10 najboljših vaj za ramena za doma in v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Njihovo učinkovitost so dokazali znanstveniki in profesionalni trenerji.

Obliko ramen določa deltoidna mišica, ki pokriva ramenski sklep in je sestavljena iz treh glav: sprednje, srednje in zadnje. Vse spodnje vaje so namenjene čim večji vključenosti te mišice v delo.

Zakaj so te vaje za ramena najboljše

Ker so vaje s prostimi utežmi in na napravah testirali znanstveniki. Za to je bila uporabljena elektromiografija (EMG). S pomočjo posebnih senzorjev so pri izvajanju določene vaje merili električno aktivnost v mišicah. Najboljši so se prijavili v članek.

Kot alternativo za domače delavce smo seznam razširili z vajami Jeffa Cavaliereja, bodybuilderja in fizioterapevta.

Kako to storiti

Pri treningu deltoidnih mišic je zelo pomembno enakomerno črpanje vseh treh žarkov. To bo zaščitilo ramenski sklep pred poškodbami.

Snopi deltoidne mišice opravljajo različne funkcije, zato ne bo šlo, če bi jih vse obremenili z eno vajo: v trening boste morali vključiti vsaj tri gibe.

Vse vaje smo razdelili na tri dele: za črpanje sprednjih, srednjih in zadnjih žarkov. Izberite eno vajo iz vsake kategorije in jo dodajte svoji vadbi.

Teža je potrebna tako, da zadnje ponovitve v pristopu niso enostavne, vendar brez ogrožanja tehnike.

Katere vaje na ramenih izvajati

Kako zanihati sprednje delte

Stisk z bučicami v stoječem položaju

Dvignite roke z izbrano težo do ravni ramen, dlani s prsti obrnite naprej. Stisnite bučice navzgor in jih vzemite rahlo za glavo, nato pa jih spustite v začetni položaj in ponovite.

Naredite tri do pet pristopov 10-12 krat.

Potisak s klopi od prsnega koša v stoječem položaju

Vzemite školjko na prsi, komolce potegnite naprej, napnite trebušne mišice, zadnjico, noge. Stisnite palico navzgor, jo spustite nazaj in ponovite.

Ko palica gre mimo vašega obraza, ne dvignite brade navzgor, ampak jo stisnite vase: tako bo palica šla po optimalni poti.

Če na zgornji točki izstrelek ostane pred telesom in ne nad njim, se obremenitev spodnjega dela hrbta poveča. Zato poskusite vzeti mreno za glavo.

Naredite tri do pet nizov od šest do osem ponovitev.

Skleca iz stoja na rokah

Ta vaja ni bila preizkušena z EMG, ampak samo gibanje ponavlja stisk z mreno navzgor v zmanjšanem obsegu.

Stojte v stojalu za roke z nogami na steni. Upognite komolce, se spustite in se z glavo dotaknite tal. Stisnite se nazaj in ponovite. Previdneje položite glavo na tla: neprevidni gibi lahko poškodujejo vrat.

Za lažjo vadbo si pod glavo položite nekaj, na primer zvito odejo ali več debelih knjig. Če želite zakomplicirati, postavite trdno oporo pod roke.

Izvedite čim večkrat na niz. Naredite 3-5 pristopov, sodeč po tem, kako se počutite.

Kako prenesti srednje delte

Veslanje z bučicami na nagnjeni klopi

Postavite klop pod 45-stopinjskim naklonom, ležite na trebuhu. Držite bučice v iztegnjenih in spuščenih rokah, zapestja obrnite s hrbtno stranjo naprej.

Zberite lopatice, usmerite ramena nazaj in upognite komolce pod pravim kotom. Na skrajni točki so ramena v isti ravnini s telesom, podlakti pa so pravokotne nanj in usmerjene proti tlom. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Naredite tri do pet pristopov 10-12 krat.

Poteg mrene do brade

Utelo primite z oprijemom, ki je 1,5–2 krat širši od ramen. Ta začetni položaj zagotavlja maksimalno vključenost srednjih delt pri tej vaji.

Dvignite mreno do nivoja ključnic, komolce potegnite navzgor. Spustite mreno in ponovite.

Naredite tri do pet nizov po osem ponovitev.

Dumbbell se z obračanjem razširi na straneh

Vstanite naravnost, vzemite bučice, usmerite zapestja s prsti drug proti drugemu. Roke raztegnite na straneh, majhne prste obrnite navzgor. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

Naredite tri do pet pristopov 10-12 krat.

Izstopite do stranske palice na podlakti

Stojte pokonci, eno roko položite na podlaket. Dlan druge roke položite na nasprotno ramo. Iz tega položaja zasukajte telo v stran, v desko podlakti in se nato vrnite v začetni položaj.

Vajo izvajajte čim večkrat na niz. Nato zamenjajte roko in ponovite. Naredite tri serije z vsako roko.

Kako zanihati zadnje delte

Usmerjanje z utežmi v sedečem položaju

Sedite na klop, nagnite telo z ravnim hrbtom, kolikor dopušča prožnost, držite bučice v spuščenih rokah. Ne da bi spremenili položaj telesa, razširite roke s prevzeto težo ob straneh do ravni ramen. Počasi spustite uteži v začetni položaj in ponovite.

Naredite tri do pet pristopov 10-12 krat.

Reverzni metulj

To vajo lahko izvajate na stroju, z ekspanderjem ali bučicami. Glavno pravilo je, da razširite roke na straneh z zasukom navzven, tako da so na skrajni točki mezinca obrnjena navzgor.

Če želite narediti vajo z bučicami, postavite klop na dve škatli, ležite na trebuhu in roke s svojo težo razširite v strani.

Izvedite tri do pet pristopov 10-12 krat.

Dvig od tal s podporo na pesti

Lezite na tla, razprostrite roke v križu. Nasloni se na pesti, dvignite zgornji del telesa in poskušajte dvigniti lopatice od tal. Pomembno je, da trebušne mišice uporabljate na minimum: poskušajte dvigniti samo na račun rok.

Popravite položaj na vrhu, nato se spustite na tla in ponovite. Izvedite čim večkrat na niz. Vzemite tri do pet sklopov.