10 odličnih vaj z bučicami za napeto zadnjico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vse v človeku mora biti lepo: obraz, roke, prsi in zadnjica. Prav njej so namenjene vaje tega kompleksa.

1. Redni počepi

Začetni položaj: stoje, stopala približno v širini ramen, roke z bučicami so spuščene vzdolž telesa.

Naredite nekaj globokih počepov. Hrbet naj bo vzravnan. Pazite, da na najnižji točki vaša kolena ne gredo ob straneh, ampak so nad prsti na nogah.

2. Spoštovanje

Začetni položaj: stoje, roke upognjene v komolcih, bučice so blizu ramen.

Naredite globok naklon: udarec nazaj in počep. Med vzvratnim gibanjem noga naredi majhen zamah na stran. Ponovite 10-15 krat v eno smer, nato pa še tolikokrat v drugo.

3. Mrtvo dviganje

Začetni položaj: stoje, noge rahlo upognjene v kolenih, stopala v širini ramen, roke z bučicami spuščene pred telesom.

Nagnite telo naprej. Hrbet ostane raven.

4. Napad na stran

Začetni položaj: stoje, noge skupaj, roke upognjene v komolcih, bučice pred prsmi.

Naredite širok korak vstran in malo nazaj in se takoj usedite na to nogo. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev, nato zamenjajte nogo.

5. Power pull s skokom nazaj

Začetni položaj: stoji na eni nogi, z eno roko v pasu, z drugo navzdol.

Upognite telo naprej, ravnotežje na eni nogi. Nato potegnite koleno naprej, nato pa z isto nogo skočite nazaj. Precej težka vaja, ki zahteva dobro koordinacijo gibov.

6. Sumo počepi

Začetni položaj: stoje s širokim položajem, roke z bučicami so spuščene pred telesom.

Naredite nekaj počepov, pri čemer držite hrbet naravnost in ne upognite kolen navznoter. Ta vaja uporablja nekoliko drugačne mišice kot običajni počepi, zato se lahko na začetku zdi precej težka.

7. Sprednji počepi

Začetni položaj: stoje, noge se nahajajo na razdalji, ki nekoliko presega širino ramen, bučice v rokah dvignjene in upognjene v komolcih nad rameni.

Izvedite več počepov, ne da bi spustili komolce in poskušali obdržati telo čim bolj naravnost.

8. Mlin

Začetni položaj: stoje, stopala so pravokotna, ena roka z bučico je iztegnjena navzgor nad glavo, druga je spuščena vzdolž telesa.

Počasi se nagnite na stran, medtem ko držite bučico nad glavo. Poskusite se upogniti čim nižje in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

9. Uteženi most

Začetni položaj: leže, noge upognjene v kolenih, stopala naslonjena na tla, roke z bučicami na bokih.

Dvignite medenico navzgor, tako da vaše telo počiva le na ramenih in stopalih. Na zgornji točki se malo zadržite in se nato vrnite v začetni položaj.

10. Požarni hidrant

Začetni položaj: na vseh štirih, bučica, vpeta v stegno ene od nog.

Nogo z obremenitvijo dvignite najprej nazaj, nato pa koleno dvignjene noge počasi premaknite v stran. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.