Kako zgraditi prsne mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Znanstveniki so ugotovili, da te vaje v največji možni meri obremenijo prsni koš.

Da bi prsni koš postal reliefni, je treba črpati velike prsne mišice. Najprej ugotovimo, kako delujejo, nato pa pokažemo vaje.

Kako zgraditi prsne mišice

Predstavljajte si, da je prsna mišica elastika, ki povezuje ramo, ključnico in prsnico. Če dvignete roko na stran in nato povlečete elastiko, bo ta premaknila ramo naprej. To gibanje nenehno izvajate v vsakdanjem življenju – na primer, ko zaprete vrata, nekaj s silo potisnete ali udarite s komolcem v čeljust.

Večina prsnih vaj ponovi to gibanje. Edina razlika je v tem, da za ustvarjanje dodatnega upora uporabljajo tudi mreno, dumbbells ali crossover linije.

Prsna mišica ima dve glavi: zgornjo (klavikularno) in spodnjo. Njihove funkcije so nekoliko drugačne, kar je pomembno. Da bi bil prsni koš simetričen, je treba črpati obe glavi.

Vlakna klavikularne glave so usmerjena navzgor, zato morate za dodatno obremenitev ramo premakniti naprej v smeri od spodaj navzgor.

In da bi spodnji del prsne mišice bolj obremenili, je treba ramo premakniti v stran naprej in navzdol.

Kako in koliko narediti

Vaje za moč izvajajte 2-3 krat na teden. Če črpate vse mišice na vsaki od njih, vključite eno vajo na prsih, če organizirate razcepe - 2-3 vaje na dan črpanja prsnega koša.

Izmenične vaje za enakomerno izgradnjo mišic. Stisk s klopi je odličen, vendar ga ne bi smeli izvajati vsak trening, ker obstajajo druge dobre možnosti.

Izberite težo tako, da bodo zadnje ponovitve v nizu težke. Če vam je lahko in se vaše mišice ne utrudijo, ne bodo rasle.

Med pristopom ne letite v oblakih: osredotočite se na delo mišic. Res pomaga, da jo bolje črpam.

Naredite 3-5 nizov po 8-12 ponovitev. Naj vas ne zanese velika teža. Še posebej na začetku, medtem ko tehnike še niste popolnoma seznanjeni.

Katere vaje za prsne mišice izvajati

Lifehacker je izbral vaje za prsi na podlagi podatkov iz znanstvenih eksperimentov z elektromiografijo (EMG). S to raziskovalno metodo so posebni senzorji pritrjeni na športnika v predelu delovne mišice. Oseba izvaja vajo, naprave pa beležijo električno aktivnost, ki se pojavi v mišicah med krčenjem.

S to metodo znanstveniki ugotovijo, katere vaje najbolje delujejo na mišice, in določijo najbolj donosno tehniko za njihovo črpanje.

1. Stiskanje na klopi

To je nesmrtna klasika. Stiskalnica na klopi je bila raziskana navzgor in navzdol in 100-odstotno aktivira prsne mišice.

Pri stiskanju na klopi deluje več sklepov, pri čemer so napete ne le prsni koš, ampak tudi mišice ramen. Na začetku vadbe naredite klop: pred njo vam ni treba utruditi mišic z drugimi vajami.

Lezite na klop z nogami na tleh. Palico primite z ravnim prijemom, ki je 1,5-krat širši od ramen. Dvakrat širši oprijem od ramen le nekoliko poveča obremenitev prsnega koša, močno pa poveča tudi tveganje za poškodbe ramenskega sklepa.

Ob vdihu spustite palico na spodnji del prsnih mišic, ob izdihu jo stisnite nazaj in ponovite.

Izvajate lahko tudi stiskalnico z mreno na naklonu. Ta možnost črpa zgornji del prsnega koša bolje kot klop. Nastavite klop pod kotom 45 ali 60 ° in spustite mreno na zgornji del prsnega koša.

Kar se tiče stiskanja s klopi z vzvratnim naklonom, vam bo spodnji del prsnega koša črpal nič bolje kot vodoravni, zato ni smiselno.

2. Dumbbell za klop

Znanstveniki se ne strinjajo, katera stiskalnica je bolj učinkovita za prsni koš - utege ali uteži. Nekateri pravijo, da dumbbeles bolj obremenjujejo prsne mišice, drugi menijo, da so vaje enakovredne in svetujejo, da jih izmenjujejo, da se izognemo platoju. To je dobra odločitev, saj bo stiskalnica na klopi delovala z večjimi utežmi, stiskalnica z bučicami pa bo dodala dodaten stres zaradi nestabilnosti.

Sedite na rob klopi, dvignite bučice s tal. Lezite s hrbtom na klop, pritisnite stopala na tla, komolce upognite pod pravim kotom in zapestja usmerite s prsti stran od sebe. Ko izdihnete, stisnite bučice navzgor, hkrati pa dlani s prsti obračajte drug proti drugemu.

Z obračanjem rok povečate obseg gibanja rame: ne premika se le s sprednje strani, ampak tudi prečka linijo telesa, kar zagotavlja večjo obremenitev mišic.

Tako kot pri stiskalnici z mreno, lahko izvajate bučice in nagnjene klopi. To bo povečalo obremenitev zgornjega mišičnega snopa.

3. Zmanjšanje rok na simulatorju metulja

To je izolirana vaja: v njej se premika le en sklep in delujejo predvsem prsne mišice. Zmanjševanje rok na tem simulatorju obremeni mišice nekoliko slabše od pritiska na klopi, vendar se je na njem skoraj nemogoče poškodovati.

Sedite na simulatorju, pritisnite noge na tla, spustite ramena. Primite za ročaje, komolce rahlo upognite. Ko izdihnete, prinesite ročaje pred seboj, jih zadržite za sekundo in jih počasi razširite nazaj.

4. Crossover orožja v crossover

Ta vaja črpa tako prsi kot metulja. Poleg tega lahko tukaj prilagodite položaj rok in preusmerite fokus na različne mišične glave.

Svojo težo položite na dva bloka križanca, z ravnim prijemom primite ročaja zgornjega bloka in se postavite na sredino. Postavite eno nogo naprej za stabilnost in nagnite telo malo naprej, hrbet naj bo vzravnan. Roke raztegnite ob straneh do ravni ramen in rahlo upognite komolce, da zaščitite sklep.

Ko izdihnete, prekrižite roke pred seboj navzkrižno. Zadržite za sekundo in se počasi razširite nazaj.

Če želite preusmeriti fokus na spodnji del mišice, združite roke na dnu.

Zgornji del lahko tudi dobro naložite, vendar morate za to spremeniti zgornji blok v spodnji. Primite za ročaje in jih potegnite navzgor in navzdol ter navzkrižno. Položaj telesa in pravila izvedbe so opisana zgoraj.

Naslednje vaje so po učinkovitosti slabše od prvih štirih ali pa niso dovolj raziskane. So pa precej primerni za popestritev vadbe in "dokončanje" mišic. To pomeni, da boste vajo izvajali čisto na koncu, po glavnih stiskalnicah in kolenih.

5. Stiskanje na klopi

Tak simulator je v skoraj vsaki telovadnici. Izvajanje vaje na njem je tako enostavno kot luščenje hrušk: nastavite želeno težo, sedite, pritisnite na hrbet, primite ročaje in jih premaknite naprej.

Če ste vajo končali z naporom, a hkrati niste upognili celega telesa, je bila teža izbrana pravilno.

6. Vzreja dumbbells na klopi

Komplet z bučicami črpa prsni koš slabše kot stiskalnice, a bolje kot sklece.

Sedite na rob klopi, dvignite bučice s tal. Lezite na klop in iztegnite roke z bučicami pred seboj, prsti drug proti drugemu. Za zaščito sklepa rahlo upognite komolce.

Ko vdihnete, počasi razširite roke z bučicami ob straneh telesa. Ko izdihnete, združite roke pred seboj in jih vrnite v prvotni položaj.

7. Dips na neravnih palicah

Vadba dobro deluje na spodnje prsne mišice. To lahko storite brez uteži ali z utežnim pasom.

Skočite na neravne palice, spustite ramena in združite lopatice. Upognite komolce in se spustite, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Ko izdihnete, se stisnite in ponovite.

8. Push-up na zanke

Zanke dodajajo nestabilnost in obremenitev prsnih mišic. Če v vaši telovadnici ni zank, ki niso pritrjene skupaj, naredite sklece na obročkih. Takšni skleci znatno povečajo obremenitev mišic v primerjavi z običajnimi s tal.

Tečaje ali obroče nastavite tako, da so vaše roke 30 cm od tal. Stojte v oporo ležeči z oporo na zankah, telo raztegnite v eni liniji, napnite trebušne mišice in zadnjico, da se spodnji del hrbta ne poveša.

Izvajajte sklece tako, da držite telo naravnost. Med vdihom se spustite, ob izdihu se stisnite. Prsni koš lahko spustite pod nivo obročev ali zank - to bo dodatno povečalo obremenitev.