Ali je vredno narediti vajo s puloverjem za črpanje prsnega koša in hrbta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

To gibanje je bilo včasih zelo priljubljeno, zdaj pa se je vse spremenilo.

Kako se izvaja vaja puloverja

Vaja puloverja se uporablja za črpanje prsnega koša in hrbta ter je izteg in upogibanje ramen med ležanjem na hrbtu.

Kot utež lahko vzamete utež z ravno ali EZ-palico, uteži, palačinko z utežjo, spodnji blok ali ekspander.

Zakaj je pulover za vadbo izgubil priljubljenost

Leta 1914 je bila na karticah v škatlicah cigaret natisnjena ZGODOVINA PULOVERJA ZA DUMBBELL, ustanovitelj ameriškega treninga moči, Alan Calvert, pa je menil, da je vadba Super Strength Paperback najboljši način za povečanje velikosti prsnega koša.

Sredi 20. stoletja so pulover uporabljali tako znani bodybuilderji, kot so Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider in Reg Park, v 90. letih pa se je vaja nenadoma začela šteti za ne posebej učinkovito in celo nevarno.

Na primer, dr. Joseph Horrigan, strokovnjak za športno medicino na Univerzi v južni Kaliforniji, je napisal članek Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan o tem, kako lahko vadba povzroči kilo ter poškodbe hrbta in ramen.

Ali je res, da lahko vadba povzroči poškodbe?

Joseph Horrigan v svojem članku trdi, da je pulover lahko škodljiv, če ga izvajate le z rameni na klopi in močno upognete telo.

Zaradi raztezanja in sproščanja mišic med vdihom lahko takšna izvedba poškoduje belo črto trebuha – trak vezivnega tkiva med dvema vrstama »kock« – in povzroči kilo.

Omeniti velja, da v znanstvenih publikacijah ni opisanih študij ali osamljenih primerov takšnih poškodb. Zato ne moremo z gotovostjo trditi, da lahko tak nastop res škodi. Poleg tega ga še vedno uporabljajo znani trenerji za trening moči.

Horrigan je tudi trdil, da če ima oseba omejeno gibljivost ramen, lahko izvajanje puloverja z velikimi utežmi poškoduje strukture rotatorne manšete in hrbtne mišice.

Dejansko so vaša ramena pod stresom v zelo neugodnem položaju. In če pretiravate s težo ali poskušate močno preseči obseg gibanja, se lahko poškodujete.

Vse, kar je potrebno, da se temu izognete, je, da se ne borite z utežmi in naredite pulover le v obsegu, na katerega so vaša ramena pripravljena.

Kaj pumpa pulover za vadbo

Našli smo dve študiji puloverja z uporabo elektromiografije (EMG) – merjenje električnega potenciala v delujoči mišici.

V enem so znanstveniki ugotovili, da je med puloverjem z mreno aktivnost v latissimus dorsi le 10 % tistega, kar se zgodi v prsnem delu.

Toda prepoznati ga kot enega najboljših za črpanje prsi ne bo šlo. V drugem poskusu so pulover primerjali s stiskanjem na klopi in ugotovili, da slednji dvakrat bolj obremenita obe glavi velikih prsnih mišic.

Pri najširšem je bil učinek nasproten: pulover napuhne hrbtne mišice veliko bolj kot stiskalnica na klopi. Toda prepoznati ga kot najboljšega za črpanje hrbta tudi ne bo šlo, saj vleki obremenijo širše 1,5-2 krat več.

Kako najti težo, nize in ponovitve

Če še nikoli niste preizkusili vaje puloverja, najprej vzemite zelo majhno utež in jo poskusite izvesti z drugačno opremo: uteži, mreno, EZ-bar.

Če to ne povzroča nelagodja v ramenih, lahko dodate težo. A tudi tukaj je pomembno, da ne pretiravamo. Za 12-15 ponovitev poberite utež, s katero boste ob koncu vaje občutili utrujenost v mišicah. Naredite 3-5 nizov.

Osredotočite se na 30 % svoje telesne teže, vendar prilagodite obremenitev svojim zmožnostim in občutkom.

Kako v svoje treninge vključiti pulover vajo

Če je vaš glavni cilj izgradnja mišic, lahko občasno vstavite pulover na koncu vadbe, namenjene črpanju prsnih ali širnih mišic, da jih dokončate in povečate spodbudo za rast.

Če nameravate razvijati gibljivost ramen in trenirati živčno-mišično komunikacijo, naredite pulover vajo enkrat na teden in jo kombinirajte z drugimi gibi zgornjega dela telesa: potegi, stiskalnice in sklece.