Program počepov za tiste, ki si želijo lepih stegen in napete zadnjice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Čaka vas osem tednov domačih vadb brez opreme.

Kako počepi spremenijo vaše telo

Počepi so funkcionalno gibanje, ki ga vsi izvajamo v vsakdanjem življenju. Vsak program treninga moči jih vključuje, saj imajo številne prednosti.

Krepi boke in zadnjico

Počepi odlično obremenijo Kinematične in elektromiografske spremembe aktivnosti med hrbtnim počepom s submaksimalnim in maksimalnim obremenitvijo vseh glav kvadricepsa – mišice na sprednjem delu stegna, zadnjici, zadnji strani stegna, teleta. Če želite v enem gibu prečrpati vse dno, ni nič takega kot počepi.

Podpira zdravje hrbta

S krepitvijo iztegovalnikov hrbta in zadnjice s počepi boste zagotovili 7 prednosti izvajanja počepov in variacij, da preizkusite svojo hrbtenico z dobro podporo in zaščitite hrbet pred bolečinami.

Pomaga pokuriti več kalorij

Počepi ne kurijo maščobe v bokih, to je mit. Ker pa ta vaja vključuje več velikih mišičnih skupin, telo za to porabi veliko energije. Posledično porabite dodatne kalorije 7 prednosti izvajanja počepov in različic, ki jih lahko poskusite, kar pomaga hitreje znebiti odvečnih kilogramov.

Razvijte fleksibilnost

Počep celotnega obsega – čim globlje, razvijete 7 prednosti izvajanja počepov in različic, s katerimi lahko preizkusite gibljivost gležnjev in kolkov. Posledično se boste v vsakdanjem življenju lažje gibali, sedli na nizko klop ali na tla in z nje stopili.

Pomagajte zmanjšati tveganje za poškodbe

Počepi krepijo mišice nog in jedra, te naučijo čim bolj varne postavitve sklepov in hrbtenice ter ohranjajo ravnotežje. Vse to pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in bolečine v vsakdanjem življenju.

Kakšne so značilnosti tega programa za počepe

V osmih tednih treninga se boste naučili pravilne tehnike gibanja, postopoma povečevali število počepov, razvijali gibčnost, koordinacijo in moč.

Tukaj je nekaj funkcij, zaradi katerih je program vsestranski in učinkovit:

• Brez opreme … Delali boste s svojo telesno težo, brez bučk in uporovnih trakov. Edina stvar je, da za nekatere vrste počepov potrebujete stabilno oporo, na primer stol ali podstavek.
• Vsaka raven spretnosti … Pred začetkom programa boste opravili kratek test in prejeli priporočila glede stopnje obremenitve – s katere stopnje začeti, da boste kos vsem gibom in dobro napihnili noge.
• Raznolikost vaj … Program vključuje več vrst počepov in postopno napredovanje od lahkih do težkih. Prvič, to bo zagotovilo harmoničen razvoj vseh mišičnih skupin, in drugič, ne bo vam dolgčas.
• Krožna oblika … Zaporedoma boste izvajali različne vrste počepov z malo počitka. To bo skrajšalo vaš čas vadbe, zagotovilo dobro vadbo in vam pomagalo pokuriti več kalorij.

Na koncu programa lahko preidete na počepe za nadaljnji napredek.

Kdo ne bi smel izvajati programa počepov

Če ste imeli poškodbe in bolezni sklepov nog in hrbtenice ali imate veliko odvečne teže, je bolje, da začnete trenirati z izkušenim trenerjem. Strokovnjak bo izbral obremenitev, ki jo boste zagotovo obvladali, in poskrbel, da bodo vsi gibi izvedeni tehnično pravilno in varno.

Če nimate možnosti dela s trenerjem in še vedno želite preizkusiti ta program, se pred začetkom treninga posvetujte s svojim zdravnikom in skrbno spremljajte svoje stanje. Takoj prenehajte, če občutite bolečino.

Kako pravilno počepati

Da bi vadba v celoti izkoristila, je pomembno, da jo izvajate s pravilno tehniko. Spodaj vam bomo pokazali, kako delate klasične ali zračne počepe, ter vam pokazali še nekaj drugih vrst, ki bodo vključene v program.

Zračni počepi

Stojte naravnost, stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje, prste stopal obrnite nekoliko na strani. Roke položite na pas ali se združite pred seboj.

Medenico potegnite nekoliko nazaj, upognite kolena in počepnite čim globlje.

Pazite, da ostane hrbet raven in se ne zaokroži v spodnjem delu hrbta, tudi na dnu vaje. Preverite tudi, ali so vaše pete plosko na tleh in se ne snamejo. Če ne morete držati hrbta naravnost in pete pritisnete, se spustite navzdol, dokler ne boste lahko sledili tehniki.

Ko izstopite iz počepa, pazite, da vam kolena ne zavijejo navznoter. Da bi se izognili tej napaki, jih malo razprostrite, ko vstanete.

Sumo počepi

Ta vrsta počepa vam omogoča večjo obremenitev aduktorskih mišic, ki se nahajajo na notranji strani stegna.

Stopala postavite širše od ramen in obrnite prste na nogah na strani. Počepnite v celotnem obsegu, pri čemer držite hrbet vzravnan, stopala pa ravna na tleh. Kolena zavihajte na straneh.

Pulzni sumo počepi

V tej različici na izhodu iz počepa naredite eno majhno pulziranje - se dvignete in spustite malo nazaj in šele nato se vzravnate.

Zaradi dejstva, da preživite več časa v počepu, so mišice nog bolj obremenjene.

Skočni počepi

To gibanje zagotavlja večjo obremenitev mišic stegen zaradi eksplozivnega konca.

Pojdite dol, kot v običajnem počepu, in navzgor ne samo gor, ampak skočite ven.

Sledite tehniki - hrbet naj ostane raven, stopala naj bodo pritisnjena na tla natančno, dokler ne skočite.

Razcepljeni počepi na eni nogi

Ta različica počepa je veliko boljša Primerjava EMG spodnjih okončin med počepom z 2 nogami in modificiranim počepom na eni nogi pri športnicah, aktivacijo kolkov in mišic med izpadom, počepom z enojno nogo in korakom navzgor in vadbo nad vadbo Mišična aktivnost pri samskih vs. Počepi z dvojnimi nogami napihnejo zadnji del stegna in zadnjice kot gibanje na dveh nogah.

Stojte korak stran od stabilne opore s hrbtom obrnjeni k njej, eno nogo postavite nanjo. Položite roke na pas.

Upognite oporno nogo in naredite počep, hrbet držite naravnost. Prepričajte se, da kosti medenice in ramen ustvarijo enakomeren pravokotnik, brez popačenj na eni strani.

Počepi - "pištole" na stolu

Ta vaja gradi ravnotežje in gibljivost, močno obremenjuje vaše stegenske mišice in vas pripravlja na zahtevne variacije pištole.

Stojte ob stolu s hrbtom. Dvignite eno nogo nizko in naredite počep na stolu. Pomembno je, da to gibanje izvajate nemoteno in pod nadzorom, ne pa na veliko.

Z dvignjeno nogo se dvignite s stola. Pazite, da ostane vaš hrbet vzravnan, koleno pa se ne zvije navznoter.

Počepi - "pištole" s stola

Stojte na robu stabilne opore z obešeno nogo. Izravnajte dvignjeno nogo, upognite oporno koleno in se spustite v celoten počep – čim nižje.

Dvignite se, rahlo obrnite koleno podporne noge na stran.

Počepi s pištolo s podporo

To gibanje je čim bližje klasični "pištoli".

Stojte poleg pulta ali vrat. Vajo izvajajte v polnem obsegu in se držite za oporo. Pazite, da se peta podporne noge ne odlepi od tal, dvignjena pa se je ne dotika.

Stenski počep

To je izometrična vaja, ki vam omogoča, da dobro udarite v stegna.

Pritisnite hrbet ob steno in se spustite v počep, dokler bodo boki vzporedni s tlemi. Prepričajte se, da so vaši kolčni in kolenski sklepi upognjeni pod pravim kotom.

Kako začeti program za počepe

Preden začnete s programom, morate določiti svojo stopnjo usposabljanja. Če želite to narediti, naredite preprost test: naredite čim več počepov, ne da bi se ustavili.

Glede na količino izberite, s katerim tednom začeti:

• Manj kot 10 počepov - še prezgodaj je za začetek programa. Povečajte svojo telesno aktivnost: več hodite, se vzpenjajte po stopnicah in vsak dan naredite največ pet nizov počepov z 90 sekundnim počitkom.
• 10-15 počepov - začnite od prvega tedna programa.
• 15-25 počepov - pojdite na tretji teden programa.
• več kot 25 počepov - začnemo od petega tedna programa.

Kako narediti program za počepe

Vadite štirikrat na teden z dnevom počitka med treningi. Da bo bolj priročno, ga lahko prenesete, natisnete in uporabite.

Prvi teden

Vaje izvajajte eno za drugo, vmes počivajte 60 sekund. Na koncu kroga počivajte 120 sekund in ponovite.

• Zračni počepi - 10-krat.
• Sumo počepi - 10-krat.
• Razcepljeni počepi - 6-krat na nogo.
• Statični stenski počep – čim bolj neposredno.

Drugi teden

Pravila izvedbe so enaka kot v prvem tednu. Med vajami počivajte 60 sekund, med krogi 120 sekund. Naredite dva kroga.

• Zračni počepi - 15-krat.
• Sumo počepi - 12-krat.
• Razcepljeni počepi - 8-krat na nogo.
• Statični stenski počep – čim bolj neposredno.

Tretji teden

Pravila so enaka, vendar namesto dveh krogov naredite tri.

• Zračni počepi - 15-krat.
• Sumo počepi - 15-krat.
• Razcepljeni počepi - 8-krat na nogo.
• "Pištole" na stolu - 6-krat na nogo.

Na koncu vadbe počivajte 120 sekund in naredite en niz poskočnih počepov. Naredite čimvečkrat. V vsaki lekciji poskusite narediti malo več, tudi če vas pečejo boki (in bodo).

Četrti teden

Pravila izvedbe so enaka kot v tretjem tednu. Trije krogi, počitek med vajami 60 sekund, med krogi - 120 sekund.

• Zračni počepi - 18-krat.
• Sumo počepi - 18-krat.
• Razcepljeni počepi - 12-krat na nogo.
• "Pištole" na stolu - 8-krat na nogo.

Na koncu počivajte 120 sekund in naredite točkovne počepe.

Peti teden

Izvedite tri kroge, med vajami počivajte 60 sekund, med krogi 90 sekund.

• Zračni počepi - 20-krat.
• Sumo počepi - 20-krat.
• Razcepljeni počepi - 15-krat na nogo.
• "Pištole" v polnem obsegu s stola - 6-krat na nogo.

Šesti teden

Delajte na enak način kot v petem tednu.

• Zračni počepi - 25-krat.
• Sumo počepi - 25-krat.
• Razdeljeni počepi - 18 na nogo.
• "Pištole" v polnem obsegu s stola - 8-krat na nogo.

Sedmi teden

Izvedite tri kroge, med vajami počivajte 45 sekund, med krogi 90 sekund.

• Skočni počepi - 15-krat.
• Sumo počepi s pulziranjem - 15-krat.
• Razcepljeni počepi - 20-krat na nogo.
• "Pištole" s stola - 10-krat na nogo.

Osmi teden

Izvedite tri kroge, med vajami počivajte 45 sekund, med krogi 60 sekund.

• Skočni počepi - 20-krat.
• Sumo počepi s pulzacijami - 20-krat.
• Razcepljeni počepi - 20-krat na nogo.
• "Pištole" s podporo - 10-krat na nogo.

Kakšne težave se lahko pojavijo

Ne sledite programu

Če se premaknete na naslednji teden in ne morete dokončati predpisanega števila ponovitev, se vrnite na prejšnji teden in ponovite.

Nekaj vadbe vam ne uspe

Pištole celotnega obsega in deljeni počepi zahtevajo dobro gibljivost sklepov in občutek za ravnotežje. Če vam s programom uspe, vendar ne zmorete izvajati težkih vaj, nadaljujte z naslednjim tednom in nadaljujte s težavnim gibom iz prejšnjega.

Program dopolnite tudi z razteznimi vajami, ki pomagajo povečati gibljivost sklepov in razbremeniti omejitve.

Bolijo te kolena

Počepi celotnega obsega ne škodujejo sklepom Optimizing Squat Technique. Če pa ste predebeli, imate napačno tehniko ali ste imeli težave z nogami, lahko med ali po treningu bolijo kolena ali kolki.

V tem primeru prenehajte z vadbo in počivajte telo. Če bolečina traja več dni, obiščite kirurga ali ortopeda.

Kaj storiti po koncu programa

Če ne želite izgubiti napredka, morate nadaljevati s treningom. Obstajata dve možnosti.

Pojdite v telovadnico in telovadite z mreno in na simulatorjih

Obvladali ste pravilno tehniko, razvili dovolj moči, gibljivosti in koordinacije, da obvladate proste uteži in se izognete poškodbam.

Naučite se najboljših vaj za noge z utežmi in jih vključite v svoj program ter postopoma povečujte obremenitev.

Nadaljujte s programom doma, vendar dodajte težo

Kupite lahko bučice, uporovne trakove, kettlebells ali telovnik za vadbo in začnete znova.

Pri izbiri obremenitve se ravnajte po svojih občutkih. Če se na koncu niza mišice nog zamašijo, hkrati pa lahko gib izvedete s pravilno tehniko, je teža izbrana pravilno.