Znebite se stresa: 4 asane za okrevanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če ne morete kar odnehati in iti na dopust, potem je čas, da se ustavite, globoko vdihnete, počasi izdihnite in si dovolite, da se sprostite. Prav tako je vredno upoštevati te preproste asane, ki, tudi če ne pomagajo popolnoma znebiti napetosti, jo bodo znatno zmanjšale.

Leslie Kazadi, učiteljica joge v Santa Monici v Kaliforniji, je razvila posebno 20-minutno vadbo za pomoč pri obvladovanju stresa in tesnobe. Preživite 5 minut v vsaki asani in si privoščite dober počitek!

Počitek na trebuhu (Adho Mukha Shavasana)

Poiščite miren prostor, kjer vas nihče ne bo motil in se lahko mirno raztegnete na vso višino. Razprostrite preprogo in na en konec položite majhno blazino. Odejo ali brisačo zvijte v valj in jo položite čez preprogo, približno na sredino. Lezite na trebuh, tako da vaša stopala počivajo na blazini, valj pa se nahaja neposredno pod medenico. Popolnoma sprostite mišice psoasa. Obrnite glavo v desno, leva roka je iztegnjena vzdolž telesa in sproščena, desna roka je pokrčena v komolcu in leži v liniji z glavo, z dlanjo navzdol.

Po 2, 5 minutah zelo nežno obrnite glavo na levo stran in zamenjajte roko. Spet se popolnoma sprostite, začutite gravitacijo in poslušajte ritem svojega dihanja.

Izstopite iz asane. Dlani položite pod ramena in se dvignite na vse štiri. Noge razširite nekoliko širše od ramen, povežite stopala, sedite nanje, se upognite naprej in se spet sprostite v otroški pozi za dobesedno nekaj vdihov.

Noge na steni (Viparita Karani)

Preprogo postavite tako, da je en konec tesno pritrjen na steno in nanjo položite valj. Na drugi konec položite v več plasteh zloženo blazino ali odejo. Vzemite najbolj navaden pas in iz njega naredite zanko. Sedite na valj in zanko nataknite na stopala. Zdaj položite noge ob steno in telo previdno položite na blazino. V tem primeru morata medenica in spodnji del hrbta počivati na valju, repna kost se razteza do tal. Noge so lahko popolnoma iztegnjene ali upognjene, odvisno od raztezanja. Roke so iztegnjene in sproščene. Dihanje je prosto in globoko.

Izstopite iz asane. Nežno spustite noge in držite kolena upognjena. Zavijte se na bok z ustrezno roko pod glavo in licem na podlakti. Zadržite ta položaj za več vdihov. Nato položite roke na tla in počasi potiskajte telo navzgor, dokler ne boste v sedečem položaju.

Zvijanje

Sedaj odmaknite preprogo od stene, odstranite valj in razgrnite odejo, ki vam je služila kot blazina, tako da lahko del skrijete. Lezite na hrbet z nogami, upognjenimi v kolenih, stopala naj počivajo na tleh. Roke raztegnite v strani in jih postavite v udoben položaj za vas. Levo ramo pritisnite na blazino in hkrati zavrtite upognjena kolena na desno stran in jih položite na valj. Spodnji del hrbta pokrijte z odejo in se sprostite. Po 2, 5 minutah obrnite noge na drugo stran in nadaljujte s počitkom.

Izstopite iz asane. Ko izdihnete, vrnite noge v prvotni položaj, položite roke na trebuh in začutite dihanje. Tako ležite več dihalnih ciklov in pojdite na naslednjo asano.

Ležanje metulja (mehka Supta Baddha Konasana)

Valjček položite čez blazino, da bo podprla kolena. Sedite in vrzite noge čez to, stopala pa pokrijte z odejo. Z rokami se nežno nagnite nazaj. Odeja naj bo pod vašo glavo, da se boste počutili udobno. Poskusite postaviti pete stopal čim bližje drug drugemu, kolena razširite na strani in se sprostite.

Za večjo sprostitev si lahko oči pokrijete z nečim mehkim, eno roko položite na trebuh, da začutite dih, drugo pa položite na srce. Poskusite sinhronizirati svoj utrip s svojimi cikli dihanja.

Izstopite iz asane. Noge osvobodite odeje, jih iztegnite in nato iztegnite celotno telo. Upognite kolena in se obrnite na bok in nato vstanite, potisnite roke od tal, ali pa z rokami primite pokrčene noge, nekajkrat zamahnite naprej in nazaj ter se usedite z drugim zamahom naprej.