Kako zgraditi trebušne mišice na vodoravni palici: 5 učinkovitih vaj za začetnike

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Rezultat bo opazen po nekaj mesecih rednega treninga.

Zakaj bi morali poskusiti razrede na vodoravni vrstici

Stiskalnico lahko nihate ne samo na tleh, pri čemer dvignete telo iz ležečega položaja, temveč tudi visite na vodoravni palici. Ta projektil je odličen za trening tako moških kot žensk, črpanje pa se na njem izvaja učinkoviteje kot druge metode zaradi velikega obsega gibanja.

Vodoravna palica je na voljo na katerem koli poligonu: ulici ali telovadnici (tudi nogometni gol na dvorišču je primeren kot prečka). Lahko ga kupite tudi v športni trgovini po ceni 1000 rubljev in ga uporabite doma.

Kaj morate vedeti, če še niste uporabljali vodoravne palice

Preden začnete z vajami, si zapomnite nekaj preprostih pravil in se ogrejte.

Preprosta pravila

1. Neposredno med treningom izdihnite, ko napnete mišice, in ko se sprostite, vdihnite. Pravilno dihanje je potrebno, da se vaše srce ne preobremeni in da se mišice čim bolj skrčijo. Izjemoma pa lahko med visoko intenzivnim delom (na primer, ko delate »kolo« na vodoravni palici) dihanje nastavite na drugačen ritem. Glavna stvar je, da se tega držimo skozi vajo.
2. Vadite brez trzanja ali zamaha. Ni pomembno število ponovitev, ampak kako občutite svoje mišice. Če se telo med gibanjem zaniha, naj vas nekdo podpira od zadaj za hrbtom. Da ne bi poškodovali hrbtenice, se počasi spuščajte z vodoravne palice in v nobenem primeru ne skočite z nje!
3. Če vam roke zdrsnejo, nosite rokavice (kot so rokavice) ali si nanesite magnezij na dlani. V primeru, ko so roke utrujene pred stiskalnico, uporabite posebne trakove: ovijte jih okoli prečke in roke navijete skozi zanke. A pri slednjem se ne nasedajte preveč, saj je treba razviti tudi oprijem.

Ogreti se

Najprej ogrejte spodnji del hrbta. Upognite se naprej in nazaj ter vstran, dokler se toplota ne razširi po hrbtu. Koristno bo izvajati zamahe z rokami, rotacije z rokami, počepe in tudi čim dlje viseti na vodoravni palici.

5 vaj za trebušne mišice

Obstaja veliko vaj za razvoj trebušnih mišic za začetnike in izkušene. Življenjski heker je za vas izbral najpreprostejše - z njimi se lahko spopade začetnik z še ne močnimi mišicami. Zahvaljujoč tej vaji bo vaš trebuh po nekaj mesecih po začetku rednih treningov bolj napet (seveda pod pogojem, da se vzporedno držite ustrezne prehrane).

Sprva izvajajte elemente čim večkrat. Osredotočite se na spodnje številke, vendar ne štejte ponovitev. Namesto tega se osredotočite na izdih, ko se premikate, da bi čim bolj »udarili« mišice. Neprekinjeno izmenjujte pet različnih vaj, ko se trebušni mišici okrevajo v nekaj sekundah.

1. Istočasno dvigovanje kolen

Dvignite obe koleni k prsnemu košu (čim višje) 12-15 krat. Ta vaja uporablja predvsem spodnji tisk. Nato preskočite na naslednjo vajo ali počivajte 30 sekund.

2. Izmenični dvigi kolen

To je vaja za treniranje poševnih trebušnih mišic. Dvignite samo eno nogo do prsnega koša: najprej levo, nato desno (vrstni red v tem primeru ni pomemben). Naredite 12-15 ponovitev na vsaki strani.

3. Kolo

Kolena dvigujte izmenično, kot v prejšnji vaji, vendar to storite brez premora. Takoj, ko ena noga doseže zgornjo točko, začnite premikati drugo. Naredite 25-30 teh gibov.

4. Žaba

Najljubša vadba legendarnega igralca in režiserja Brucea Leeja. Upognite kolena in jih potegnite čim višje, poskušajte jih dvigniti do brade (sprva bo delovalo le do trebuha ali prsnega koša). Spustite se v tem položaju, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. Nato počasi spustite noge. Ponovite 20-krat. Vaja ni lahka, a dobro obremeni trebušne mišice.

5. Zvijanje

Noge povežite v obesu in jih nežno dvignite, premikajte jih izmenično v levo in desno (vendar ne pred seboj, kot v prejšnjih vajah). Spustite noge, jih držite s trebušnimi mišicami in se v spodnjem položaju ne sprostite. Pri tej vaji so aktivno vključene poševne trebušne mišice. Predelajte jih do neuspeha.

Po zaključku prvega sklopa teh vaj počivajte 1–3 minute in znova začnite s ponovitvami. Skupno morate obvladati 2-3 takšne kroge.

Na ta način trenirajte trebušne mišice 2-3 krat na teden (z 2-3-dnevnim premorom), postopoma povečujte število ponovitev vsake vaje in pogostost treninga.