Vadba za močne kosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ko se ukvarjamo s športom, smo navajeni dajati poseben poudarek moči, vzdržljivosti, lepim mišicam, prožnosti ali celotnemu tem kompleksu – vse je odvisno od tega, kakšen šport ste izbrali. Nekateri ljudje ne pozabijo posvetiti pozornosti krepitvi vezi in kit ter tako poskušajo zmanjšati travmo. A mišice in kite niso vse! Pozabljamo na osnovo - okostje in kosti. Zato bomo danes govorili o manjkajočem členu v verigi - treningu, ki bo pomagal krepiti kosti.

Povečanje kostne gostote je možno ne le s pomočjo posebnih zdravil ali pravilne prehrane, temveč tudi s pomočjo treninga moči in skakanja.

Osteoporoza(lat. osteoporoza) je kronično napredujoča sistemska presnovna bolezen skeleta ali klinični sindrom, ki se kaže v drugih boleznih. Zanj je značilno zmanjšanje gostote kosti, kršitev njihove mikroarhitektonike in povečano tveganje za zlome.

To je precej neprijetna bolezen in se ne diagnosticira takoj. Praviloma je ta problem bolj ženstven kot moški, vendar to ne pomeni, da se moški lahko sprostijo. Gostota kosti pri odraslih moških se običajno zmanjša za 0,4–1,5 % na leto.

Nedavna študija Pamele Hinton in njenih kolegov na Univerzi v Missouriju in objavljena v reviji je primerjala učinke različnih vrst vadbe (vadbe za moč in skakanje) na gostoto kosti pri moških. Posledično se je izkazalo, da na gostoto kosti ne vpliva pozitivno le vadba za moč, ampak tudi dva ključna dejavnika: pretres možganov in uteži, ki prizadenejo specifična področja z najbolj ranljivim kostnim tkivom, kot so boki in hrbtenica.

Večina študij kaže, da imajo športniki, ki trenirajo moč, večjo gostoto kosti kot tisti, ki trenirajo z utežmi. Po drugi strani pa tekači prejmejo drugo vrsto stresa – vpliv pretresa možganov z vsakim korakom. Hintonova je kot rezultat svojih raziskav ugotovila, da tovrstna obremenitev ugodno vpliva tudi na kostno tkivo in da kosti tekačev po gostoti niso slabše od tistih, ki imajo raje vaje za moč. Toda za kolesarje je druga vrsta obremenitve - udarec pretresa možganov - mehkejša, zato je njihova kostna gostota manjša kot pri zgoraj omenjenih športnikih.

Izkazalo se je, da bo tekaški trening pomagal povečati gostoto kosti (zlasti v ledvenem delu hrbtenice) po šestih mesecih. Vadba za moč ali trening odpornosti prav tako prispeva k splošnemu izboljšanju in pomaga krepiti problematična področja v bokih. Na primer, to je kot nalašč za to možnost z dvema treningoma moči na tedenki poudarjajo obremenitev spodnjega dela hrbtenice in bokov – počepi, modificirano mrtvo dviganje in vojaški stisk s klopi.

Kako narediti vojaški stisk s klopi

Program s tremi vadbami skokov na tedenlahko sestavljajo mešane vaje: skakanje na eni in dveh nogah izmenično in v različnih smereh, počepi na eni nogi z dviga, skakanje čez ovire itd. Vredno je začeti z 10 ponovitvami petih različnih skokov. Študije kažejo, da so najbolj koristne vadbe treningi, ki vključujejo 40 do 100 skokov.

Primer skakanja iz škatle

Druge vrste vadbe za krepitev kosti:ples, tenis, pohodništvo, skakanje po vrvi, steper trening, plezanje po stopnicah, eliptični trening, tai chi, joga, košarka, nogomet, golf, hokej.

Osteoporoza je izjemno neprijetna bolezen. Zapomnite si to in vnaprej poskrbite za svoje zdravje in telo.