Izravnavanje navzgor: vadba za močne boke in močan trebuh

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kompleks krožnega intervala 20 minut.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz štirih sklopov vaj:

1. Sklece z eno nogo in plezalec.
2. Ptičji pes z ugrabitvijo kolka.
3. Napadi in počepi.
4. Stranska deska s stransko menjavo.

Vsako od njih izvajajte 40 sekund, preostanek minute počivajte in nadaljujte z naslednjo. Ko končate zadnjo, si vzemite 20 sekund počitka in začnite znova. Naredite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na svoje stanje in razpoložljivost prostega časa.

Kako izvajati vaje

Sklece na eni nogi in "plezalec"

Med sklecami ne raztezajte komolcev v strani, temveč se s prsmi dotaknite tal na najnižji točki. Izvajajte "rock climber" v energičnem tempu, zamenjajte nogo s skokom. Po vsakem sklecu naredite tri spremembe nog, da začnete naslednjo ponovitev na drugi nogi.

Ptičji pes z ugrabitvijo kolka

Postavite se na vse štiri, hkrati pa iztegnite nasprotno roko in nogo, tako da sta v skladu s telesom. Nato upognite roko v komolcu in dvignite bok na stran, tako da ostane vzporeden s tlemi.

Vrnite se v prejšnji položaj z iztegnjeno roko in nogo, nato ju položite na tla in ponovite na drugi strani.

Napadi in počepi

Izvedite udarec nazaj, brcnite naprej, ko izstopite, nato se spustite v počep z nogami v širini ramen in dokončajte ligament s počepom z ozko držo. Ponovite z drugo nogo.

Roke lahko držite pred telesom ali na pasu – kot je priročno. Hrbet naj bo vzravnan tako v skokih kot v počepu.

Stranska deska s stransko menjavo

Stojte na stranski deski, preverite, ali je telo v isti ravnini, iztegnite roko nad glavo. Upognite prosto roko in nogo, se s kolenom dotaknite komolca, jo vrnite nazaj in se na drugi roki obrnite v stransko desko.