Vadba dneva: kompleks bučk za postavo, kot je Thor iz filma "Maščevalci"

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Osebni trener Chrisa Hemswortha je pokazal, kako igralec deluje na cesti.

Kompleks odlično črpa roke in ramena, obremeni boke in preprosto ubije mišice jedra. Vadba traja 30 minut, vključuje ogrevanje in glavni del moči z utežmi in vajami za tisk.

Kako se ogreti

Ta del je sestavljen iz medvedjih rezov in počepov, ki se izvajajo v intervalnem formatu. Vajo izvajate 20 sekund brez ustavljanja, nato pa 10 sekund počivate – to je en krog.

Skupno morate narediti 10 takšnih krogov, kar bo trajalo 5 minut. Izvajajte gibe po vrsti: najprej 10 krogov prodiranja "medveda", nato 10 krogov počepov.

Penetracija medveda

Poskusite obdržati trup vzporedno s tlemi in se močno premikajte.

Počepi

Držite pete na tleh in držite hrbet naravnost.

Kako narediti vadbo

Vadba vključuje pet vaj za moč z bučicami in tri gibe trebuha z lastno telesno težo. Vse vaje opravite 8-krat, pri čemer se brez počitka premikate od ene do druge. Ko končate z zadnjim gibom, začnite znova. Skupaj morate izpolniti tri kroge.

Kakšne vaje narediti

Burpee z bučicami

Za razliko od običajnih burpeejev tukaj delate sklece in po ravnanju ne skačete.

Dvigovanje uteži za bicepse in pritisk navzgor

Pred pritiskom iztegnite roke z dlanmi obrnjenimi stran od vas.

Počep z dumbbell Goblet

Držite bučico pred prsmi. Hrbet imejte naravnost, pete pa na tleh.

Raztezanje tricepsa

Zaklenite ramena - delujejo samo podlakti. Trup naj bo trden in hrbet vzravnan.

Napadi nazaj z dvigovanjem bučk za bicepse

Vsak drugič zamenjajte noge, hkrati s skokom dvignite bučice.

Dvig uteži, dvig spredaj in brado

Izmenični gibi, poskušajte ohraniti telo stabilno in ne uporabljajte zagona za dviganje.

Plank udari

Med vajo naj bo vaš trebušček napet. Pazite, da spodnji del hrbta ne upogne.

Ripple v baru

Zamahajte brez izgube togosti telesa.

Od deske do "tobogana"

Hranite medenico navzgor in nazaj.