Kako narediti vajo požiranja, da razvijete prožnost in ravnotežje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Enostavno gibanje za preprečevanje poškodb v športu in vsakdanjem življenju.

Vaja "požiranje" ali vodoravno ravnotežje je drža, pri kateri človek stoji na eni nogi, drugo izravna in jo dvigne nazaj do neuspeha, nagne telo in razširi roke na strani.

Ta položaj ni videti težaven, a da ga pravilno izvedete in zadržite več kot nekaj sekund, lahko traja več kot en teden. Hkrati »pogoltnica« razvija različne vidike telesne pripravljenosti in če se odločite za obvladovanje te poze, boste deležni številnih koristi.

Kakšne so prednosti vaje »pogoltniti«

• Razvija ravnovesje. Ohranjanje drže na eni nogi uči telo stabilizirati in vzdrževati ravnotežje v težkih razmerah. To dolgoročno ščiti pred poškodbami tako v športu kot v vsakdanjem življenju.
• Krepi mišice. Pri izvajanju »pogoltnje« delujejo mišice stopala, spodnjega dela noge in sprednjega dela stegna, zadnjice in iztegovalci hrbta ter mišice jedra.
• Izboljša fleksibilnost. Vaja nežno raztegne mišice na zadnji strani stegna in razvije gibljivost zgornjega dela hrbta.
• Lajša bolečine v hrbtu. Krepitev zadnjičnih, jedrnih in spodnjih hrbtnih mišic pripomore k izboljšanju drže in biomehanike gibanja, kar pozitivno vpliva na zdravje hrbtenice.
• Odpravlja neravnovesja. Pri vajah na obeh nogah lahko en ud prevzame večino obremenitve, pri gibih na eni strani pa bosta oba deležna enakega dela. Dolgoročno to pomaga pri soočanju z neravnovesji.

Kako pravilno izvajati vajo požiranja

Ta vaja ne zahteva posebnega treninga in vodenja gibov. Edina stvar - sprva izvedite pozo ob steni ali stolu, da se je držite, ko izgubite ravnotežje.

• Noge združite, roke dvignite na straneh do ravni ramen. Vzemite eno nogo nazaj in jo položite na prst.
• Občutite, kako je teža enakomerno porazdeljena po stopalu podpornega uda. Zravnajte obe koleni, zategnite boke, zadnjice in trebušne mišice, zravnajte prsni koš in spustite ramena.
• Dvignite stoječo nogo zadaj in se hkrati upognite v spodnjem delu hrbta vzporedno s tlemi. V idealnem primeru bi morala biti prosta noga vsaj vodoravna, če pa vam še vedno primanjkuje raztezanja, poskusite doseči najvišjo možno višino.
• Potegnite prsni koš naprej in navzgor, pri čemer držite vrat naravnost in ramena zravnana.
• Ne upognite kolen, pazite, da se medenica in ramena ne obrnejo na stran.
• Držite pozo toliko časa, kot je potrebno, nato pa hkrati spustite nogo na prste in zravnajte telo.
• Ponovite na drugi nogi.

Katere napake se je treba izogibati

1. Ne kloni se. Zravnajte prsni koš in spustite ramena nazaj in navzdol. Pogled naprej bo pomagal preprečiti spuščanje prsnega koša.

2. Ne upognite kolen – s tem boste pokvarili držo in preprečili, da bi zadnji del stegen dobro raztegnil.

3. Ne obračajte medenice na stran. Boke in ramena imejte naravnost, tudi če morate nogo spustiti nižje.

Kako pogosto in kako dolgo morate izvajati vajo požiranja?

To gibanje lahko uporabljate vsak dan – na primer kot del vadbene rutine ali kot eno od ogrevalnih vaj pred vadbo.

Položaj zadržite 10-15 sekund ali pet dihalnih ciklov, naredite 2-4 krat na vsaki nogi. Sčasoma, ko se telo nauči vzdrževati ravnotežje in mišice nog prenehajo goreti, lahko čas povečate na 30 sekund ali dodate bolj zapletene različice.

Kako zakomplicirati vajo "pogoltniti"

Če lahko brez težav zadržite pogolt 30 sekund in ne delate tehničnih napak, poskusite naslednje možnosti.

Z zaprtimi očmi

Tudi če samozavestno stojite na eni nogi, boste zaradi pomanjkanja vizualnih informacij omahnili. Poskusite se osredotočiti na to, kako se počuti vaše stopalo: zamislite si tri točke vzdolž robov blazinice in pete in ohranite pozornost na tem trikotniku.

Na nestabilni podlagi

Preizkusite lahko ravnotežno desko ali platformo BOSU. Pazite le, da se nekaj držite, da se v primeru padca ne poškodujete.

Z omejeno podporo

Nastopanje na ozkem nosilcu, kot je gimnastična klop, robnik ali polena, pravzaprav ni nič težje kot »pogoltniti« na tleh, a vam bo sprva zaradi vizualne komponente neprijetno.

Dvignite noge naprej

To je kombinacija "pogoltovanja" z dodatnim gibanjem - držanje noge spredaj. Ta kombinacija vaj bo izzvala vaš občutek za ravnotežje in obremenila več mišic.

Stojte naravnost, raztegnite roke v strani in dvignite naravno nogo naprej do največje možne višine. Zadržite to pozo za nekaj sekund, nato pa ta ud premaknite nazaj v "lastovko". Položaj ponovno za nekaj časa popravite, premaknite nogo naprej, malo počakajte in jo spustite.

Na vsaki strani naredite pet teh vezi. Vsak drugič zamenjajte noge.

Počep

Stojte v pogoltni, nato upognite oporno nogo in naredite četrt počep. Poskusite obrniti oporno koleno rahlo navzven. Ko izstopite iz počepa, poskusite dvigniti prosto nogo višje. Fiksirajte "pogoltnost" za 2-3 sekunde in ponovite vajo. Za vsako nogo naredite 5-10 teh vezi s premorom v "pogoltnju".