Zakaj in kako narediti vajo »vakuum« za trebuh

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pogovorimo se o različicah in tehnikah.

Kaj je vaja "vakuum" za trebuh

To je gib, pri katerem popolnoma izdihnete zrak, nato pa zadržite dih in čim bolj potegnete trebuh, kot da poskušate popek pritisniti na hrbtenico.

V bodybuildingu Tehnika abdominalnega vakuuma Za bodybuilding in fitnes je vadbo zaslovel Arnold Schwarzenegger. Številni uspešni bodybuilderji menijo, da je "vakuum" v veliko pomoč pri delu na videzu telesa.

Podobna tehnika je v jogi - tam se imenuje uddiyana-bandha in se uporablja za spodbujanje krvnega obtoka, zdravja notranjih organov in prečiščevanja telesa.

Hkrati ima »vakuum« bodybuilderjev in jogijev eno pomembno razliko, ki določa tehniko izvedbe in učinek na telo.

Kakšna je razlika med vajami "vakuum" v fitnesu in jogi

»Vakum« v fitnesu je predvsem namenjen vadbi globokih trebušnih mišic. Pri jogi se v najboljšem primeru te mišice vklopijo na samem začetku gibanja, nato pa se popolnoma sprostijo.

"Vakum" po metodi Arnolda Schwarzeneggerja je toniranje prečnih trebušnih mišic, da se zmanjša intraabdominalni prostor. Samo popolnoma izdihnite in držite trebuh potegnjen.

Uddiyana bandha je lažni dih. Popolnoma izdihnete in s spodnjimi rebri naredite enako gibanje kot pri vdihu, vendar ne spustite zraka. To opravljajo medrebrne mišice, medtem ko je prečna trebušna mišica sproščena.

Ker v fitnesu ni enotne ideje o tem, kako pravilno izvajati "vakuum", nekateri bodybuilderji izvajajo uddiyana bandho, drugi pa ob izdihu preprosto sesajo v trebuh.

Ali drži, da vadba »vakuum« pomaga odstraniti maščobo s trebuha

Ni dokazov, da bi »vakuum« kakorkoli pripomogel k odstranjevanju maščobe iz pasu – niti podkožne niti visceralne, ki obdaja notranje organe.

Pri izvajanju kakršnega koli "vakuma" - od fitnesa ali joge - delujejo majhne mišice, katerih statično krčenje ne vodi do bistvene izgube kalorij.

Tudi redne in raznovrstne vaje za trebuh, pri katerih so mišice precej bolj napete, ne pripomorejo k zmanjšanju količine trebušne maščobe. Ali je vredno govoriti o učinku gibanja, pri katerem je večina mišic sproščenih?

Res je, da »vakuum« še vedno lahko pomaga, a ne neposredno.

Ksenia Shatskaya

Običajno telo razgradi maščobo, ki je lahko dostopna zaradi dobre regionalne cirkulacije. "Vakum" izboljša prekrvavitev v predelu trebuha, tako da bo trebušno maščobo lažje odstraniti kot v pogojih zastojev in vnetja.

Kar zadeva druge pozitivne učinke, je vse odvisno od vrste "vakuma".

Zakaj je vadba »vakuum« koristna?

Ker so vakuumske tehnike v fitnesu in jogi različne, imajo različne učinke na telo. Izmenično bomo preučili prednosti obeh.

fitnes

Glavna prednost »vakuma« iz fitnesa je krepitev globokih trebušnih mišic.

Mišice telesa so sestavljene iz več plasti. V sredini zunaj je velika in močna rectus abdominis mišica, na straneh - zunanja poševna. Pod njimi ležijo notranje poševne in prečne trebušne mišice. Slednji redko delujejo med standardnimi trebušnimi vajami.

Vaja "vakuum" krepi zunanje poševne in prečne trebušne mišice, kar zagotavlja AKTIVACIJO PREČNEGA TRBUŠKA IN ČAS IZBOLJŠA PO TRENINGU STABILNOSTI JEDRA: RANDOMIZIRAN PREIZKUS, Učinki trebušnega vleka - pri manevriranju in kroničnem zmanjšanju mišične sposobnosti mišic bolečine v križu dodatna stabilnost ohišja.

To vam bo prišlo prav tako med treningom moči kot v vsakdanjem življenju. Močno in stabilno telo bo poskrbelo za učinkovit prenos sile med zgornjimi in spodnjimi okončinami ter zaščitilo medvretenčne ploščice VLOGA TRBUŠNEGA PRITISKA PRI RAZLAŠČANJU TLAKOV NA LUMBALNE MEDVERTEBENCE pred preobremenitvijo in poškodbami.

Poleg tega bodo močne prečne trebušne mišice pripomogle k zmanjšanju bolečin v hrbtu in zmanjšanju negativnega vpliva na hrbtenico - ne glede na to, da dolgo sedite, poskušate dvigniti težko kavč ali vleči težke torbe v državi.

Od joge

Ta različica "vakuma" praktično ne vključuje globokih trebušnih mišic in zato ne prispeva k njihovi krepitvi.

Vendar ima vadba številne druge koristi za zdravje. Ksenia Shatskaya meni, da z rednim izvajanjem uddiyana bandha ugodno vpliva na več telesnih sistemov.

1. Razvija dihalne mišice

Natančneje, medrebrne mišice, ki so odgovorne za lažno sapo med vadbo.

2. Izboljša krvni obtok in preprečuje zastoje limfe

Ksenia Shatskaya

Med izvajanjem »vakuma« se zmanjša pritisk tako v prsni kot v trebušni votlini, kar zagotavlja sesalni učinek. To velja tudi za krvne žile – kri teče po njih od obrobja do središča, do desnega atrija. To zagotavlja razbremenitev venskega bazena nog in male medenice, kar je zelo koristno pri krčnih žilah.

In zaradi močnega delovanja diafragme - glavne "črpalke" limfe, "vakuum" pozitivno vpliva na pretok limfe.

3. Izboljša prebavo

To se zgodi s stimulacijo krvnega obtoka in z učinki na živčni sistem.

Ksenia Shatskaya

"Vakum" izboljša občutljivost vagusnega živca - glavnega živca parasimpatičnega sistema. Koristen je za izboljšanje prebave, za kardiorespiratorni sistem in celo za krepitev imunskega sistema.

Kdo ne bi smel izvajati vaje vakuuma za trebuh

Ksenia Shatskaya meni, da se kakršen koli "vakuum" ne sme izvajati pod naslednjimi pogoji:

• maligne formacije katere koli lokalizacije;
• akutni vnetni procesi katere koli etiologije;
• nosečnost;
• menstruacija;
• AV blokada.

Kako narediti vajo "vakuum" iz fitnesa

Vstanite, zravnajte hrbet, rahlo nagnite medenico. Globoko vdihnite, nato popolnoma izdihnite in čim bolj potegnite trebuh, pri čemer poskušate popek približati hrbtenici.

Zadržite ta položaj, kolikor lahko, nato izdihnite, malo počivajte in ponovite še 2-4 krat.

Gibanje izvajajte vsak dan z drugimi trebušnimi vajami ali ločeno od njih. Na primer zjutraj pred zajtrkom.

Kako narediti vajo "vakuum" iz joge

To možnost je težje obvladati, saj se morate tukaj naučiti, kako dobro nadzorovati dihalne mišice. Najbolje je, da začnete s pozo ribiča – tako boste lažje popolnoma izdihnili.

Stopala postavite v širino bokov, rahlo upognite kolena, upognite se naprej z ravnim hrbtom in dlani naslonite na boke tik nad koleni.

Izdihnite ves zrak, rahlo upognite komolce in se nagnite naprej. Nato, medtem ko zadržite dih, potisnite trebuh proti križnici, hkrati pa pokrčite komolce, dvignite rebra in razširite prsni koš, kot da bi vdihovali.

Če je opravljeno pravilno, bo trebuh močno povlečen navznoter, spodnja rebra pa bodo postala jasno vidna.

V tem položaju zadržite nekaj sekund. Nato se sprostite, nekajkrat umirjeno vdihnite in ponovite še 2-3 krat.

V prihodnosti lahko izvajate "vakuum" brez upogibanja - samo stojite pokonci, pa tudi sedite ali na vseh štirih.

Kar zadeva trajanje in pogostost, Ksenia Shatskaya svetuje, da vajo izvajate redno, vendar ne dlje časa v položaju.

Ksenia Shatskaya

Nima smisla ostati statičen več kot 20 sekund - mišice se bodo utrudile in intrakranialni tlak se lahko poveča. Koristneje je "vakuum" izvajati redno, vsako jutro pred straniščem. 1-4 sklopi bodo izboljšali lokalno trebušno in splošno cirkulacijo ter pomagali izprazniti črevesje.

Glavna stvar je, da gibanje izvajate na prazen želodec. To je predpogoj za udobno in varno vadbo.