Izravnavanje navzgor: 20 minut za izklesane noge in okroglo zadnjico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tri kroge vadbe za vaše sanjske boke.

V tem kompleksu so gibi za črpanje nog in zadnjice združeni z obremenitvijo mišic rok in jedra. V eni seji boste pravilno prečrpali skoraj celotno telo, povečali vzdržljivost in izboljšali koordinacijo.

Kako narediti vadbo

Nabor vaj je sestavljen iz petih stopenj:

1. Izmenični izpadi.
2. Sklece, medvedja deska in breakdancer.
3. Glutealni abdukcijski most.
4. Skakanje iz poudarka v globok počep.
5. Ugrabitev stegna na vseh štirih.

Vsako točko izvajajte eno minuto, nato pa brez počitka nadaljujte na naslednjo. Čeprav večina vaj vključuje mišice bokov in zadnjice, so združene tako, da imajo delovne mišične skupine čas za počitek.

Poleg tega se spremeni intenzivnost gibov. Zato boste lahko do konca kroga delali non-stop in ne boste umrli zaradi zadihanosti ali zamašenih mišic.

Na koncu zadnje vaje vdihnite dve minuti in začnite znova. Skupaj morate izpolniti tri kroge. Če menite, da vam zmanjkuje moči pred koncem intervala, preostanek časa počivajte in nadaljujte z naslednjo vajo.

Lahko začnete z videoposnetkom in opravite vadbo z mano ali pa si zapomnite vaje in vklopite časovnik.

Kako izvajati vaje

1. Izmenični izpadi

Nagnite se v stran, poskušajte se spustiti, vendar držite hrbet vzravnan. Roke imejte pred seboj ali v pasu – kar je bolj udobno. Povzpnite se navzgor, skočite nazaj z isto nogo in jih nato zamenjajte s skokom. Zberite noge in naredite vajo na drugi strani.

Če vam zmanjka moči, zamenjajte noge brez skakanja – s tem boste malce razbremenili boke.

2. Sklece, "medvedji" bar in "breakdancer"

Ta kup gibov začnete z medvedjim barom. Postavite se na vse štiri, zapestja položite pod ramena, stopala pa na blazinice. Nato dvignite kolena od tal, potegnite trebuh, usmerite pogled v tla pred seboj.

V tem položaju naj bodo noge vzporedne s tlemi, kolena in boki pa upognjeni pod pravim kotom.

Iz tega položaja s skokom pojdite v ležeči položaj in naredite sklece. Ponovno se postavite v "medvedjo" desko, levo roko odtrgajte od tal in se obrnite na desno stran, obenem pa dvignite desno nogo naprej.

Spet vzemite prvotno pozo in ponovite snop od začetka, zdaj pa se na koncu obrnite na drugo stran. Če ne veste, kako narediti sklece, samo pojdite v oporni položaj in se vrnite na "medvedov" drog.

3. Glutealni most z abdukcijo noge

Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite stopala na tla bližje medenici, roke položite ob telo. Med napenjanjem zadnjice dvignite medenico od tal, tako da se telo razteza v eni liniji od ramen do kolen.

Izravnajte eno nogo in jo usmerite proti stropu. Gladko spustite nogo na stran, kolikor je obseg gibanja. Nato se dvignite nazaj in se vrnite na tla tako stopalo kot medenico.

Ponovite na drugi strani.

4. Skakanje iz poudarka v globok počep

Pri počepu pazite, da vam pete ne odhajajo od tal, hrbet pa ostane raven. Če vam zmanjka moči, pojdite v počep s koraki – najprej postavite desno nogo ob desno roko, nato pa enako storite z levo. Vrnite se na točko ležanja nazaj s skokom.

5. Ugrabitev stegna na vseh štirih

Postavite se na vse štiri z zapestji pod rameni. Potegnite koleno do komolca istoimenske roke in zaklenite za sekundo. Nato premaknite stegno na stran – dokler ni vzporedno s tlemi.

Po kratkem premoru odmaknite nogo nazaj in zravnajte bok, tako da usmerite peto proti stropu. Svojo zadnjico lahko tudi zategnete, da jo bolj obremenite. Nogo vrnite na tla in ponovite na drugi strani.