Plank za cel mesec: nizko, visoko, bočno, s skoki in zavoji

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Deska je odlična vaja za vadbo celotnega telesa. Krepi mišice hrbta, trebušnih mišic, nog in rok, izboljša prožnost, držo in občutek za ravnotežje. To vsestransko vadbo lahko izvajate doma ali v telovadnici, na počitnicah ali po službi, zjutraj ali zvečer, v športni opremi ali pižami. Delajte plank vsak dan le nekaj minut in v enem mesecu se bo vaše telo preobrazilo.

Plank za ves mesec: nizko, visoko, bočno, s skoki in zavoji

Osnove

Najpomembnejša stvar pri izvajanju te statične vaje je, da se postavite v pravilen začetni položaj. Štirje vidiki idealne deske:

Ravna hrbtenica - od vratu do repne kosti.
Glava ne sme biti vržena nazaj ali preveč nagnjena: brada mora biti pravokotna na linijo hrbtenice.
Mišice jedra so med vajo napete: trebuh je potegnjen, spodnji del hrbta je raven.
Bližje kot so stopala drug drugemu, težje je vzdrževati ravnotežje, večja je obremenitev trebušnih mišic.

Najpreprostejše možnosti deske so nizko na komolcih in visoko na ravnih rokah:

Toda, da vam ne bi bilo dolgčas, lahko iz teh začetnih položajev vsak dan naredite novo vajo.

Načrt vadbe za cel mesec: 31 možnosti za vsak dan

1. dan. Nizka deska na komolcih

Postavite komolce pod ramena, stopala eno ob drugo in zravnajte noge.
Zategnite zadnjico, potegnite popek proti hrbtenici.
Naredite tri serije po 45 sekund.

2. dan. Stranska komolčna deska

Iz položaja nizke deske prenesite svojo težo na levi komolec in se obrnite.
Izravnajte desno roko navzgor, pogled usmerite v desno roko, zadržite 45 sekund, nato se obrnite na drugo stran.
Naredite tri serije po 45 sekund na vsako stran.

3. dan. Visoka palica na ravnih rokah

Roke položite pod ramena, noge eno ob drugo in zravnajte noge.
Zategnite zadnjico, potegnite popek proti hrbtenici.
Naredite tri serije po 45 sekund.

4. dan. Stranska deska na ravni roki

Iz položaja visoke deske prenesite svojo težo na levo zapestje in se obrnite.
Izravnajte desno roko navzgor, pogled usmerite v desno roko, zadržite 45 sekund, nato se obrnite na drugo stran.
Naredite tri serije po 45 sekund na vsako stran.

5. dan. Nizka deska s kolenskimi kodri

V položaju nizke deske izmenično upognite kolena.
Naredite tri serije po 45 sekund.

6. dan. Visoka deska s kodri rok

V položaju visoke deske se z roko izmenično dotikajte rame druge roke.
Zategnite noge in spodnji del trebuha, ne zamahajte.
Naredite tri serije po 45 sekund.

7. dan. Spuščanje na komolcih in dviganje na ravnih rokah

Iz položaja nizke deske položite levo roko pod levo ramo, nato desno roko pod desno ramo, nato pa izmenično spuščajte na komolce.
Nadaljujte gor in dol, izmenično menjajte roke.
Naredite tri serije po 60 sekund.

8. dan. Krožna deska

Začnite nizko.
Upognite kolena eno za drugim.
Povzpnite se na visoko prečko.
Vsako roko položite na nasprotni komolec.
Vrnite se na prvotno nizko desko.
Naredite tri serije po 45 sekund.

9. dan. Klasične sklece za triceps

Postavite letvico visoko.
Zategnite zadnjico, potegnite popek proti hrbtenici.
Komolce dvignite nekoliko naprej.
Počasi se spustite, tako da so ramena v skladu s komolci, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
Naredite tri serije po 60 sekund.

10. dan. Nizka deska na komolcih z zasukom bokov

Iz položaja nizke deske raztegnite boke v desno, dokler ne ostane približno 10 centimetrov do tal.
Prav tako obrnite boke v levo.
Naredite tri serije po 45 sekund.

11. dan. Skakanje na desko

Iz položaja visoke deske zamahnite z nogami narazen.
Pazite, da se zadnjica ne dvigne nad raven ramen.
Skočite nazaj v začetni položaj.
Naredite tri serije po 60 sekund.

12. dan. Stranska deska z nizkim odklonom

Stopite na nizko desko in se prevrnite na desno stran.
Dvignite boke, zadržite nekaj sekund, nato spustite boke skoraj do tal.
Ponovite gibanje gor in dol.
Začutiti bi morali raztezanje poševnih trebušnih mišic.
Naredite tri serije po 60 sekund.

13. dan. Poteg kolena navzgor do nasprotnega komolca

Postavite letvico visoko.
Potegnite desno koleno do levega komolca, zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Potegnite levo koleno do desnega komolca, zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Naredite tri serije po 60 sekund.

14. dan. Poteg kolena do komolca z istim imenom

Stopite v nizek bar.
Desno koleno potegnite do desnega komolca čez stran, zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Levo koleno potegnite do levega komolca ob strani, zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Naredite tri serije po 60 sekund.

Dan 15. Plank na visokem utripu

Postavite letvico visoko.
Spusti se na komolce, vstani.
Ponovi.
Potegnite desno koleno proti levemu komolcu.
Potegnite levo koleno proti desnemu komolcu.
Naredite pet desk za skok.
Sledite trem nizom.

16. dan. Klasične sklece s širokim oprijemom

Stojte na visoki deski z rokami, nekoliko širšimi od ramen.
Zategnite trebuh. Upognite roke pod kotom 90 stopinj.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 12-15 krat.

17. dan. "Crouching Panther"

Stopite na vse štiri.
Z ravnim hrbtom dvignite kolena nekaj centimetrov od tal.
Premaknite kolena za nekaj centimetrov naprej.
Dlani premaknite za nekaj centimetrov naprej.
Pomikajte se vzporedno s tlemi 75 sekund.
Vzemite tri sklope.

18. dan. Nizka stranska deska, pivot in dvigi nog

Stojte v nizki stranski deski na desnem komolcu z levo roko za glavo.
Zavrtite telo tako, da se levi komolec dotakne desnega zapestja.
Dvignite levo nogo za nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.
Naredite tri serije po 45 ponovitev za vsako stran.

19. dan. Visoka raztegnjena deska

Postavite letvico visoko.
Iztegnite roke čim bolj naprej.
Potegnite popek proti hrbtenici, zategnite zadnjico.
Naredite 3 nize po 45 sekund.

20. dan. Visoka stranska deska, upogib in dvig nog

Stojte na visoki stranski deski na desni roki.
Spustite stegno za 10 centimetrov.
Vrnite se v začetni položaj in za nekaj sekund dvignite levo nogo.
Vrnite se v začetni položaj.
Naredite tri serije po 45 sekund na vsako stran.

21. dan. "Crouching Panther", druga možnost

Stopite na vse štiri.
Z ravnim hrbtom dvignite kolena nekaj centimetrov od tal.
Desno nogo in desno roko istočasno premaknite za nekaj centimetrov v desno.
Nato premaknite levo stran.
Premaknite se vstran 75 sekund.
Vzemite tri sklope.

22. dan. Krožna stranska deska

Stojte na nizki stranski deski na desnem komolcu.
Levo roko položite za glavo. Dvakrat spustite bok navzdol.
Dvakrat dvignite levo nogo. Zavrtite telo tako, da se levi komolec dotakne desne dlani.
Ponovite dvakrat.
Naredite tri serije za vsako stran.

23. dan. Triceps Twist Dips

Postavite letvico visoko.
Zategnite zadnjico, potegnite popek proti hrbtenici.
Komolce dvignite nekoliko naprej.
Počasi se spustite, tako da so ramena v skladu s komolci, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
Ob ohranjanju ravnotežja dvignite levo roko navzgor in zavijte v visoko palico na desni roki, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
Naredite tri serije po 8-10 ponovitev za vsako stran.

24. dan. Nizka drsna palica

Stojte na nizki deski z nogami na nečem spolzkem (kot je kos papirja).
Držite hrbet naravnost, premaknite telo naprej, zadržite nekaj sekund.
Premaknite telo nazaj, zadržite nekaj sekund.
Ponavljajte drsenje naprej in nazaj 60 sekund.
Vzemite tri sklope.

25. dan. Plank z zasukom in dvigom nog

Stojte na visoki stranski deski na desni roki.
Obrnite se in primite levo roko pod telo.
Dvignite levo nogo, zadržite nekaj sekund.
Vrnite se v začetni položaj.
Naredite tri serije po 60 sekund na vsako stran.

26. dan. "Planinec"

Stopite na nizko desko z nogami na nečem spolzkem.
Držite hrbet naravnost, naredite osem korakov naprej na komolcih.
Na komolcih naredite osem korakov nazaj.
Naredite tri serije po 60 sekund.

27. dan. Visoka stranska deska z zasukom

Stojte v visoki stranski deski na desni ravni roki, levo roko položite za glavo.
Potegnite levo koleno in levi komolec drug proti drugemu, vrnite se v začetni položaj.
Dvignite levo nogo, se dotaknite tal pred desno nogo, nato za desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
Naredite tri serije po 60 sekund na vsako stran.

28. dan. Visoka deska z dvigom kolen

Stopite v visoko desko z nogami na nečem spolzkem.
Potegnite levo koleno proti prsnemu košu.
Levo koleno držite blizu prsnega koša in hkrati 45 sekund potegnite desno koleno proti prsnemu košu.
Še naprej držite levo koleno pri prsih, desno nogo nežno vrnite v prvotni položaj.
Naredite tri serije za vsako stran.

29. dan. Drsna krožna deska

Stopite v visoko desko z nogami na nečem spolzkem.
Naredite štiri korake z rokami naprej.
Petkrat razširite noge na straneh (brez odvzema tal).
Naredite štiri korake z rokami nazaj.
Nadaljujte z vožnjo 60 sekund.

30. dan. Čepeči tiger

Stojte na visoki deski z rokami, nekoliko širšimi od ramen.
Zategnite trebuh. Upognite roke pod kotom 90 stopinj.
Upognite kolena in zravnajte roke, dvignite medenico in iztegnite hrbet.
Povlecite telo naprej, zravnajte noge in upognite hrbet.
Vrnite se v začetni položaj.
Naredite tri serije po 10-12 ponovitev.