Kako zgraditi trebušne mišice doma: 13 učinkovitih vaj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za trening potrebujete le nekaj časa in blazino.

Za dobro delo trebušnih mišic lahko izvajate vse vaje po vrsti ali pa izberete več primernih in jih vključite v svojo vadbo.

1. Guse na nogah

• Lezite na hrbet, dvignite noge in roke pod pravim kotom.
• Dvignite ramena in medenico od tal, stopal se dotaknite s konicami prstov.
• Počasi se spustite nazaj na tla.
• Ponovite 20-krat.

2. Škarje

• Lezite na hrbet, potegnite popek proti hrbtenici in pritisnite spodnji del hrbta na tla.
• Dvignite obe nogi do kota 45 stopinj, iztegnite prste.
• Začnite počasi prekrižati noge. Vsako naredite 10-15 ponovitev.
• Vajo lahko otežite tako, da na noge nataknete zanke za ekspander.

3. Zvijanje z žabo

• Sedite na tla s svojo težo na sedečih kosteh. Vrnite hrbet nazaj, da ohranite ravnotežje, upognite kolena in dvignite stopala od tal.
• Izdihnite, potegnite popek proti hrbtenici in se nagnite nazaj, odprite roke in zravnajte noge.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj s koleni na prsih.
• Ponovite 20-krat.

4. Kolo

• Lezite na tla, pritisnite spodnji del hrbta na tla, položite roke za glavo.
• Približajte kolena prsnemu košu in dvignite lopatice od tal.
• Desno nogo zravnajte nizko od tal, telo pa obrnite v levo in se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Pri tem gibanju se vrti celotna prsna kletka, ne samo komolec.
• Naredite vajo na drug način. To je ena ponovitev.
• Naredite 25 ponovitev.

5. Povratne škrtanje

• Lezite na tla z rokami ob straneh trupa, dlani navzdol.
• Dvignite upognjena kolena, tako da so v višini prsnega koša.
• Dvignite boke od tal, dvignite noge višje.
• Spustite noge nazaj na tla in ponovite 2-3 krat.
• Ne uporabljajte vztrajnosti, gibanje je treba izvajati na račun mišic, zato ga izvajajte počasi.

6. V-oblika dviga telesa z upognjenimi nogami

• Lezite na tla, iztegnite noge, roke vzdolž trupa.
• Dvignite noge in ramena nizko od tal - to je začetni položaj.
• Dvignite telo z ravnim hrbtom in nogami upognjenimi v kolenih, na tleh ostane le medenica.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite 25-krat.

7. Ruski hrustljavi

• Sedite na tla, upognite kolena, postavite stopala na pete, nagnite telo nazaj, hrbet je raven.
• Roke držite pred prsmi, zavijte trup v desno, nato v levo za eno ponovitev.
• Vajo naredite 15-krat.
• Če želite vajo otežiti, dvignite noge od tal.

8. Dvigovanje rok na noge

• Lezite na hrbet, dvignite ravne noge in roke navzgor, dvignite zgornji del hrbta od tal, iztegnite roke do stopal.
• Spustite noge pod kotom 45 stopinj in potegnite roke za glavo. Ne spuščajte ramen na tla, pritisnite spodnji del hrbta ob blazino.
• Ponovite gibanje, segajte z rokami do nog.
• Naredite 10 ponovitev.

9. Polubanan

• Lezite na tla, zravnajte noge, iztegnite roke pred seboj.
• Z izdihom dvignite telo in levo nogo, roke usmerite v levo stopalo. Zaklenite pozo v skrajnem položaju in se počasi vrnite.
• Ponovite zasuk na drugo nogo.
• Nadaljujte z menjavanjem strani, ponovite 20-krat.

10. Križni pregib

• Lezite na tla, zravnajte noge, položite roke ob trup.
• Počasi dvignite trup in desno nogo. Obrnite telo v desno in se z levo roko dotaknite desne noge. Zadržite eno sekundo.
• Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
• Vajo naredite 15-krat, menjajte strani.

11. Nagnite s stranske palice

• Stojte na stranski deski na podlakti, z drugo roko za glavo.
• Z izdihom potegnite trebuh, popek potegnite do hrbtenice, obrnite telo na tla in povlecite komolec proste roke do podpornega zapestja.
• Vdihnite nazaj v začetni položaj in ponovite še sedemkrat na tej strani in osem na drugi strani.

12. Počasen dvig nog

• Lezite na tla, dvignite ravne noge navzgor, roke vzdolž telesa.
• Pritisnite spodnji del hrbta na tla, počasi spustite obe nogi, nato ju prav tako počasi dvignite. Počasneje se premikate, težja je vaja.
• Ponovite 10-15 krat.
• Če želite vajo zakomplicirati, ne spuščajte nog na tla, jih držite pod kotom 20-30 stopinj in jih nato znova dvignite. V tem primeru se trebušne mišice med celotno vadbo ne bodo sprostile.

13. Dvigovanje rok in nog

• Lezite na trebuh, dvignite roke nad glavo. Raztegnite trebuh, da zaščitite in podaljšate spodnji del hrbta. Dvignite ravne noge, roke in glavo.
• Desno nogo in levo roko dvignite nekoliko višje, nato ju spustite nižje in dvignite levo nogo in desno roko.
• Še naprej počasi izmenjujete roke in noge, ne bingljajte, telo držite na mestu.
• Ponovite 20-krat.

Če želite povečati obremenitev, poskusite z vajami za trebuh z utežmi in žogico ali zamahajte s trebušnimi mišicami stoje. In ne pozabite na svojo prehrano! Tudi superintenzivna vadba vam ne bo dala lepo izklesanih trebušnih mišic brez ustrezne prehrane.