100 počepov za lepe noge in napeto zadnjico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Počepi so odličen način za ohranjanje napetega spodnjega dela telesa. Ta naravna vadba za telo ne zahteva dodatne opreme, hkrati pa vključuje veliko mišičnih skupin hkrati. Toda narediti 100 klasičnih počepov je precej dolgočasno in jih lahko naredi le redki. Druga stvar je 10 proti 10! Ta sklop vaj bo trajal manj kot 10 minut, rezultati pa bodo opazni v 1-2 tednih.

Varnostni inženiring

Pred izvajanjem kompleksa se obvezno ogrejte: pomagalo bo, da bodo mišice bolj plastične, vadba pa učinkovitejša. Poleg tega bo zmanjšal verjetnost poškodb sklepov.

Za najboljši študij glutealnih mišic je treba počepe izvajati čim globlje. Da ne poškodujete kolenskih sklepov, ne delajte nenadnih gibov.

Splošna priporočila za izvajanje

Vadba razgiba spodnji del telesa: noge in zadnjico. Toda pozorno spremljajte tudi vrh:

• zategnite trebuh;
• poravnajte hrbet;
• glej naravnost naprej.

Vsako vajo naredite 10-krat z minimalnimi odmori za počitek.

Dodatna oprema ni potrebna. Pravzaprav niti obrazec ni potreben. Če vaša oblačila ne ovirajo gibanja, lahko ta kompleks izvajate kjer koli: doma, v službi ali na počitnicah.

1. Redni počepi

Redni počepi izboljšajo stanje vseh mišic nog.

Spusti se čim nižje. Vendar pazite, da ostane vaš hrbet popolnoma raven. Zadnji kot mora biti približno enak kotu golen. Težo enakomerno porazdelite med peto in prste.

2. Plie

Plie pomaga, da so noge vitke in zadnjica bolj zaobljena.

Nogavice obrnite na stran. V idealnem primeru bi morali oblikovati eno linijo stopal, vendar je kot vrtišča odvisen od vaše prožnosti in koordinacije gibov. Gladko se spustite čim globlje in občutite napetost na notranji strani stegna. Ne spuščajte glave in ne glejte v noge.

3. Počepi in stranski dvigi nog

Poleg mišic nog pri dvigovanju noge na stran sodelujejo poševne mišice trebuha in spodnjega dela hrbta.

Dvignite nogo čim višje, ne da bi nagnili telo na stran. Naredite 10 ponovitev, izmenjujete noge.

4. Vrtiljak

Vrtenje medenice vam omogoča globlje delo na notranji strani stegna.

Če se spustite do desne noge, pojdite navzgor skozi levo. Spremeni smer. Potopite se tako globoko kot v običajnem počepu in držite hrbet naravnost.

5. Počepi in dvigi nog

Dvig noge iz stoječega položaja vam omogoča, da dodatno razgibate zadnji del stegna, zadnjico in trebušne mišice.

Ne pozabite držati hrbet naravnost med počepom. Ne nagibajte se naprej, ko nogo vrnete nazaj. Naredite 10 ponovitev, izmenjujete noge.

6. Globok počep s trojno vzmetjo

Običajni počep, zapleten z zamahom na dnu.

Globoko sedite, naredite gibanje medenice navzgor in navzdol z amplitudo največ 10 cm, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Kljub napetosti v nogah se pri dvigovanju poskušajte izogniti trzanju.

7. Sumo + brca

Globok počep in nato dvigovanje in obračanje noge v krogu dodatno obremenjujeta mišice zadnjice, pa tudi notranji in zadnji del stegna.

Dvignite nogo za približno 45 stopinj. Med dvigovanjem ne upognite noge, med globokimi počepi pa hrbta.

8. Stranski počepi

Iz začetnega položaja (stoječe) naredite korak v stran in se spustite čim globlje. Poskusite postaviti noge čim širše.

To vam bo omogočilo, da povečate notranjo stran stegen in spodnje zadnjice.

9. Smučarski počepi

Odskočni gib v spodnjem položaju deluje globlje na zadnji strani stegna.

Globoko sedite, naredite dva zamaha z medenico z majhno amplitudo in se vrnite v začetni položaj. V roke vzemite namišljene smučarske palice, vendar ne trzajte.

10. Skočni počepi

Zaključna pliometrijska vaja: globok počep. Pliometrične vaje pomagajo oblikovati harmonično postavo in se izogniti pretirano razviti zadnjici.

Skočite čim višje, vajo izvajajte v najvišjem možnem tempu. Hkrati pa poskrbite, da bodo vaši počepi globoki.

Če je to za vas prelahko:

• ponovite kompleks (1-3 krat);
• vzemite utež (uteži, steklenico, bučke ali čivavo).

()