7 jogijskih vaj za čvrsto in napeto zadnjico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Imeli smo že kar nekaj člankov o vajah za glute. V bistvu smo govorili bodisi o počepih (z utežmi in brez), bodisi o raznih zamahih. Zdaj je na vrsti joga. Te vaje vam bodo pomagale dobiti želeno obliko brez nevarnosti poškodb!

Različica poze kobilic

Lezite na trebuh. Čelo je podprto z zloženo brisačo, roke so iztegnjene vzdolž telesa, dlani navzdol. Dvignite desno roko in se s konicami prstov dotaknite središča desne zadnjice, medtem ko krčite gluteusne mišice. Nato rahlo napnite telo in dvignite desno nogo ter poskušate z roko začutiti, katere mišice delujejo in koliko.

Ta nadzor je nujen, saj je mogoče nogo dvigniti ne s pomočjo glutealnih mišic, temveč z vključitvijo stegenskih mišic in kvadratne mišice spodnjega dela hrbta v delo. Če želite, da se zadnjične mišice in stegenske mišice pravilno oblikujejo, poskusite mednje enakomerno porazdeliti obremenitev.

Izdihnite, se vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo.

Različica poze s pol loka

Lezite na trebuh z zloženo brisačo pod čelom. Potegnite trebuh in upognite noge pod kotom 90 stopinj s petami tik nad koleni. Konice prstov obeh rok položite v sredino največjega gluteusa. Zategnite rit, medtem ko nekoliko zategnite telo. Noge rahlo zasukajte navzven, tako da se stopala dotikajo in rahlo pritiskajo drug na drugega.

Ob vdihu napnite glutealne mišice, poskusite dvigniti kolena od tal in dvigniti pete čim višje. Prepričajte se, da je obremenitev enakomerno porazdeljena med zadnjične mišice in stegenske mišice. Ostanite na vrhu, dokler lahko. Ko izdihnete, se spustite v začetni položaj.

Različica poze iztegnjene roke in palca

Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami naprej. Roke so rahlo pokrčene v komolcih in pritisnjene na tla. Zategnite štirikolesnike in usmerite kolenske kape proti stropu. Sprostite noge. Ko vdihnete, uporabite levo zadnjico, roke in poševne mišice, da dvignete desno nogo pravokotno na tla. V tem primeru je treba umivalnik tesno pritisniti na preprogo.

Če menite, da leve zadnjice ne delujejo, poskusite sprostiti roke in prisiliti želeni del telesa v delo. Naredite 8-10 ponovitev in preklopite na drugo nogo.

Poza mostu

Lezite na hrbet, upognite noge tako, da so stopala neposredno pod koleni, iztegnite roke ob telesu in se s konicami prstov poskušajte narahlo dotakniti pet. Vdihnite in dvignite medenico, prsni koš se premakne proti bradi. Odprite ramena, poskušate povezati lopatice in stisnite iztegnjene roke v ključavnico. Za dodatno aktivacijo glutealnih mišic se s petami naslonite na tla, pri čemer poskušajte nogavice vsaj malo odtrgati od tal. V tem položaju zadržite 30-60 sekund, izdihnite, odklopite roke in se začnite počasi spuščati v začetni položaj ter še naprej pritiskati s petami na tla.

Nizek izpad

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Levo nogo odmaknite nazaj in pokleknite, položite roke na obe strani desne noge, nagnite telo naprej, hrbet držite naravnost. Če nimate dovolj raztegovanja in je vaš hrbet zaobljen, je bolje, da pod roke položite posebne opeke ali kaj drugega. To vam bo omogočilo, da držite hrbet naravnost.

Prepričajte se, da je vaše desno koleno čez desni gleženj. Vaša leva noga se s prsti nasloni na tla, tako da lahko pritisnete na peto. Levo gluteus maximus rahlo stisnite, da levo stegno potisnete nazaj in iztegnete dimlje. V tem položaju zadržite 1-2 minuti, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogo.

Poza bojevnika II

1. del. Vstani naravnost. Levo nogo odmaknite za 90–120 cm, prste obrnite navznoter za približno 30 stopinj. Roke položite na boke in stopala na tla, se obrnite proti steni, odprite boke in začnite upogibati desno koleno ter ga usmeriti proti malemu prstu desne noge. Zadržite ta položaj in poskusite začutiti, kaj se dogaja z zadnjico, trtico in nogami. Ali seštevate? Ali čutite napetost v zadnjici? Kako je vaša telesna teža porazdeljena med obema nogama?

2. del. Začetniki se ponavadi preveč naslanjajo na sprednjo nogo. Če pa so vključene srednje gluteusne in manjše mišice, se lahko stegenska kost upogne navzven, kar vam bo omogočilo, da večjo težo prenesete na nogo v hrbtu.

Vaše roke so še vedno na bokih, da jih obdržite v isti ravnini, vaša stopala so prav tako močno pritisnjena na tla. V tem položaju začnete počasi upogibati levo koleno. To vam bo omogočilo, da levo stegnenico še bolj obrnete navzven, boke potegnete nazaj in zaradi napetosti srednjega gluteusa in majhnih mišic levo stopalo še bolj pritisnete v tla.

Zdaj počasi začnite zravnati levo koleno, medtem ko bodo boki še vedno odprti. Med temi aktivnostmi bi morali čutiti večjo težo na zadnji nogi.

Poskusite ohraniti ta občutek »prizemljenosti« z uporabo levih zadnjic, ob izdihu držite boke na isti ravni, desno koleno pa bolj upognite, da bo čez gleženj. Roke iztegnite v straneh, dlani navzdol, da se ramena spustijo. Poglejte konice prstov desne roke, zadržite ta položaj 10 globokih vdihov. Ob zadnjem izdihu spustite roke, med vdihom močneje pritisnite levo nogo, da se dvignete. Zdaj ponovite enako na drugi strani.

Poza stranskega kota

Ta možnost je primerna, če se želite izzvati, saj morata biti pri upogibanju v stran obe nogi trdno pritisnjeni na tla. Sledite vsem korakom kot pri Warrior Pose II. V končnem položaju globoko vdihnite in poskusite z desno roko segati do tal ali bloka. Leva roka je iztegnjena navzgor in v desno ob levem ušesu, je v liniji z boki, hrbtenica je iztegnjena. V tem položaju zadržite 10 vdihov in preklopite na drugo stran.

Vse zgornje vaje je treba izvajati počasi, popolnoma se osredotočiti na svoje občutke in poskušati začutiti delo mišic. Za začetek je priporočljivo, da ta kompleks izvajate pod vodstvom mojstra, nato pa sami.