12-minutna joga za močne, zdrave kosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Fizioterapevtka z univerze Columbia (ZDA) Loren M. Fishman, ki že vrsto let zbira podatke o jogi in njenih učinkih na zdravje kosti, je zagotovila dokaze, da je joga lahko učinkovita pri preprečevanju osteoporoze. Razvil je niz 12 asan, ki pomagajo ohranjati zdrave kosti in hrbet.

Osteoporoza (iz latinščine osteoporoza) - kronično progresivna sistemska presnovna bolezen okostja ali klinični sindrom, ki se kaže pri drugih boleznih, za katerega je značilno zmanjšanje gostote kosti, kršitev njihove mikroarhitektonike in povečana krhkost zaradi kršitve presnove kosti s prevlado katabolizma nad procesi tvorbe kosti, zmanjšanje trdnosti kosti in povečano tveganje za zlome.

Leta 2005 je dr. Fishman začel svojo majhno študijo jogijskih gibov, ki je na koncu prinesla zelo spodbudne rezultate. Leta 2009 je bilo pri 11 udeležencih, ki so se ukvarjali z jogo, ugotovljeno, da imajo povečano kostno gostoto v hrbtenici in bokih, v primerjavi s sedmimi, ki joge niso izvajali.

Standardno zdravljenje osteoporoze so posebna zdravila, ki imajo precej neprijetne stranske učinke in niso poceni. Neželeni učinki teh zdravil so gastrointestinalne motnje. Dejansko študija E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., objavljeno v reviji Clinical Interventions In Aging, je ugotovilo, da je le 28 % od 126.188 udeležencev začelo jemati predpisana zdravila. Ostali so se odločili zavrniti, da bi se izognili želodčnim težavam.

Dr. Fishman na podlagi svojih raziskav predlaga jogo kot alternativno, manj nevarno in cenejšo možnost za preprečevanje osteoporoze. Poleg tega joga izboljša ravnotežje in koordinacijo gibov, naredi gibanje bolj sproščeno, poveča gostoto kosti in izboljša razpoloženje.

Joga s kontrastom ene mišične skupine z drugo spodbuja proizvodnjo osteocitov (kostnih celic).

Nekateri znanstveniki se niso strinjali s Fishmanom, zato je zaposlil prostovoljce z vsega sveta in začel raziskovati. Eksperiment je trajal od leta 2005 do 2015. Udeležilo se ga je 741 ljudi. 227 udeležencev (od tega 202 žensk) je dnevno izvajalo 12 specifičnih asan. Povprečna starost preiskovancev je bila 68 let. 83 % jih je zbolelo za osteoporozo ali osteopenijo (začetna faza osteoporoze).

Na začetku poskusa so raziskovalci zbirali podatke o spremembah kostne gostote, opravili biokemične analize urina in krvi ter naredili rentgensko slikanje hrbtenice in kolkov. Nato je vsak od udeležencev prejel diske z video treningom, sestavljenimi iz 12 asan.

Po 10 letih so znanstveniki izvedli večkratne analize. Rezultati so pokazali povečanje kostne gostote pri 227 udeležencih, ki so jogo vadili skoraj vsak dan. Preostali udeleženci so dobili izboljšano koordinacijo gibov in občutek za ravnotežje, gibljivost, odsotnost bolečin v hrbtu in zlomov (v celotnem poskusu niti en udeleženec ni prejel niti enega zloma). Kljub temu, da se njihova kostna masa ni povečala, se ni zmanjšala. Dokazano je, da je joga lahko zelo učinkovit preventivni ukrep.

Kompleks 12 asan

Torej, ta kompleks je bil sestavljen iz vrikshasana (držaja drevesa), utthita trikonasana (držaja trikotnika), virabhadrasana II (poza bojevnika II), parsvakonasana (bočni trikotnik), parivritta trikonasana (zavit trikotnik), salabhasana (polovica kobilic), bandhadras, supta padangusthasana I (ležanje na zadnji roki do noge I), supta padangusthasana II (ležanje na zadnji roki do noge II), marichiasana II (zavijanje z ravno nogo), ardha matsyendrasana (zavijanje z upognjenim kolenom), savasana (poze trupla).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Vsaka poza se izvaja 30 sekund. Na splošno to polnjenje traja le 12 minut. Upoštevajte, da vam bo samo 12 minut na dan zagotovilo zdravo hrbtenico, močne kosti, pravilno držo, izboljšano koordinacijo in občutek za ravnotežje. In kot bonus dodajte dobro razpoloženje in odpornost na stres!