16 enostavnih vaj za utrujena ramena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ves dan sedite za mizo in opravljate nalogo za nalogo? Ali pa morda nenehno tečete naokoli z nahrbtnikom na rami? Ali pa ste navajeni pritiskati slušalko z ušesom, ko govorite po telefonu? Potem vaša ramena zagotovo potrebujejo ogrevanje!

Večurno delo za računalnikom v enem položaju naredi mišice ramen negibljive in celo povzroči bolečino. In problem ni le sedeč način življenja. Stresne situacije prispevajo tudi k položaju prsnega koša, ki vodi do pognjenosti in napetosti v zgornjem delu hrbta.

Vrat in zgornji del hrbta sta pod velikim stresom. In drža z nenehno nagnjeno glavo in spuščenimi rameni poslabša situacijo - mišice in sklepi na tem področju trpijo.

Karena Wu je fizioterapevtka in lastnica fizioterapevtskega centra v New Yorku.

Majhna lekcija iz anatomije

Ramenski kompleks vključuje nadlahtnico, klavikulo, torakalno hrbtenico, del prsnega koša in lopatico. Njegova močna točka je velik obseg gibanja. Pomanjkljivost je odvisnost od številnih vezi in mišic hkrati. Če se te mišice uporabljajo pretirano ali nepravilno, bodo ramena izgubila svojo gibljivost.

Da bi se izognili bolečinam, morajo vsi štirje sklepi pravilno delovati. Vsaj čez dan je vredno raztegniti ramena: naprej in nazaj, gor in dol, vrtenje. Če pa do večera še vedno čutite napetost, vam bo pomagalo 16 preprostih vaj.

Karena Wu je fizioterapevtka in lastnica fizioterapevtskega centra v New Yorku.

Te vaje vam bodo pomagale sprostiti in izboljšati vašo prožnost. Toda najprej morate biti pozorni na držo.

Popravek drže

Iz stoječega položaja se rahlo nagnite naprej, rahlo nagnite. Ne pretiravajte. Nato se zravnajte. Ponovite 3-5 krat.

Prosite nekoga, naj vam položi palec med lopatice in si zapomnite občutek na tej točki, da se boste lahko naslednjič brez pomoči osredotočili nanj.

Za pravilen položaj lopatic naredite gibe z rameni navzgor, nazaj in navzdol. Brez fanatizma - dovolj je le centimeter premik v vsako smer. Ponovite 10-krat.

Vaje za mišice vratu in ramen

1. Podaljšek brade

To gibanje je še posebej dobro za tiste, ki imajo običajno glavo v enem položaju ves dan. Potegnite brado naprej in jo nato nežno premaknite nazaj. Naj bo vaša brada vzporedna s tlemi. Ponovite 10-krat.

2. Vrtenje vratu

Nagnite glavo v desno in se skozi nagib obrnite v levo proti prsnemu košu. Nato - nazaj na desno. Vajo ponovite 5-krat v vsako smer. Vendar ne naredite polnega obrata – nagnjenje nazaj samo poveča napetost v vratu.

3. Rotacija ramen

Zravnajte hrbet. Dvignite ramena, nato spustite hrbet in se z gladkimi krožnimi gibi dvignite v začetni položaj. Vajo naredite 10-krat v eno smer, nato pa še 10 v nasprotno smer.

4. Raztezanje stranskih mišic vratu

Med sedenjem nagnite desno uho proti desni rami. Desno roko položite na levi tempelj in rahlo pritisnite. Če želite povečati napetost, primite sedež z ravno levo roko. Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.

5. "Grad" za hrbtom

Dvignite desno roko in jo spustite za hrbet, upognite se v komolcu. Z levo roko sezite od spodaj do desne lopatice. Z levo roko poskusite zgrabiti prste z desno roko.

Če ne pride ven, vzemite brisačo v roke in se počasi premikajte po njej. Zadržite 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.

6. Razteg ramen

Vzemite naravnost desno roko v levo pred seboj. Z levo roko rahlo pritisnite na zgornji del desne roke, da raztegnete mišice. Zadržite 5-10 sekund, nato se sprostite in ponovite z drugo roko.

7. Vrtenje ramen v nasprotni smeri

Pritisnite hrbet ob steno, tako da so vaše lopatice sproščene. Roke upognite v komolcih pod pravim kotom, bicepse pritisnite na steno. Ne da bi spremenili položaj komolcev, dvignite desno roko navzgor, da se z zunanjo stranjo dlani dotaknete stene. Na enak način obrnite levo roko navzdol. Vrnite se v začetni položaj in naredite vajo na drugi strani: leva roka gor, desna dol. Ponavljajte približno 30 sekund. Poskusite obdržati komolce naravnost.

8. Raztezanje ob steno

Dlani položite na steno pred seboj, tako da vaše roke tvorijo s telesom pravi kot. Rahlo stopite nazaj, da nagnete telo in iztegnite roke. Ne potiskajte ob steno in ne dvigujte rok previsoko.

9. Kotni razteg vratnih mišic

Med sedenjem obrnite glavo za 45 stopinj v desno in spustite pogled proti pazduhi. Desno roko položite za glavo in rahlo pritisnite, da raztegnete mišice. Poleg tega lahko z levo roko primete sedež stola. Ponovite 3-krat na vsako stran.

10. Dvigovanje rok skozi stranice

Pritisnite hrbet ob steno, roke ob telesu. Dvignite ravne roke vzdolž stene na straneh, tako da tvorite črko T. Nadaljujte navzgor, dokler se ne dotaknete palcev. Zgornji del hrbta naj bo vzravnan. Počasi spustite roke v začetni položaj. Ponovite 3-krat.

11. Spodnja "ključavnica"

Roke položite za spodnji del hrbta, povežite se s ključavnico. Odprite prsni koš, rahlo potegnite lopatice skupaj. Držite 10 sekund. Nato sprostite roke, zamenjajte zgornji palec in ponovite.

12. Vrtenje rok

Stojte z desno stranjo ob steni in z desno roko izvajajte gladke, velike kroge, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10-krat. Nato se postavite z levo stranjo ob steno in ponovite za levo roko. Pazi na svojo držo.

13. Obrnjena molitvena poza

Roke premaknite za hrbet in poskusite zložiti dlani v molitveni kretnji (dlan na dlan). Držite 30 sekund. Če raztezanje ne omogoča, naredite enostavnejšo možnost: upognite roke in položite desni komolec na levo dlan, desno dlan pa na levi komolec. Zadržite 15 sekund, nato zamenjajte zgornjo roko in držite še 15 sekund.

14. Pri treh točkah

Stopite na vse štiri. Z levo roko ob tleh se iztegnite v stran med desno roko in desnim stegnom. Pustite, da se prsni koš premika, vendar ne spreminjajte položaja bokov. Zadržite 15 sekund na mestu, kjer se boki začnejo premikati. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

15. Poza sfinge

Lezite z obrazom navzdol. Upognite roke, dlani položite vzporedno s telesom, s konicami prstov naprej. Brez dviga rok dvignite zgornji del hrbta brez napetosti v spodnjem. Držite komolce ob straneh in ne nagnite glave nazaj. Dvignite desno roko od tal in jo iztegnite naprej. Prizadevajte si dvigniti bicepse na raven ušes. Pazite, da ramena in vrat niso napeti. Držite ta položaj 5 sekund. Nato spustite desno roko v začetni položaj in ponovite na levi.

16. Bočno zvijanje

Lezite na desni bok s pokrčenimi nogami, roke iztegnite pred seboj pravokotno na telo. Hrbet je sproščen. Dvignite levo roko in jo primite v loku za hrbtom, tako da odprete prsni koš. Z očmi sledite gibanju roke, vendar ne premikajte bokov. Zadržite 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Prevrnite se na drugo stran in vajo naredite 10-krat na drugo stran.

Vse te vaje so dokaj preproste, zelo učinkovite pa so tudi pri sproščanju ramenskih mišic. Celoten kompleks naredite po napornem dnevu ali po delih vsak večer in napetost v vratu in ramenih se bo zmanjšala. To pomeni, da bo glava postala lažja, um pa bolj živahen.