Kako narediti plezalno vajo, da zgradite trebušne mišice in izgubite težo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina preučuje tehniko in prikazuje različne variacije.

Vaja "plezalec" - to je izmenični vlečenje kolen do prsnega koša v ležečem položaju. Ima veliko različic in je odličen tako za trening moči z vašo telesno težo kot za intenzivne kardio vaje.

Zakaj izvajati vadbo plezanja?

Climber je resnično vsestransko gibanje, ki ponuja številne prednosti:

• Hkrati obremeni več mišičnih skupin … Za razliko od gub na stiskalnici, "plezalec" ne samo črpa ravne in poševne trebušne mišice, ampak tudi dobro obremeni ramenski pas. In vlečenje kolen do prsnega koša obremenjuje mišice v stegnih.
• Pokuri veliko kalorij … Ker plezalec uporablja veliko mišičnih skupin in se izvaja v hitrem tempu, ne samo zgradite trebušne mišice, ampak tudi pokurite veliko več kalorij kot med pregibom in še bolj deske.
• Strojna oprema ni potrebna … Morda boste potrebovali le preprogo za izvedbo "plezalke", vendar brez nje zlahka.
• Primerno za vse stopnje spretnosti … Vajo lahko poenostavite tako, da jo izvajate s podporo na vzpetini, in jo neomejeno zakomplicirate z dodajanjem drugih gibov.

Kako pravilno izvesti vajo "skala plezalec"

Stojte pokonci, zapestja jasno položite pod ramena, pogled usmerite v tla pred seboj. Raztegnite telo v eni liniji od temena do stopal, napnite trebušne mišice. Pripnite eno koleno na prsi, zamenjajte nogo s skokom in nadaljujte izmenično med njimi.

Nogavo delovne noge lahko položite na blazino, nogavico pustite na tleh ali pa se površine sploh ne dotikate – izberite tisto, kar vam bolj ustreza.

Ne dvigujte medenice visoko in jo poskušajte držati na mestu, ne nihajte veliko gor in dol. Ta izvedba bo zagotovila večjo obremenitev trebušnih mišic.

Prepričajte se, da se vam spodnji del hrbta ne sesede, ko pristanete po menjavi nog. Nenadni gibi lahko povzročijo bolečine v hrbtu.

Kako poenostaviti vajo plezanja

Najlažja možnost je, da to storite z dviga. Poiščite stabilno oporo, položite roke nanjo, zravnajte telo v eno linijo in izmenično vlečejte kolena k prsnemu košu.

Ko se vaša stopnja telesne pripravljenosti povečuje, zmanjšajte višino opore, dokler ne morete izvajati gibanja na tleh.

Kako popestriti vadbo plezanja

V gibanju v polkrogu

Plezalec v gibanju bo bolj obremenil osnovne mišice. Premaknite se v namišljenem polkrogu in se vrnite.

Navzkrižno

Različica bo povečala obremenitev poševnih trebušnih mišic. Potegnite koleno proti nasprotni rami.

Na drsnih ploščadih

Drsite, ne da bi dvignili noge od tal. To različico lahko naredite z nogavicami na gladkih tleh.

Na tečajih

Nestabilnost bo vaše trebušne mišice še dodatno otežila vajo. Zanke vnaprej nastavite tako, da je telo vzporedno s tlemi.

Z rokami na medball

Z medball lahko izvajate različne variacije: položite obe roki nanjo ali samo eno. Zaradi nestabilnosti opore se bo povečala obremenitev mišic ramenskega obroča in stiskalnice.

Diagonalni premiki

Ta možnost bolj obremenjuje poševne trebušne mišice. Naredite en niz, tako da obe koleni usmerite proti eni rami, nato pa ponovite še na drugi strani.

Na eni roki

Težka različica za tiste, ki nimajo obremenitve. Če želite to narediti, morate imeti res močne mišice jedra in rok. Vzemite eno roko za hrbet in se povzpnite, pri čemer pazite, da trupa ne zasukate na stran.

S penetracijo

Ta možnost je primerna za tiste z močnimi rameni. Med gibanjem stopite nazaj, dokler ramena in roke niso popolnoma iztegnjene, nato pa se vrnite in pojdite naprej, tako da ramena presežejo linijo zapestja. Za začetek se poskusite premikati naprej in nazaj z majhno amplitudo in, če vaše roke zdržijo, postopoma povečujte razpon.

Sklece

Dobra različica za ubijanje ramen in trebušnih mišic hkrati. Nižje kot se spustite v sklece, bolj boste morali kolena obračati na strani.

Kako vadbi dodati vajo za plezanje

Vse je odvisno od vaših ciljev. Plezalec lahko uporabite kot:

1. Vadba za ogrevanje pred vadbo za moč ali kardio vadbo. Vajo vstavite v ogrevanje po skupnem ogrevanju in lahkem kardio treningu. Naredite 20-25 krat.
2. Vaja za tisk. Izvedite 3-5 nizov po 20-25 krat z eno minuto odmora med nizi.
3. Del intenzivnega kompleksa. Climber je odličen za visoko intenzivne intervalne treninge. Čas izvedbe ali število krat je odvisno od njihove oblike. Na primer, lahko poskusite s tabato – zelo težko plezanje 20 sekund, počivanje naslednjih 10 sekund in ponovitev.

Plezalec lahko izvajate pri vsaki vadbi, vendar je najbolje, da ga izmenjujete z drugimi vajami za trebušne mišice, da spravite vse mišice v pogon.