Zakaj ne bi smeli zanemariti kardio z nizko intenzivnostjo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ko nas zanesejo visokointenzivni intervalni treningi, pogosto zanemarimo standardne kardio vadbe. Zakaj bi morali tovrstno vadbo vsaj občasno vključiti v svoj urnik, bodo povedali strokovnjaki iz svetovne mreže elitnih športnih klubov Equinox.

Intervalni trening visoke intenzivnosti bistveno izboljša vašo atletsko uspešnost, tudi če prepolovite čas treninga. Prav to je pokazala danska študija, ki je spremljala 7 tednov priprav na 5K dirko, ki je nujno vključevala intervale.

Posledično nastane norost po kratkih, a zelo učinkovitih sklopih vaj, saj prihranijo veliko časa in dajo želeni rezultat. In njihovo nasprotje – nizkointenzivni kardio – so pozabili in pospravili v omaro na zgornji polici. Toda ali je tako zasluženo? Navsezadnje ima vsaka vrsta telesne dejavnosti svoje prednosti.

Adam Duthie, trener 4. stopnje na sistemu Equinox, verjame, da če vam nekdo reče, da standardni kardio ne deluje dobro, vam skuša samo prodati svojo knjigo. Da, takšen trening vam ne bo pomagal hitro pridobiti mišične mase ali povečati moč, vam pa bo pomagal črpati druge, enako pomembne lastnosti.

Prednosti nizko intenzivnih kardio treningov

1. Povečate pretok krvi. Vzdržljivostno delo stimulira levi prekat srca, ki črpa kri v preostali del telesa, da poveča svojo moč. To pomeni, da bo do pomembnih notranjih organov in tkiv, vključenih v trening, priteklo več kisika. To bo pozitivno vplivalo ne le na atletsko uspešnost, ampak tudi na splošno stanje telesa.

2. Poveča se učinkovitost asimilacije kisika. Ne gre niti za povečanje količine kisika, ki vstopi v naše telo, ampak za to, da ga tkiva bolje absorbirajo. To je posledica dejstva, da ta vrsta treninga poveča gostoto kapilar, ki so kanali za oskrbo s krvjo notranjih organov in tkiv. Se pravi, na ta način širimo našo mrežo za dostavo kisika.

3. Pospešeno je okrevanje mišic. Visoko intenziven kardio bo pospešil vaš metabolizem in posledično povečal količino molekul mlečne kisline, ki povzročajo bolečine v mišicah in utrujenost. Nasprotno pa nizkointenzivni kardio pomaga pri popravljanju mišic s povečanjem pretoka krvi v poškodovana tkiva, ki hkrati prenaša kisik in izpira te stranske produkte.

Delo "pri nizkih vrtljajih" vam omogoča hitrejše čiščenje telesa, kot če bi si vzeli odmor od treninga za 1-2 dni. Obnovitveni tek ali redne kardio vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo lahko pomagajo pri lajšanju bolečin v mišicah.

4. Te vaje vas pripravijo na naslednjo intenzivno vadbo. Visoko intenziven kardio trening zahteva molekule adenozin trifosfata (ATP), ki jih mišice potrebujejo za krčenje. Je vaš vir energije in vsaka intervalna seja ga izčrpa. Nizkointenzivni kardio deluje tako, da napolni gradnike in encime, ki so potrebni za ustvarjanje močnejšega mišičnega odziva. To pomeni, da lahko v naslednjem intervalnem treningu dosežete nove višine, če si namesto popolnega počitka vzamete čas za vaje za okrevanje.

Kako integrirati nizko intenzivno kardio v svoj urnik vadbe, ne da bi izgubljali čas

Za tovrstno vadbo za okrevanje vam ni treba porabiti veliko časa. Če pristopite pametno, lahko kratke vaje izvajate vsak dan: 20-minutni tek, vožnja s kolesom ali celo hitra hoja bo dovolj, da začnete procese okrevanja.

Da bi kar najbolje izkoristili, je vredno načrtovati makrocikle, torej daljše, nizko intenzivne kardio vadbe. Tedenski urnik vadbe za povprečnega amaterskega športnika bi lahko izgledal takole:

• ponedeljek, sreda, petek - visoko intenzivni treningi;
• Četrtek, sobota - regeneracijski kardio nizke intenzivnosti.

Poskusite slediti tem urniku 4-6 tednov in ne pozabite voditi dnevnika, da boste lahko primerjali rezultate pred in po uvedbi novega urnika.