3 popolni programi vadbe za dekleta v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Rešitve za tiste, ki želijo shujšati, zgraditi vitke mišice ali biti le v dobri formi.

Ta članek je podoben konstruktorju. Opisuje tri vaje za moč, od katerih vsaka vadi vse mišične skupine, kardio na simulatorjih in dve krožniki. Kako jih kombinirate, je odvisno od vašega cilja.

Kako se programi usposabljanja razlikujejo

1. Program usposabljanja za dekleta, ki želijo shujšati

Kombinirajte trening moči in kardio trening. Slednje vam bo omogočilo, da porabite več kalorij, vaje za moč pa bodo napolnile mišice in pripomogle k temu, da je tanjša telo videti še hladnejše.

• Kako pogosto vaditi. Vsak teden si vzemite čas za 3 treninge za moč in 2 kardio treninga, da dosežete svoj cilj. Slednje je lahko dveh vrst: 30-60 minut na kardiovaskularnih napravah ali 20-30 minut intenzivnega krožnega treninga, če niste pripravljeni iti v telovadnico petkrat na teden.
• Koliko vadbe narediti. Če ni drugače navedeno, naredite 5 nizov po 6-12 ponovitev.
• Kako jesti. Ustvarite kalorični primanjkljaj: porabite več, kot zaužijete.

2. Program treninga za dekleta, ki želijo zgraditi mišice

Če nimate odvečnih kilogramov, odpravite kardio in se osredotočite na trening moči.

• Kako pogosto vaditi. Načrtujte 3 od teh vadb na teden z vsaj 48 urami počitka vmes.
• Koliko vadbe narediti. Če ni drugače navedeno, naredite 5 nizov po 6-12 ponovitev.
• Kako jesti. V svojo prehrano dodajte več živil, bogatih z beljakovinami, ali kupite beljakovinski prah. Za izgradnjo mišic morate zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

3. Program usposabljanja za dekleta, ki želijo biti v dobri formi

Potrebujete tako kardio trening kot trening za moč. Prvi vam bo pomagal postati bolj vzdržljiv, črpati srce in dih. Drugi vas bo naredil močnejši.

• Kako pogosto vaditi. Pričakujte 3 treninge moči na teden. Na koncu vsakega delajte 15–20 minut na kardiovaskularni opremi.
• Koliko vadbe narediti. Če ni drugače navedeno, naredite 3 sklope po 6-12 ponovitev.
• Kako jesti. Poskusite jesti zdravo prehrano, jejte več zelenjave in sadja ter vsaj 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Če imate srčno-žilne ali mišično-skeletne težave, se pred obiskom telovadnice posvetujte z zdravnikom. Če imate stare poškodbe, težave s hrbtom, bolečine v sklepih, je bolje poiskati dobrega trenerja.

Kakšna naj bo vadba za moč

Ne glede na program se vsak trening za moč začne z ogrevanjem. Izvajati ga je treba v naslednjem vrstnem redu:

1. Ogrevanje sklepov. Zasukajte sklepe rok in nog 10-krat v vsako smer, naredite upogibe in zavoje telesa in vratu.
2. 5-10 minut lahke kardio aktivnosti. Primeren bo vsak ustrezen vadbeni stroj: tekalna steza, steper, elipsa, sobno kolo. Če je vse zasedeno, skoči vrv.

Poleg tega pred vsako vajo z veliko težo potrebujete dodatno ogrevanje z majhno. To pripravi ciljne mišice na delo in vas zaščiti pred poškodbami. Na primer, če boste počepili z utežjo 50 kg, naredite 5-krat s palico, nato 3-krat s 30 kg in 3-krat s 40 kg. Šele nato nadaljujte z glavno obremenitvijo.

Delovno težo izberite tako, da so zadnje ponovitve v pristopu težko, vendar brez spreminjanja tehnike: sunki, zvit hrbet in nepotrebni upogibi. Če se pojavijo, vzemite uteži manjšo ali zmanjšajte število ponovitev.

Med serijami počivajte 60-90 sekund, med vajami 1-2 minuti.

Jaz treniram za moč

Krtanje na stiskalnici

Lezite na hrbet, položite noge na tla, položite roke za glavo. Dvignite telo tako, da se lopatice odmaknejo od tal, spodnji del hrbta pa ostane pritisnjen. Ne pritiskajte z rokami na glavo, prsti se dotikajo le zadnje strani glave, gibanje se izvaja zaradi napetosti trebušnih mišic in ne vratu.

Izvedite 3 sklope po 15-20 krat.

Hiperekstenzija

Noge vstavite v stroj za hiperekstenzijo, roke položite za glavo. Držite hrbet naravnost, spustite telo in ga nato dvignite. Na vrhu poglejte v steno pred seboj. Izogibajte se sunkovitim in sunkovitim gibom ter vajo izvajajte gladko in pod nadzorom.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev. V prihodnosti lahko povečate število ponovitev na 20-25.

Hrbtni počep

Noge postavite nekoliko širše od zravnanih ramen, združite lopatice in prste stopal rahlo obrnite na stran. Medenico odmaknite nazaj, se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta in z vdihom pojdite v počep. Držite hrbet naravnost in glejte naprej.

Sedite, dokler bodo boki vzporedni s tlemi. Če se vam pete ne odmaknejo od njega, kolena se ne zvijejo navznoter, hrbet pa ostane vzravnan, poskusite sedeti nižje. Če je hrbet hkrati zaobljen, se vrnite v prejšnji položaj, to pomeni, da bodo boki spet vzporedni s tlemi.

Izdihnite iz počepa.

Začnite s palico 15 ali 20 kg in postopoma nadaljujte. Ves čas spremljajte tehniko.

Potegnite blok k prsnemu košu

Sedite na klop z nogami na tleh. Ročaj primite s prijemom naprej (poudarek na hrbtu) ali vzvratno (poudarek na bicepsu). Vsak teden jih lahko menjate. Zberite lopatice, spustite ramena in poravnajte hrbet. Ko izdihnete, povlecite ročaj, dokler se ne dotakne prsnega koša. Telo se ne nagne nazaj, ramena so spuščena, lopatice so združene.

Postavite ročaj nazaj in ponovite vajo.

Dvig medenice z mreno

Pripravite si mreno, sedite poleg klopi in postavite palico na noge. Naslonite hrbet na klop, upognite kolena, stopala položite na tla. Podprite mreno z rokami, jo položite na medenico. Odtrgajte ga od tal, razporedite težo med oporišče na klopi in stopala na tla.

Zaradi napetosti glutealnih mišic potisnite medenico navzgor, dokler ni popolnoma iztegnjena v kolčnem sklepu. Pridi dol in ponovi.

Stiskanje na klopi

Lezite na klop z nogami na tleh. Z ravnim oprijemom, ki je širši od ramen, primite mreno. Odstranite ga s stojal, spustite, dokler se ne dotakne prsnega koša, in ga stisnite nazaj.

Vzreja stoječih dumbbell

Stojte naravnost, dvignite roke z bučicami ob straneh do ravni ramen in jih spustite nazaj. Pustite komolce rahlo upognjene, da preprečite preobremenitev sklepa.

II trening moči

Obrnjeni škrtanji na klopi

Lezite na klop in z rokami primite rob. Dvignite noge in upognite v kolenih.

Dvignite noge še višje in dvignite medenico s klopi. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 3 sklope po 20 ponovitev.

Hiperekstenzija

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev. Tehnika je opisana v prvem treningu moči.

Napadi z dumbbell

Držite bučice na iztegnjenih rokah. Nagnite se naprej, dotaknite se tal s kolenom zadnje noge. Pazite, da sprednje koleno ne štrli čez prst.

Vstanite in skočite z drugo nogo. Te vaje lahko izvajate v gibanju ali, če je telovadnica tesna, na licu mesta.

Če želite povečati svoje jedro in ramenske mišice, poskusite z drugo možnostjo: nadglavne bučice.

Naredite dva niza za vsako roko.

Vrstica uteži do pasu v naklonu

Levo roko in koleno položite na oporo, kot je klop ali škatla. Zravnajte hrbet, spustite ramena in roko z bučico ter združite lopatice.

Potegnite bučico do pasu in jo ponovno spustite navzdol. Zelo pomembno je, da vlečete natančno do pasu in ne do prsnega koša, da ne dvignete ramen in ne ločite lopatic. V nasprotnem primeru boste fokus preusmerili z rok na hrbtne mišice.

Mrtvo dviganje z mreno

Stojte blizu palice s palico čez vezalke čevlja. Sedite z medenico nazaj. Palico primite z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Med vajo imejte hrbet vzravnan.

Dvignite mreno, popolnoma poravnajte v kolčnem sklepu, nato se vrnite v začetni položaj.

Vzreja dumbbells leže

Lezite na klop, pritisnite stopala na tla, dvignite bučice pred seboj, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Razmaknite bučice, rahlo upognite komolce, da zaščitite sklepe. Dlani obrnite na najnižji točki proti stropu.

Zberite roke in ponovite.

Povratne sklece na klopi

Poiščite oporo: škatlo, klop, kup stopnic. Obrnite se ji s hrbtom, položite roke nanjo, zravnajte kolena. Naredite vzvratno skleco, dokler ramena niso vzporedna s tlemi, vendar ne nižja. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 3-5 pristopov 10-15 krat.

III trening moči

Krtanje na stiskalnici

Izvedite 3 sklope po 15-20 krat. Tehnika je opisana v prvem treningu moči.

Hiperekstenzija

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev. Tehnika je opisana v prvem treningu moči.

Sumo počepi z dumbbell

Vzemite eno dumbbell ali kettlebell. Stopala postavite tako, da so dvakrat širša od ramen, prsti na nogah pa kažejo na strani. Medenico vzemite nazaj, rahlo upognite spodnji del hrbta.

Naredite počep z raztegnjenimi koleni na straneh. Ne upognite hrbta: med vajo mora biti raven in napet.

Vrstica palice do pasu v pobočju

Vzemite mreno z ravnim prijemom nekoliko širše od ramen, nagnite telo vzporedno s tlemi. Upognite roke, združite lopatice in pripnite projektil do pasu, nato pa ga spustite. Ne zravnajte se, dokler vaje ne končate: telo mora biti vzporedno s tlemi ali blizu njih.

Potisak s klopi od prsnega koša v stoječem položaju

Dvignite mreno do prsnega koša, komolce dvignite malo naprej, spustite ramena, rahlo upognite spodnji del hrbta. Iz tega položaja stisnite projektil navzgor in ga vzemite za glavo.

Vedno glejte naravnost naprej. Ko palica gre mimo vašega obraza, vam brade ni treba dvigniti. Namesto tega ga potegnite noter.

Romunski mrtvi dvig

Romunsko mrtvo dviganje se razlikuje od klasičnega mrtvega dviga po tem, da kolena pokrčiš minimalno in na najnižji točki ute ne položiš na tla, ampak jo pripelješ do sredine spodnjega dela noge. Hkrati ostane hrbet vzravnan skozi celotno vadbo.

Navzkrižna ugrabitev noge

Obrnite obraz proti simulatorju, čez nogo si nadenite poseben pas in ga pritrdite na spodnji blok. Vzemite nogo nazaj in nazaj.

Kakšne naj bodo kardio vadbe

Kardio na simulatorjih

Če je vaš indeks telesne mase višji od običajnega, ne bi smeli teči na tekalni stezi: to bo povzročilo preveliko obremenitev vaših sklepov. Namesto tega izberite hitro hojo navkreber (na tekalni stezi lahko prilagodite naklon), sobno kolo, elipso, steper ali zračno kolo.

Kardio izvajajte srednje intenzivnosti, da boste lahko zdržali, ne da bi se upočasnili. Glavna stvar je, da dvignete srčni utrip in ga obdržite na tej ravni ob pravem času.

Če se vam zaradi dolgega monotonega kardio treninga zdi dolgčas, poskusite nositi slušalke. Če to ne pomaga, izberite intenziven krožni trening z lastno težo. Primerne so tudi za tiste, ki ne morejo iti petkrat na teden v telovadnico.

Krožne vadbe

Krožni trening je, ko naredite več vaj zaporedoma za različne mišične skupine, običajno s kratkim počitkom ali brez, in nato začnete znova. Krožni trening je dober, ker vam omogoča skrajšanje časa počitka: nekatere mišice imajo čas za okrevanje, medtem ko druge delajo, srčni utrip pa ostane povišan, prav tako zapravljanje kalorij.

Tukaj je primer krožnega treninga s telesno težo. Narediti morate 5 krogov brez prekinitve. Če se zadušite, počivajte 30 sekund do ene minute in nadaljujte z vadbo.

In še ena okrožnica. Tokrat je interval, torej z jasnim časovnim okvirom. Delaš 30 sekund in nato toliko počivaš. Skupaj morate izpolniti 6 krogov.