasih zjutraj lahko ujamete stanje med spanjem in budnostjo, zelo podobno stanju v shavasani, ko se je zavest že prebudila, telo pa še ne. In čutite toplino in prijetno težo, ki se širi po vsem telesu.

Včasih sponke ostanejo dolgo neopažene in gredo z nami skozi leta. In ko vidite osebo s stisnjenimi ustnicami, namrščenim čelom ali tesno stisnjenimi čeljustmi, je očitno pod stalnim stresom. Zapomnite si to in ko začutite na primer, da so vam čeljusti stisnjene do škripanja v zobeh, se potegnite navzgor in poskusite sprostiti vsaj ta del obraza. In takoj boste občutili vsaj malo olajšanja.

Nekateri strokovnjaki trdijo, da lahko natančno vedo, kje so mišice stisnjene, določi problem sam. Včasih vam za to ni treba kopati tako globoko – problem je jasen. Toda včasih lahko oseba občuti nejasno tesnobo, tesnobo ali agresijo, navidez brez razloga. In če naša zavest ne najde vira, je naša podzavest že davno poslala vse potrebne signale našemu telesu in ga je stisnilo. Ampak zaenkrat bom morda to temo pustil ob strani.

In ko boste popolnoma preučili svoje telo in občutek sproščenosti in napetosti, se naučili čutiti svoje mišice, boste lahko natančno določili, kje imate zdaj objemko, miselno pojdite na to mesto in sprostite mišico, stisnjeno v živčno kroglico. Vsaj tako obljubljajo številni viri za opis te tehnike.