Joga za začetnike: sklopi vaj za 5, 10 in 15 minut

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Prikazujemo preproste gibe za energijo, jasnost in odlično počutje.

Zakaj delati jogo

Joga je znanstveno preizkušen način za povečanje prožnosti in moči, zmanjšanje stresa, lajšanje kroničnih bolečin, izboljšanje spanja in na splošno občutek sreče in zadovoljstva s svojim življenjem.

Odlično je to, da lahko začnete trenirati s katero koli stopnjo kondicije in že od prve lekcije ne boste imeli nič manj koristi od vadbe kot napredni jogiji, ki zvijajo telo v zapletenih asanah.

Skupaj z učiteljico joge Mario Akhatovo smo za vas pripravili tri preproste komplekse, ki vam bodo pomagali nežno raztegniti telo, razbremeniti stres in povečati raven energije.

To so preprosti in energični kompleksi joge. Uporabljajo se lahko za jutranje prebujanje, ponovni zagon med delovnim dnevom v pisarni ali kot ogrevanje pred vadbo na simulatorjih.

Kaj potrebujete za jogo

Za dokončanje kompleksa boste potrebovali oblačila, ki ne omejujejo gibanja, in preprogo.

Uporabite lahko običajno odejo, če pa lahko kupite podlogo za jogo in fitnes, to storite. Ima nedrsečo površino in se od gibanja ne guba, zato vam bo pri opravljanju dejavnosti bolj udobno.

Za spremljanje delovnega časa v nekaterih pozah boste potrebovali tudi časovnik.

Kateri kompleksi joge so primerni za začetnike

Predstavljamo tri komplekse, ki se razlikujejo po trajanju:

• 5 ‑ minut - sestavlja pet preprostih vaj s poudarkom na gibljivosti ramen in torakalne hrbtenice.
• 10 minut - vključuje celotno izvedbo prvega kompleksa in še pet vaj, namenjenih raztezanju mišic hrbta in trebuha.
• 15 minut - vključuje ponovitev drugega kompleksa in še šest vaj za krepitev mišic hrbta in trebuha.

Vsi ti kompleksi so primerni za začetnike, zato lahko izberete popolnoma katerega koli. Izbira je odvisna samo od razpoložljivosti prostega časa.

Glavna stvar je, da vse gibe izvajate z koncentracijo, spremljate položaj telesa in dihanje. In ne pozabite, da se obseg gibanja postopoma povečuje. Ne izvajajte vadbe skozi bolečino – občutite le nežen razteg in upoštevajte vse tehnične vidike poz.

Kako narediti kompleks 5 minut

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

• Raztezanje rok - 6-8 ponovitev.
• Zaklepanje za hrbtom - 6-8 ponovitev.
• Bočni nagib v desno - 3-5 dihalnih ciklov.
• Bočni nagib v levo - 3-5 dihalnih ciklov.
• Iztegovanje rok v statičnem položaju - 3-5 dihalnih ciklov.

Marija Akhatova

Te vaje mobilizirajo globoke mišice ramenskih sklepov, kar pomaga sprostiti ramena in torakalno hrbtenico. Pomagajo občutiti jasnost, umirjenost in umirjenost.

Iztegovanje rok (hasta uttanasana)

To vajo lahko izvajate tako, da stojite ali sedite. Če se odločite za stoječi položaj, postavite noge skupaj, zravnajte hrbet, usmerite repno kost proti tlom, križnico držite vzporedno s steno. Če želite to narediti med sedenjem, razporedite svojo telesno težo na sedeče kosti. Glavno pravilo v katerem koli položaju je, da mora biti spodnji del hrbta raven in zglajen na mestu upogiba.

Ko vdihnete, dvignite roke ob straneh nad glavo in prepletite prste v ključavnico. Držite komolce naravnost, se iztegnite navzgor. Občutite, kako se lopatice dvigajo in ramenski sklepi se raztezajo.

Nato, ne da bi spremenili položaj rok, z izdihom spustite lopatice in ramena navzdol.

Ponovite 6-8 krat: pri vdihu potegnite ramena in lopatice navzgor, pri izdihu potegnite navzdol. Ko končate, spustite roke navzdol skozi strani.

Ključavnica za hrbtom

Roke položite naravnost za hrbet in prepletite prste v ključavnico. Lopatice približajte hrbtenici, poravnajte komolce. Ko izdihnete, potegnite roke in lopatice navzdol in nazaj. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Naredite 6-8 vzponov in spustov.

Bočni nagib (ardha kati chakrasana)

Začetni položaj za roke, medenico in hrbet, kot v prejšnjih vajah.

Dvignite roke čez strani nad glavo in z desno roko primite levo zapestje. Iztegnite ramena navzgor, poravnajte komolce. Preverite, ali je repna kost usmerjena na tla, potegnite trebuh in vdihnite.

Medtem ko zadržite dih, nagnite telo v desno. Občutite raztezanje leve strani. Izdihnite in naredite 3-5 vdihov v pozi. Še naprej vleči trebuh.

Ko končate, zravnajte telo in spustite roke skozi stranice navzdol. Enako ponovite na drugi strani.

Statično iztegovanje rok

Ponovite prvo vajo, pri čemer potegnite ramena in lopatice navzgor. Spodnji del hrbta naj ostane raven, upognite se v prsnem predelu in izvedite 3-5 dihalnih ciklov v položaju.

Kako narediti kompleks 10 minut

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

• Ponovitev kompleksa 5 minut.
• Bull Cat - 6-12 ponovitev
• Pes navzdol in pes obrnjen navzgor - 3-12 ponovitev.
• Piramidno zasukanje v desno stran - 5 dihalnih ciklov.
• Piramidno zasuk v levo - 5 dihalnih ciklov.
• Bull Cat - 6-12 ponovitev
• Otroška poza - 5 dihalnih ciklov.

Marija Akhatova

Ta kompleks pomaga izboljšati gibljivost hrbtenice, prehrano tkiv hrbtenice, zagotavlja blag učinek na vagusni živec ter dihalni, prebavni, ledvični in srčno-žilni sistem. Krepi hrbet in roke.

bik (marjariasana-bitilasana)

Postavite se na vse štiri z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Ko izdihnete, upognite hrbet v loku kot prestrašena mačka. Iztegnite roke iz ramen, brado pritisnite na prsi in iztegnite čelo do popka. Potisnite medenico proti glavi.

Z izdihom se upognite v hrbet, potegnite ramena navzdol. Komolce rahlo upognite in potisnite pod seboj. Poskusite se bolj upogniti v prsih in ne v spodnjem delu hrbta.

Izvedite 6-12 ponovitev v počasnem tempu. Ne sprostite napetosti, raztegnite ramena. Ko končate, se ne dvignite, ampak takoj pojdite na naslednjo pozo.

Pes, obrnjen navzdol (adho mukha svanasana) in pes obrnjen navzgor (urdhva mukha svanasana)

Iz položaja na vseh štirih potisnite medenico navzgor, zravnajte roke in kolena, tako da bo telo dobilo obliko obrnjene latinske črke V. Zravnajte hrbet in nagnite medenico, tako da spodnji del hrbta ostane raven. Upognite se čim bolj v prsnem predelu.

Poskusite zravnati kolena in pritisniti pete na tla, vendar ne v škodo ravnega hrbta. Če zaradi bolečin v zadnjem delu stegna in pod koleni ne morete držati spodnjega dela hrbta naravnost, dvignite pete od tal in rahlo upognite kolena.

Iz tega položaja z vdihom dvignite pete, zaokrožite hrbet in premaknite ramena naprej, tako da se nahajajo nad rokami - v opornem položaju.

Držite komolce naravnost, med izdihom spustite boke bližje tlom in se upognite v hrbet. Če moč ramen dopušča, imejte boke v teži, ne postavljajte jih na tla. Spustite ramena in jih obrnite navzven, občutite, kako se trebuh raztegne.

Dvignite boke od tal, potisnite medenico navzgor, zaokrožite hrbet in se spet vrnite v položaj psa navzdol. V pozo se lahko vrnete tudi s skleco, če imate dovolj moči.

Ta sklop gibov ponovite 3 do 12-krat.

Piramidno zvijanje (Susirandrasana II)

Vrnite se na vse štiri. Desno roko položite pod telo vzporedno z medenico, roko pustite v liniji z ramo. Postavite glavo na tla na desni strani. Iztegnite levo roko nad glavo, dlan pritisnite na tla.

Pritrdite medenico tako, da je križnica obrnjena proti stropu. Občutite prijetno raztezanje v lopaticah in v torakalni hrbtenici. V tem položaju naredite pet vdihov in ponovite na drugi strani.

Otroška poza (balabana)

Sedite na pete, združite kolena in velike prste na nogah ter razširite pete ob straneh. Upognite se naprej, trebuh položite na boke, roke vzdolž telesa. Spustite čelo na blazino ali položite glavo na bok, kar je bolj udobno.

Sprostite se in naredite pet vdihov v tem položaju.

Kako narediti kompleks 15 minut

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

• Ponovitev kompleksa 10 minut.
• Čoln - 60 sekund.
• Spodnji čoln - 12 ponovitev + 30-60 sekund statika.
• Stranska deska na desnem komolcu - 30-60 sekund.
• Stranska deska na levem komolcu - 30-60 sekund.
• Otroška poza - 2 dihalna cikla.
• Priprava na brezo - 60 sekund.

Marija Akhatova

Tretji del je namenjen krepitvi mišičnega steznika vzdolž sprednje in zadnje vzdolžne črte.

Čoln (Navasana II ali Navasana I)

Lezite na hrbet, povežite in zravnajte noge. Dvignite glavo in ramena z blazine, iztegnite roke ob telesu in jih držite nad tlemi. Dvignite ravne noge približno 30 cm od tal, tako da so boki pod kotom 45 °. Potegnite trebuh, pritisnite spodnji del hrbta na tla, prste stopal potegnite proti sebi.

Položaj zadržite 60 sekund (približno 12-15 vdihov).

Ta poza ni priporočljiva za menstruacijo. V takem obdobju ga je bolje zamenjati z navasano I. Leži na hrbtu, iztegnite roke naravnost navzgor, pravokotno na tla, in odtrgajte lopatice s preproge. Noge pustite na tleh, nogavice potegnite ob steno pred seboj. Čas zadrževanja je 60 sekund.

Na koncu poze potegnite kolena k prsnemu košu, naredite nekaj zavojev naprej in nazaj na hrbtu in nato pojdite v globok počep.

Spodnji čoln (vimanasana)

Lezite na trebuh, iztegnite roke naravnost nad glavo, zravnajte noge. Hkrati dvignite roke in noge od tal čim višje, spustite in ponovite. Naredite 12 ponovitev.

Na koncu se zadržite na zgornji točki 30-60 sekund.

Stranska deska za komolce (vasishthasana)

Stojte v oporo, ležite na podlakti, komolce postavite pod ramena. Razširite telo v levo, levo roko dvignite od tal in jo dvignite nad telo. Desno nogo postavite na rob, levo nogo položite nanjo, poravnajte kolena.

Prepričajte se, da je telo v eni ravnini in raztegnjeno v ravni črti od stopal do temena. Držite v položaju 30-60 sekund in nato ponovite na drugi strani.

Priprava za brezo (sarvangasana)

Lezite na hrbet, položite roke pod medenico, da odstranite lok v spodnjem delu hrbta. Dvignite ravne noge do pravega kota v medenici. Iztegnite stopala proti sebi, občutite raztezanje v zadnjem delu stegna in pod koleni. V pozi preživite 60 sekund.

Kako zaključiti joga kompleks za začetnike

Maria Akhatova priporoča zaključek vadbe s shavasano - pozo globoke sprostitve. Če imate dovolj časa, ga vsekakor poskusite.

Lezite na tla na hrbet, iztegnite roke vzdolž telesa. Zaprite oči in se popolnoma sprostite. Dihajte globoko in enakomerno.

V tem položaju preživite 5-10 minut. Izvajate lahko dihalne vaje, na primer vdih in izdih za enako število samih sebe.