Ali je vredno narediti vajo "pregib" za izgradnjo trebušnih mišic

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Verjame se, da vaja odlično deluje na trebušne mišice, lahko pa poškoduje spodnji del hrbta.

Kaj je zgibna vaja

Med vajo »pregib« oseba leži na hrbtu, odstrani roke za glavo, upogne kolena in nato dvigne telo, dokler ne doseže sedečega položaja in se vrne na tla. V tem primeru lahko stopala ostanejo prosta ali fiksna.

"Pregib" se pogosto uporablja za oceno moči in vzdržljivosti trebušnih mišic. Uporablja se v ruskih šolah in univerzah, uporablja se za ocenjevanje fizičnega stanja šolarjev in študentov v Združenih državah, pa tudi za preverjanje in usposabljanje vojske.

Ni presenetljivo, da je ob takšni priljubljenosti vaja "pregib" prva stvar, ki pride na misel, ko govorijo o črpanju trebušnih mišic. Toda kljub široki uporabi znanstveniki in trenerji dvomijo, ali je to gibanje res varno in učinkovito.

Je vaja z zgibi res nevarna?

Trebušna guba zagotavlja večjo obremenitev spodnjega dela hrbta. Med polnim dvigom telesa je ledvena hrbtenica upognjena pod kotom 38 ° (pri zvijanju - le 3 °).

Prekomerno upogibanje in raztezanje trupa med pregibom povečata pritisk na medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice, kar jim dolgoročno lahko škoduje. Verjame se tudi, da lahko guba slabo vpliva na hrbet zaradi visoke aktivnosti upogibnih mišic kolka.

Ker se mišica psoas pritrdi na spodnji del hrbtenice, lahko, če je preobremenjena, povleče hrbtenico naprej, kar poveča strižno silo in poveča tveganje za težave s spodnjim delom hrbta.

Toda kljub dejstvu, da znanstveniki že trideset let poznajo visoko obremenitev spodnjega dela hrbta v "pregibu", se ta vaja še vedno uporablja v različnih sistemih telesne vadbe.

In ni niti ene študije, ki bi to neposredno povezala z bolečinami v križu ali degenerativnimi spremembami v medvretenčnih ploščicah.

V enem poskusu so ocenili tveganje za poškodbe med usposabljanjem za vojaško osebje, ki je izvajalo gibalno vajo in druge gibe trebuha. Pogostost poškodb je bila pri obeh skupinah vojakov enaka.

Lahko sklepamo, da če nimate težav s križem in vam vadba ne povzroča neprijetnih občutkov in bolečin, jo lahko naredite. Drugo vprašanje je, ali je res najbolj učinkovit za črpanje mišic ali obstajajo boljše možnosti.

Ali vaja "pregib" dobro deluje na trebušne mišice?

Glede na študijo Obremenitve križa pri različnih trebušnih vajah: iskanje najvarnejšega trebušnega izziva z elektromiografijo (EMG) - merjenje električnega potenciala v delujoči mišici - vaja "pregib" resnično zagotavlja dobro obremenitev rektusov in poševnih mišic. trebušne mišice.

Še vedno pa obstaja boljša vaja - dvig ravnih nog v obešenju na vodoravni palici. To gibanje ne le da bolj aktivira tako rektusne kot poševne trebušne mišice, temveč zagotavlja tudi manj stiskanja v ledvenem delu hrbtenice.

V drugi študiji je bilo ugotovljeno, da valjanje z valjčkom obremeni trebušne mišice 1,5-2 krat bolje kot "guba". Večjo aktivnost v mišicah smo opazili tudi pri vzvratnih zasukih na klopi v naklonu 30° in dvigih kolen do prsnega koša v visenju z oporo na zankah.

Vaja "pregib" dobro obremeni rektus in poševne trebušne mišice, vendar je slabša od dvigovanja nog v obešanju na vodoravni palici, obratnega zvijanja na nagnjeni klopi in valjanja z valjčkom.

Poleg neposrednega merjenja mišične aktivnosti so raziskovalci testirali tudi, kako bi vadba v določenem časovnem obdobju vplivala na moč in vzdržljivost trebuha.

Ena študija je primerjala, kako bi šest tednov izvajanja "kodranja" in "kodranja" vplivalo na rezultate testa moči in vzdržljivosti trebušnih mišic. Izkazalo se je, da prvi pripomore k izboljšanju rezultatov testov, drugi pa ne.

Ko pa so vajo »fold« primerjali z drugimi gibi na mišicah core, so bili rezultati povsem drugačni.

Eksperiment je bil izveden na vojski, vključeval je skoraj 1,5 tisoč udeležencev in je trajal 12 tednov. Ena skupina udeležencev je izvajala različne različice "pregiba", druga - zvijanje, stranske deske na obeh straneh, vaje "drvar", "ptič-pes" in glutealni most.

Ob koncu poskusa so ljudje iz obeh skupin dosegli enako dobre rezultate: tisti, ki niso izvajali vaje z zgibom, so naredili toliko ponovitev kot tisti, ki so jo izvajali redno. Poleg tega so različni gibi mišic jedra pomagali več vojakom opraviti test kot pri "pregibu".

Sklepamo lahko, da na dolgi rok poveča trebušno vzdržljivost in moč bolje kot trebušnjaki. Toda hkrati lahko gibanje nadomestite s programom različnih vaj za mišice jedra in ne izgubite rezultatov.

Kdo naj izvaja vajo in kdo ne

Torej, vaja z zgibi je prava za vas, če ste prepričani v zdravje spodnjega dela hrbta in želite napihniti mišice z enim preprostim in znanim gibom brez vodoravne palice in trebušnega valja.

Če že imate težave s hrbtom ali dolgo časa sedite in občasno občutite bolečine in nelagodje v spodnjem delu hrbta, je bolje zamenjati klasiko z drugimi vajami: zvijanje s spodnjim delom hrbta, pritisnjenim na tla, palica, " kolo".

Ti gibi bodo tudi dobro črpali mišice jedra, hkrati pa ne bodo zagotovili velike obremenitve hrbtenice.

Kako pravilno izvajati zgibno vajo

Lezite na tla z rokami za glavo. Upognite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na tla. Noge lahko popravite tako, da prosite drugo osebo, da vas drži za gležnje, ali pa noge podtaknete pod nizko oporo, kot so težke bučice. Vendar ne pozabite, da lahko pri šibkih trebušnih mišicah upogibalki kolka prevzamejo obremenitev.

Torej, če že dolgo niste vadili, je sprva bolje izvesti gib brez pritrditve stopal.

Z izdihom napnite trebušne mišice in dvignite telo v sedeči položaj. Ne da bi se zadrževali na zgornji točki, vrnite hrbet na tla in ponovite znova.

Poskusite razširiti komolce na straneh in med dvigovanjem ne pritiskajte na vrat – naj se le prsti dotikajo zadnjega dela glave.

Nenehno napnite trebušne mišice in po njem izvajajte dvig z izdihom ali zadrževanjem diha. To bo povečalo obremenitev vaših trebušnih mišic in preprečilo, da bi vaši upogibalci kolkov prevzeli obremenitev.

Kako vadbi dodati vadbo

Če boste trebušne mišice gradili samo s pregibom, poskusite z metodo vadbe iz zgoraj omenjene študentske študije.

Za začetek naredite test: naredite čim več gibov v dveh minutah. Dobljene ponovitve razdelite na dva - to bo vaš začetni niz.

Recimo, da vam je v dveh minutah uspelo narediti 60 "pregibov". V tem primeru bo začetni niz vključeval 30 ponovitev.

Sledite trem začetnim nizom. Če vam uspe izvesti vse ponovitve brez odpovedi mišic, dodajte četrti niz z enakim številom ponovitev. Če vam uspe, na naslednji vadbi spremenite število ponovitev na 75 % tistega, kar vam je uspelo v testu, in znova naredite tri pristope. V našem primeru bo to 45 ponovitev.

Ko uspete dokončati tri pristope brez zavrnitve, dodajte četrtega in nato pojdite na 90 % količine v testu. Imeli ga bomo 54-krat na niz. To naredite trikrat na teden, pri čemer izvajajte vajo z zgibi po glavni vadbi ali v dnevih brez stresa.

Če želite črpati ne samo trebušne mišice, ampak tudi druge mišice jedra ter se izogniti težki obremenitvi hrbta, zamenjajte "pregib" z drugimi gibi.

Kako zamenjati zgibno vajo

Če vas skrbi spodnji del hrbta, zamenjajte gibanje z varnejšimi alternativami.

Zvijanje

Lezite na hrbet, upognite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na tla. Roke premaknite za glavo, vendar ne pritiskajte nanjo, da ne poškodujete vratu. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, napnite trebuh in dvignite lopatice od tal. Spustite hrbet in ponovite.

Kolo

Lezite na hrbet, položite roke za glavo in pritisnite spodnji del hrbta ob blazino. Odtrgajte lopatice od tal in dvignite ravne noge nizko. Hkrati razgrnite telo in upognite eno nogo, tako da segate s komolcem nasprotne roke do kolena. Nato naredite enako na drugi strani.

Menjajte strani z močnim tempom. Napnite trebuh in držite noge na tleh do konca serije.

Deska

Stojte pokonci, položite zapestja pod ramena, potegnite trebuh in nagnite medenico nazaj, sramno kost iztegnite proti popku. Preverite, ali je telo v ravni črti od ramen do pet in da je spodnji del hrbta v nevtralnem položaju. Napnite zadnjične mišice, da se izognete upogibanju hrbta.

Položaj zadržite 30-60 sekund, odvisno od tega, kako dolgo vam uspe ohraniti pravilno obliko.