Izravnava: 5 vaj za močne in lepe boke

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vzemite si 20 minut za vadbo in ne bo vam žal.

Ta vadba bo dobro delovala na mišice celotnega telesa: boki, zadnjica in iztegovalci hrbta, rektusne in poševne mišice trebuha, rok in ramen se bodo pravilno napele.

Poleg tega boste delali na gibljivosti kolkov, tako da bo do konca vadbe vaš počep nekoliko globlji in udobnejši. In zaradi posebnosti gradnje kompleksa in minimalnega počitka boste črpali tudi vzdržljivost.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

1. Izpadni tek nazaj z iztegnjenimi rokami navzgor.
2. Poza kobre in dvig nog.
3. Skočite v počep z naklonom na eni nogi.
4. Zvijanje na stiskalnici in glutealnem mostu.
5. Sklek in obrat kolka v stranski planki.

Vsako vajo izvajate eno minuto, nato pa preidete na naslednjo. Naj vas ne skrbi pomanjkanje počitka med gibi – ne boste ga potrebovali.

Če dela še vedno ne prenesete 60 sekund, se ustavite, ko vas mišice ali pljuča prosijo za usmiljenje, počivajte do naslednjega intervala in nadaljujte z drugo vajo. Na koncu zadnjega giba počivajte eno minuto in začnite znova. Izvedite tri kroge - to bo trajalo 18 minut.

Z mano lahko spremljate video ali pa si ogledate, kako izvajate gibe in nastavite svoj časovnik.

Kako izvajati vadbo

Spodaj bomo analizirali nekatere značilnosti vaj in vam povedali, kako jih poenostaviti.

Izpadni tek z iztegnjenimi rokami navzgor

Izvedite tri visoke dvige bokov, izmenično izmenjujete noge, nato se spustite v globok izpad nazaj in dvignite roke navzgor. Pazite, da ostane hrbet vzravnan, ramen ne dvigujte do ušes. Vrnite se iz skoka in ponovite kup vaj na drugi nogi.

Poza kobre in dvig nog

Lezite na trebuh z dlanmi ob ramenih. Če se naslonite na roke, dvignite prsi od tal, potegnite krono proti stropu. Spustite ramena, iztegnite vrat navzgor, poskušajte se dobro upogniti v hrbet, samo ne delajte tega nenadoma, da ne poškodujete mišic.

Spustite se v začetni položaj in nato dvignite noge od tal. Dvignite jih čim višje, zategnite zadnjico in jih držite 1-2 sekundi. Spustite in ponovite snop od začetka.

Skočite v počep z naklonom na eni nogi

S skokom se spustite v počep vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje. Poskusite držati hrbet naravnost in na najnižji točki ne dvigujte pet od tal.

S skokom zberite noge nazaj, desno koleno dvignite naprej, kolikor razteg dopušča, ga s krožnimi gibi premaknite nazaj in izvedite enonogo upogib, pri čemer se z desno roko dotaknete tal.

Med nagibanjem rahlo upognite oporno koleno in držite hrbet naravnost. Nogo vrnite nazaj in ponovite ligament od začetka: skok v počep, skok nazaj in krožni gib z levo nogo z naklonom.

Če ne morete obdržati ravnotežja v strmini, postavite nogo na zadnji del prstov. Hrbet naj bo vzravnan.

Zvijanje na trebušnem in glutealnem mostu

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite noge na tla, roke položite ob telo. Izvedite zvijanje stiskalnice: odtrgajte lopatice od tal, iztegnite roke do nasprotne stene. Hkrati pritisnite spodnji del hrbta na tla.

Pomaknite ramena nazaj in dvignite medenico od tal, telo pa raztegnite v eni liniji od kolen do ramen. Dve sekundi preživite v pozi, z vso močjo stisnite zadnjico, nato se spustite nazaj navzdol in ponovite vez od začetka.

Sklek in obrat kolka v stranski planki

Stojte v poudarku leže, izvedite skleco in se na levi roki obrnite v stransko desko. Upognite desno koleno, s kolkom naredite krog in nogo spravite nazaj na desko. Zavijte v poudarek leže, ponovno naredite sklece in ponovite stransko desko na drugi strani.

Če ne zmorete klasičnih sklec, poskusite z vajo klečanja. V tem primeru se po sklecah zavijete v stransko desko na kolenih in v tem položaju izvedete krog z boki.