Kako narediti Flip Lift za močne roke in močno jedro

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Imate vse možnosti, da obvladate element v enem dnevu.

Kaj je državni udar in zakaj to storiti

Dvig na glavo je vaja na vodoravni palici, med katero se človek najprej potegne navzgor, nato pa dvigne noge, jih vrže čez palico in gre naravnost na ravne roke.

To gibanje črpa moč in vzdržljivost mišic v zgornjem delu telesa. Ko se povlečete navzgor, vam delajo ramena in hrbet. Ko dvignete noge, da naredite preobrat, se aktivirajo mišice jedra in fleksorji kolkov. In na zadnji točki - ko so roke iztegnjene na prečki - so tricepsi povezani.

Državni vzpon je vsekakor vreden poskusa za tiste, ki se želijo naučiti, kako narediti izstop na silo na vodoravni palici. Ta vaja bo okrepila vaše mišice in izboljšala vašo koordinacijo. Pomagalo vam bo tudi v oporo na visoki prečki za izvedbo negativnega izhoda na silo, pri katerem se počasi spuščate v visi.

Kako se pripraviti na Flip Rise

Tukaj je nekaj kondicijskih vaj, ki bodo okrepile vaše mišice in vam pomagale razumeti gibanje.

Nagibi

Ta vaja bo pripomogla k izgradnji moči v mišicah hrbta in rok, zato boste veliko lažje dokončali prvo fazo flip lifta.

Skočite na vodoravno palico in držite palico z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Napnite trebušne mišice in zadnjico, spustite lopatice. Upognite komolce in se potegnite navzgor do vodoravne palice, dokler vaša brada ne sega čez črto palice. Gladko in pod nadzorom se spustite v začetni položaj in ponovite. Vajo izvajajte 3-4 sklope čim večkrat.

Če vam strogi vleki še niso dani, najprej napihnite moč rok in hrbta v nagnjeni ali avstralski različici. Poiščite nizko vodoravno palico, jo primite z ravnim prijemom in se potegnite navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice. Naredite 3-4 sklope po 10-12 ponovitev ali tolikokrat, kot lahko.

Dvig nog na vodoravno palico

Ta vaja odlično deluje na vse osnovne mišice, vključno z upogibalkami kolka, rektusom in poševnimi mišicami. Močno jedro je potrebno, da dvignete noge med dvigom in vržete medenico čez palico.

Skočite na vodoravno palico in jo držite z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Napnite trebušne in zadnjične mišice, nagnite medenico nazaj – predstavljajte si, da potegnete sramno kost proti popku.

Ob ohranjanju togosti telesa dvignite ravne noge navzgor, dokler se prsti ne dotaknejo vodoravne palice. Izvedite 4 sklope po 8-10 ponovitev.

Če mišična moč še vedno ni dovolj, naredite enostavnejšo različico tega gibanja.

Obesite se na vodoravni drog, upognite kolena in jih čim bolj približajte prsim. Spustite hrbet in ponovite.

Roll-up na nizki prečki

Če imate možnost, je vredno začeti trenirati na prečki, ki je nekje na nivoju prsnega koša. Tako vam ni treba vleči navzgor, preden vržete noge, in lahko pridobite dober zagon, ne da bi utrudili mišice podlakti.

Stojte pred vodoravno palico, jo primite z ravnim prijemom, nekoliko širšim od ramen. Stojite na eni nogi, ostale tri zamahnite naprej in nazaj, da pridobite zagon za gibanje.

Pri tretjem zamahu dvignite drugo nogo od tal in vrzite navzgor in nazaj, pri čemer se premikate po polkrožni poti. Zaradi vztrajnosti se bo vaše telo ovijalo okoli vodoravne palice, medenica bo na prečki, noge pa za njo.

Sprva je bolje upogniti kolena pri metanju na vodoravno palico. Tako boste potrebovali manj truda, da vržete medenico na palico.

Ko so boki na drugi strani vodoravne palice, poravnajte kolena, hkrati pa potegnite telo navzgor in stopite ven do opore na palici.

Skočite dol in ponovite še enkrat. Ko se počutite samozavestni, se premaknite na visoko palico.

Kako pravilno izvesti flip lift

Obesite na vodoravno palico in jo držite z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Zamahajte z eno nogo ali zamahnite z dvema naenkrat, če se nogavice ne dotikajo tal v obesu.

Po močnem zamahu z nogami hkrati upognite komolce in vrzite kolena za vodoravno palico, tako da je medenica na palici. Nato dvignite telo navzgor, pri tem pa zravnajte noge v kolenih in roke v komolcih.

Nato se lahko takoj spustite do obešanja na vodoravni palici ali pa se obrnete nazaj. Če želite to narediti, nagnite telo naprej, da se spet znajdete s trebuhom na palici, naredite polni obrat z glavo naprej in spustite noge.

Dvigalo lahko tudi razdelite na dve fazi: vleki in meti z nogami. To je nekoliko težje, zato na to možnost nadaljujte šele, ko obvladate prejšnjo.

Obesite se na vodoravni palici, naredite vleko brez zamaha, nato pa se upognite v kolčnih sklepih in dvignite noge in medenico navzgor, tako da jih poskušate odpeljati čez ravnino vodoravne palice.

Ko so boki na drugi strani palice, zravnajte telo in roke tako, da greste na vodoravno palico. Gladko in pod nadzorom se spustite na visi in ponovite znova.

Kako pogosto in koliko izvajati gib

Flip lift lahko izvajate na vsaki vadbi, ali samo na dan zgornjega dela, če trenirate v delih.

Naredite 3-4 sklope po 6-8 ponovitev. Če se vam vrti, poskusite preobrat razredčiti s sklecami na palici. To ne bo samo pomagalo vašemu vestibularnemu aparatu, temveč bo dodatno obremenilo prsni koš in tricepse.

Naredite eno obrnjeno dviganje, nato naredite tri sklece iz vodoravne palice in se spustite do obešanja.

Ta šopek naredite petkrat, počivajte 2-3 minute in ponovite znova. Izvedite 3-4 sklope.