Kako zgraditi mišice: Popoln program vadbe v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Podrobna navodila za začetnike v telovadnici.

Mnogi ljudje so že slišali za "spodnji del prsnega koša" ali "spodnji del nog" in si predstavljajo pouk v telovadnici izključno na naslednji način: danes zamahneš eno, jutri - drugo. Ta tehnika - razcepi - se pogosto uporablja v bodybuildingu.

Začetnikom pa svetujemo, da se odpovejo razcepom in v eni vadbi črpajo mišice celega telesa. To vam bo omogočilo simetrično vadbo vseh mišičnih skupin in hitro okrevanje.

Kako pogosto vaditi

Treninge organizirajte trikrat na teden. Na primer, lahko študirate ob ponedeljkih, sredah in petkih, vikend pa pustite prost. Ali pa trenirajte druge dni po vašem urniku. Glavna stvar je, da je med dvema treningoma vsaj en dan počitka - v tem času bodo vaše mišice imele čas, da si opomorejo.

Kako najti težo

Če želite ugotoviti svojo delovno težo, poskusite s palico ali lahko vajo z bučicami. Če vam je uspelo brez naprezanja opraviti določeno število ponovitev, vzemite uteži z naslednjimi utežmi ali pa na utego obesite palačinke 2, 5 ali 5 kg. Še vedno je enostavno - obesite še nekaj. Vaša teža je tista, pri kateri na koncu serije komaj izvajate vajo, vendar tehnika ne trpi.

Koliko nizov in ponovitev narediti

Začetnikom svetujemo, da naredijo veliko ponovitev z majhno težo. Ta pristop zagotavlja:

• Hitro oblikovanje živčno-mišične povezave, ki je potrebna za povečanje mišične mase.
• Aktivna rast mišične mase.
• Brez poškodb zaradi velikih uteži.

Da bo vaš program preprostejši, naredite enako število nizov in ponovitev pri vseh vajah. Izvedite vse spodnje vaje v treh sklopih po 10 ponovitev, razen če ni navedeno drugače.

Kakšno naj bo ogrevanje

Pred vadbo se ogrejte.

• Ogrevanje sklepov: zvijte sklepe, naredite upogibe in zavoje telesa.
• Pet minut lahke kardio aktivnosti: tihi tek na tekalni stezi, eliptični trening, skakanje vrvi.

Če se vaje za moč izvajajo s težo več kot 20 kilogramov, so pred njimi potrebni pristopi za ogrevanje. Vajo naredite 3-5 krat s prazno palico, nato pa dodate 10-20 kilogramov.

Na primer, če delate 50 kg hrbtne počepe, bodo vaše ogrevalne serije videti takole: 20x3, 30x3, 40x3, ena minuta počitka in prva serija z delovno težo.

Kakšne vaje narediti

Če začnete s trebušnimi mišicami, jih boste okrepili, tako da bodo bolje podpirali vaše jedro in preprečili, da bi se vaš hrbet zaokrožil pri gibih, kot so mrtvi dvigi ali zadnji počepi.

1. Dvig telesa na stiskalnici

Noge, upognjene v kolenih, položite na tla ali jih položite na hrib, tako da je kot kolen 90 stopinj, roke za glavo. Naredite tri serije po 20 ponovitev.

2. Dvigne noge na stiskalnici

Ta vaja obremeni upogibalce kolka. Naredite tri serije po 20 ponovitev.

Lezite na tla, položite roke ob telo. Dvignite upognjena kolena navzgor, tako da je stegno pravokotno na tla. Dvignite umivalnik s tal in ga napolnite, nato spustite in ponovite.

3. Hiperekstenzija

Ta vaja ima dvojno korist: črpa iztegovalce hrbta, ki vam pomagajo držati hrbet med mrtvimi dvigi in počepi, ter aktivira zadnjične mišice. Slednje je še posebej pomembno za ljudi s sedečim delom.

Vajo lahko izvajamo na nagibnem hiperekstenzijskem stroju, kjer je telo pod kotom, na rimskem stolu, v katerem je telo vzporedno s tlemi, ali na GHD.

Nagnite telo vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje, nato pa zravnajte hrbet navzgor. Globlje ko se upognete, bolj so vaše zadnjice vklopljene.

4. Počepi z mreno na hrbtu

Vaja obremenjuje sprednji del stegna in zadnjice.

Za začetek eksperimentirajte s položajem nog in ugotovite, katera drža vam je najbolj udobna: široka, ozka, z iztegnjenimi koleni ali le rahlo na straneh.

Pazi na svojo tehniko med počepom.

• Hrbet naj bo med vadbo ves čas vzravnan. Če se pri dnu zaokroži, vaše hrbtne mišice niso dovolj močne, vzemite manjšo težo.
• Stopala se ne smejo odmakniti od tal.
• Počep v celotnem obsegu: vsaj vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje.

5. Stiskanje na klopi

Črpa prsne mišice, aktivira tricepse, ramena in mišice jedra.

Lezite na stiskalnico s širokimi nogami in stopali plosko na tleh. Če želite določiti širino oprijema, primite mreno in jo spustite na prsi. Na najnižji točki naj bodo podlakti pravokotni na mreno. Vzemite mreno, jo premaknite v položaj nad prsnim košem, spustite, dokler se ne dotakne prsnega koša in jo ponovno dvignite.

Tukaj je nekaj značilnosti tehnike:

• Če uporabljate srednji oprijem, so zapestja, komolci in palica v isti ravnini.
• Stopala trdno pritisnjena na tla, stopal ne postavljajte na prste.
• Premaknite se v polni amplitudi, dotaknite se palice prsnega koša.

6. Mrtvo dviganje

Mrtvo dviganje deluje na zadnji strani stegna, zadnjice in iztegovalke hrbta.

Stopite do palice, postavite noge tako, da je palica čez vezalke vaših superg, blizu golenice. Zgrabite mreno tik nad širino ramen in upognite kolena. Dvignite palico z ravnim hrbtom, dokler bok ni popolnoma iztegnjen.

Značilnosti tehnike:

• Če držite hrbet naravnost, boste razbremenili pritisk na spodnji del hrbta.
• Stojte z nogami v širini ramen, nogavice obrnite navzven za 15-25 stopinj.
• Dvignite mreno blizu golen, tako rekoč drsite po njih (vendar seveda ne kot na spodnjem gifu).

7. Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša

Ta vaja obremeni latissimus dorsi.

Sedite na stroj, primite ročaj in ga potegnite proti prsnemu košu. Vadite z uporabo hrbtnih mišic, ne rok in ramen.

8. V stoječem položaju pritisnite palico od prsnega koša

Ta vaja deluje na ramenih, zlasti sprednjih, in prsnih mišicah.

Palico primite z ravnim prijemom v širini ramen ali nekoliko širše. Dvignite palico navzgor, na skrajni točki, do konca poravnajte komolce in spravite roke nekoliko nazaj za glavo.

Več značilnosti tehnike:

• Glejte naprej, ne dvigujte glave za šankom.
• Ko je palica pred vašo glavo, ne dvigujte brade, ampak glavo premaknite nazaj.
• Med pritiskanjem se telesa ne naslanjajte nazaj.

9. Dviganje palice za bicepse

To je izolirana vaja za biceps ramena.

Vzemite mreno z vzvratnim prijemom v širini ramen, jo dvignite, upognite roko v komolcu in jo nežno spustite.

Značilnosti tehnike:

• Če želite zmanjšati pritisk na spodnji del hrbta, rahlo nagnite telo naprej.
• Da zaščitite svoj komolčni sklep, nežno in nadzorovano znižajte svojo težo, namesto da jo vržete navzdol.
• Zaradi položaja komolcev lahko prestavite obremenitev na različne glave bicepsa (komolce vzemite nazaj – obremenite zunanjo glavo bicepsa več, komolce približajte naprej – obremenite notranjo glavo bicepsa).

10. Vzreja dumbbells v naklonu

To gibanje deluje na zadnji strani ramen.

Vzemite dumbbell, upognite se vzporedno s tlemi in razširite roke na straneh.

Posebnosti:

• Ne dvigujte ramen navzgor, spustite jih, da izklopite trapezne mišice iz dela.
• Če želite povečati obremenitev zadnjih deltoidnih mišic, rahlo zavrtite roke z majhnimi prsti navzgor.

11. Izteg rok na bloku za triceps

Stojte ob zgornjem bloku, primite ročaj z ravnim prijemom, rahlo potisnite telo naprej, ne zaokrožite hrbta. Pomembno je, da pritrdite celoten ramenski pas, tako da se med vajo premikajo le podlakti.

Posebnosti:

• Obremenitev na različne glave tricepsa lahko prestavite s spreminjanjem oprijema (ravni oprijem črpa stransko glavo tricepsa, vzvratni prijem pa dolgega).
• Poteg zgornjega bloka z ročajem za vrv vam omogoča, da razširite roke na spodnji točki in z majhnimi prsti obrnete roke navzven (to vam omogoča tudi boljšo vadbo dolge glave tricepsa).

Kako dolgo bo trajal ta program?

Ta program lahko izvajate en do dva meseca, nato pa bodisi preklopite na delitve, da boste težje delali na vsaki mišični skupini, ali pa nadaljujete s črpanjem celotnega telesa v enem treningu, vendar spremenite število nizov in ponovitev v skladu s svojimi cilji.

Če imate radi pestrost in vam enake vaje, ki jih izvajate iz dneva v dan, jemljejo zanimanje in motivacijo, lahko svoje vadbe popestrite s spodnjimi gibi.

Kako popestriti svojo vadbo

Gibanje iz programa	Možnosti zamenjave
Dvig telesa na stiskalnici	Dviganje telesa na rimskem stolu, dviganje telesa v obliki črke V
Dviganje nog na stiskalnici	Dvig kolen do prsnega koša, medtem ko visi na vodoravni palici, dvig nog na vodoravno palico
Počepi	Napadi z utegom nazaj, sumo počepi z kettlebell ali dumbbell
Stiskanje na klopi	Vzgojne bučice leže, sklece, pritisnite na simulatorju Hammer
Mrtvo dviganje	Zvijanje nog na ležečem stroju, mrtvo dviganje (mrtvo dviganje na ravnih nogah)
Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša	Vrstica z upogibom, upogibna vrsta z utežmi, T-bar v nagibu
Stiskanje na prsih stoje	Stisk z bučicami na klopi
Dviganje palice za bicepse	Dvigovanje uteži za bicepse
Vzreja ukrivljenih dumbbell	Vzreja rok na simulatorju ("povratni metulj")
Izteg rok na bloku za tricepse	Francoska stiskalnica s klopi / stoje, povratni skoki z nogami na hribu, sklece na neravnih palicah

Kako se ohladiti

Po vadbi namenite čas raztezanju vseh mišičnih skupin. Ni znanstvenih dokazov, da raztezanje zmanjša bolečine v mišicah po vadbi, vendar:

• Poveča elastičnost mišic in vezivnega tkiva, kar zmanjša tveganje za poškodbe med treningom in v vsakdanjem življenju.
• Delno odpravlja omejitve, ki vam lahko preprečijo izvajanje vaj s pravilno tehniko.