Kako vam krožni trening pomaga shujšati in hitreje zgraditi mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vse o krožnih treningih, pa tudi 3 že pripravljene možnosti z in brez opreme.

Kaj je krožni trening

Pri krožnem treningu narediš več vaj zapored za različne mišične skupine, nato pa začneš znova. Hkrati je med nizi minimalen počitek ali pa ga sploh ni.

Na primer, namesto da naredite 3 sklope po 10 sklec, 3 sklope po 20 počepov in 3 sklope po 20 počepov, naredite sklece 10-krat, nato počepnete 20-krat, 20-krat zavrtite, počivajte 1-2 minuti, in nato ponovite še 2-krat.

Pri običajni vadbi je potreben počitek med nizi: utrujene mišice morajo počivati, sicer ne boste končali niza. V krožnem sistemu počitek ni potreben, saj vsak nov pristop vključuje drugo mišično skupino.

Zakaj so krožne vadbe koristne

Prihrani čas

S kratkim počitkom lahko naredite več v krajšem času. Na primer, če je vaša vadba sestavljena iz 5 vaj za moč po 3 sklope, boste zanjo porabili približno 43 minut, 28 pa jih bo med nizi počivalo. Če v krožni vadbi zmanjšate počitek na 30 sekund, lahko vse vaje opravite v 22 minutah.

Črpajo dih in srce

Z malo počitka ali brez počitka bo krožni trening hkrati črpal tako mišično moč kot VO2max – največjo porabo kisika, zanesljiv pokazatelj aerobne moči.

Pomagajte pri izgubi teže

Visok srčni utrip med vadbo vam pomaga hitro zmanjšati maščobo in povečati mišično maso.

Kako se krožni trening razlikuje od intervalnega treninga

Glavna značilnost intervalnega treninga je natančno določen čas dela in počitka oziroma visoko in nizko intenzivno delo. Primer: 30 sekund sklece, 30 sekund počitka.

Krožni trening lahko postane intervalni trening, če določite jasne časovne okvire za delo in počitek. Interval je lahko tudi krožen, če se izmenjujejo vaje za različne mišične skupine.

Hkrati lahko tako krožna kot intervalna obstajata ločeno drug od drugega in se zamenjata znotraj iste vadbe. Na primer, lahko začnete s krožno vadbo (3 krogi po 10 vaj za moč, ki ciljajo na različne mišične skupine) in končate z intervalnim kardio treningom (20-sekundni sprint in 40-sekundni tek za 5 minut).

Kako sestaviti krožno vadbo

1. Določite čas vadbe

S krožnim treningom lahko delate vse mišice v telesu tudi v 10-15 minutah. To je odlična možnost, če nimate dovolj časa za popolno lekcijo. Če pa se vam ne mudi in želite povečati učinek, počnite dlje - 30-60 minut.

V povprečju traja od 30 do 120 sekund za dokončanje enega niza 10-25 ponovitev. Na podlagi tega lahko najdete skupni čas vadbe in določite, koliko krogov in vaj bo v njem. Ne pozabite šteti časa počitka med vajami in krogi.

2. Postavite si cilj

• Če potrebujete le moč in mišično hipertrofijo, pa nimate dovolj časa, naredite krožni trening moči brez aerobnih elementov. Če imate dovolj časa, opustite krožni trening: bolje je črpati mišično moč in moč po standardni shemi pristopov in ponovitev.
• Tisti, ki želijo razviti aerobno vzdržljivost, naj v krožni trening vključijo tek, skakanje vrvi, vaje na eliptični in veslaški stroj. Vstavite majhen interval med vajami za moč in občutno boste izboljšali svojo aerobno zmogljivost brez dodatnega kardio treninga.
• Če želite čim prej shujšati, se odločite za intenzivne intervalne kroge. Najbolj učinkoviti so pri zmanjševanju maščobne mase.
• Za tiste, ki želijo shujšati, a se kljub temu počutijo udobno, je bolje krožni intervalni trening zamenjati z dnevi umirjene aerobne aktivnosti. Krogi so zelo utrujajoči in če jih izvajate več kot dvakrat na teden, lahko hitro izgubite navdušenje in uživanje v športu. Če intervalne kroge razredčite s tiho aerobno aktivnostjo, bo vaš teden vadbe veliko bolj udoben, rezultati pa le nekoliko slabši kot v primeru čisto krožnega HIIT.

3. Izberite vaje

Glavno načelo krožnega treninga je izmenično obremenitev različnih mišičnih skupin. V en trening lahko vključite več vaj za eno mišično skupino, vendar jih je treba pomešati z vajami za druge mišice, da imajo ciljne skupine čas za počitek.

Krmarite lahko po:

• deli telesa: zgornji, spodnji in srednji;
• mišične skupine: prsni koš, hrbet, biceps, triceps, ramena, mišice sprednjega dela stegna, mišice zadnjega dela stegna, zadnjice, mišice jedra;
• gibalni vzorci: vlečenje, potiskanje, počep, izpad, izvedba gibov s hip hinj – fleksija v kolčnem sklepu.

Kakšno krožno vadbo je mogoče vzeti za vzorec

Lifehacker je zbral dve rutinski krožni vadbi z opremo in brez nje ter eno visoko intenzivno intervalno vadbo.

1. Intenzivni intervalni krožni trening

• Čas: od 10 minut.
• pravila: Glede na vaše sposobnosti izpolnite enega do tri kroge.

2. Krožni trening za dom

• Čas: 20 minut.
• pravila: med vajami ne počivajte, med krogi se ustavite 90 sekund. Izpolnite tri kroge.

Zračni počepi

Hrbet imejte naravnost, pri čemer pazite, da se kolena ne zvijajo navznoter, pete pa ne odhajajo od tal. Poskusite počepiti v polnem obsegu ali vsaj vzporedno z boki s tlemi. Ponovite 20-krat.

Sklece

Dotaknite se tal s prsmi in boki, komolcev ne raztegnite na straneh. Poskusite se dvigniti z ravnim hrbtom, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta. Če ne deluje, pokleknite ali potisnite navzgor iz opore. Vajo naredite 10-krat.

Napadi

Če je prostora dovolj, naredite skoke v gibanju; če ne, se po vsakem koraku vrnite. Pazite, da je vaš hrbet raven, koleno pred stoječo nogo pa ne sega čez prst. Naredite 10-krat na vsako nogo.

Deska

Stojte pokonci, napnite trebušne mišice in zadnjico, da se izognete upogibu v spodnjem delu hrbta. Položaj zadržite 30 sekund.

Tek na mestu

Tecite na prste, visoko dvignite kolena, pomagajte si z rokami. Vajo izvajajte z največjo intenzivnostjo 30 sekund.

Skalni plezalec

Med ležanjem izmenično potegnite kolena k prsnemu košu. Nogo lahko položite na tla ali pa jo pustite obešeno, kot v videu. Poskusite obdržati medenico na mestu, spodnjega dela hrbta ne upognite. Naredite 20-krat.

Dvigovanje ležeče noge

Začetni položaj - ravne noge 20-30 cm od tal. Dvignite noge pod pravim kotom s telesom in spodnjim delom hrbta navzdol. Za udobje lahko roke položite pod zadnjico. Med celotno vajo naj bo spodnji del hrbta na tleh. Izvedite 10 dvigov.

3. Krožni trening v telovadnici

• Čas: 40 minut.
• pravila: Vajo izvajajte eno za drugo 10-krat, teža - 50-70% 1RM. Zadnji dve vaji - hiperekstenzija in pregib na stiskalnici - naredite 20-krat. Počitek med vajami ne več kot 30 sekund, med krogi - 1-2 minuti. Izpolnite tri kroge.

Stiskanje na klopi

Lezite na klop, pritisnite noge na tla. Palico primite z ravnim prijemom, širšim od ramen, spustite na prsi in nato stisnite navzgor.

Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša

Z ozkim vzvratnim prijemom primite ročaj, poravnajte hrbet, spustite ramena in združite lopatice. Potegnite ročaj proti prsim in se nato vrnite v začetni položaj. Ko je opravljeno pravilno, boste občutili, kako se latissimus dorsi zategne.

Podaljšanje nog v simulatorju ali z ekspanderjem

To vajo je lažje izvajati v simulatorju, če pa je zaseden ali odsoten, lahko to storite z ekspanderjem. Zataknite ekspander v stojalo v višini gležnja in nataknite zanko na nogo. V začetnem položaju je noga upognjena, ekspander je iztegnjen. Izravnajte nogo in se nato vrnite v začetni položaj in ponovite. Premika se samo spodnji del noge, stegno in telo sta fiksirana.

Zvijanje nog v simulatorju ali z ekspanderjem

Če izberete ekspander, ga pritrdite na stojalo, nataknite zanko čez nogo, se premaknite naprej, da zategnete elastiko. Če premagate upor ekspanderja, poskusite s peto segati do zadnjice.

Zvijanje rok za biceps ramena

Vzemite mreno z obrnjenim prijemom, upognite in odvijte roke. Če je palica vklopljena, uporabite bučice ali spodnji križni blok.

Izteg rok za triceps v crossoveru

Obesite ročaj vrvi, primite konce z ravnim prijemom, komolce upognite pod pravim kotom. Iztegnite roke in hkrati razširite konce ročaja vrvi. Hrbet imejte naravnost in ramena navzdol.

Stiskanje nog v simulatorju

Ulezite se v simulator, z rokami primite ročaje, spodnji del hrbta pritisnite na hrbet in ga do konca vaje ne odtrgajte. Noge upognite pod kotom 90 stopinj in jih nato zravnajte in potisnite platformo navzgor. Ne iztegnite nog do konca, da ne poškodujete kolenskih sklepov.

Poteg mrene do brade

Vzemite mreno z ravnim, ozkim oprijemom. S pomočjo napetosti ramen dvignite mreno na nivo ključnih kosti. Komolci so vedno nad palico. Pazite, da palica drsi vzdolž telesa, ne nagibajte se naprej.

Hiperekstenzija

Roke vzemite za glavo, dvignite telo vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Naredite to odmerjeno, brez trzanja: tako boste bolje obremenili mišice iztegovalke hrbta. Naredite 20-krat.

Pritisnite preklop

Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, pod hrbet položite zvito brisačo ali abmat, roke položite za glavo. Počasi dvigujte in spuščajte telo, na zgornji točki se lahko zadržite za sekundo, da bolje obremenite stiskalnico. Naredite 20 dvigov.