Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Ni lahko zgraditi ramenskih mišic. Toda minimalno poznavanje anatomije in redna praksa teh vaj bo dala želeni rezultat.
Posebnosti vaj za ramena
Mišice ramen so med izvajanjem osnovnih vaj na rokah in hrbtu delno obremenjene, vendar ta obremenitev ni dovolj za njihovo kakovostno in hitro rast. Samo usposabljanje bo pomagalo, da jih pravilno obdelamo, na začetku pa bodo ramena obremenjena na kompleksen način, nato pa - izolirano.
Če poskušate graditi ramenske mišice, gre predvsem za povečanje volumna deltoidnih mišic. Zaradi zapletenega mehanizma dela delte ne morejo imeti enake resne obremenitve kot na primer prsne mišice. Medtem ko med vadbo izolirate mišice ramen, ne pozabite postopoma povečevati obremenitev. Pomembno je, da ne pretiravate, da se izognete poškodbam.
Kako zamahniti z rameni
Stiskalnica z utežmi sedeči
Vaja, ki jo lahko varno svetujemo začetnikom ali tistim, ki jih zanimata le volumen in moč ramen. Prav tako je zelo primeren za ogrevanje mišic pred težjimi vajami.
Stisk na klopi stoje
Klasična vaja za črpanje deltoidnih mišic, katere izvajanje je bistvenega pomena za harmoničen razvoj mišic celotnega telesa. Omogoča izvajanje načela napredovanja obremenitve.
Stoječa vrsta brade
Obremeni trapezne, sprednje in srednje deltoidne mišice. Poleg tega, širši kot je oprijem, večja je obremenitev prenesena s trapezne mišice na delte.
Pri izvajanju vaje mora biti hrbet raven, komolci vodijo gibanje. Mrtvo vleko izvajajte počasi, pravilno občutite in razgibajte delte in trapez. Na vrhu naj bodo komolci nad rameni. Po tem enako nežno in počasi vrnite palico v spodnji položaj.
Dvigi (zamahi) bučic skozi strani stoje
Vadba za napredne športnike. Nagnite telo rahlo naprej, spustite ramena čim nižje. Pri izvajanju vaje naj bodo palci obrnjeni navzdol. Zamahajte zelo previdno, da ne poškodujete delte.
Vleki s širokim oprijemom
Deltoidne mišice se uporabljajo na kompleksen način. Poleg delt bodo obremenjene še trapezna mišica in mišice rok.
Napihnjena ramena naredijo moške videti večje in privlačnejše. Ustrezno uporabljena prizadevanja se bodo na koncu izplačala 100%. Vadite in dosegajte svoje cilje.
Priporočena:
Kako zgraditi trapez: 9 najboljših vaj
Lifehacker je sestavil učinkovite vaje za trapez, ki temeljijo na anatomiji in znanstvenih dokazih. Naredite jih in vaš hrbet bo močan, vaša drža pa lepa
Kako zgraditi trebušne mišice na vodoravni palici: 5 učinkovitih vaj za začetnike
Življenjski heker vam bo povedal, kako pravilno napolniti stiskalnico na vodoravni palici. Rezultat bo opazen po nekaj mesecih rednega treninga
Kako sestaviti sklop razteznih vaj po vadbi
Pri izbiri vaj za raztezanje se morate držati načela enotnosti in upoštevati svoje osebne značilnosti - življenjski slog in stopnjo treninga
Kako napihniti hrbet: sklop vaj za ženske
Življenjski heker razume, kako napihniti hrbet in zakaj to storiti, ter poda vaje, s katerimi bo vaš hrbet močan, vitek in seksi
Quick 4 - sklop vaj, po katerem se ne boste mogli niti premakniti
Quick 4 je zbirka vaj za protokol Tabata. Ta kompleks bo idealen za tiste, ki želijo narediti vadbo za celotno telo v kratkem času (4-5) minut. V zadnjem času postajajo vse bolj priljubljene kratke, a intenzivne vadbe. Ne bom rekel, da sem zagovornik takšnih kompleksov, a nekateri od njih, na primer protokol Tabata, bodo vašemu telesu tako obremenili, da boste prosili za usmiljenje.