5 znanstveno dokazanih diet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker je preučil več deset resnih znanstvenih študij in zbral diete, ki vam bodo zagotovo pomagale pri izgubi teže. Izbrati morate samo dieto, zaradi katere ne boste trpeli in postala del vašega življenja.

1. Atkinsova dieta

To priljubljeno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je leta 1960 razvil kardiolog Robert C. Atkins. Prehrana obsega več faz in je namenjena spreminjanju prehranjevalnih navad v bolj zdrave.

Kaj je bistvo diete

Atkinsova dieta ne vključuje štetja kalorij ali nadzora porcij. Edino, kar je treba šteti, so grami čistih ogljikovih hidratov minus vlaknine.

Dieta je razdeljena na štiri faze:

1. Prva faza je najstrožja, traja vsaj dva tedna in vam omogoča, da izgubite 3-4 kg. V tem času zmanjšate količino ogljikovih hidratov na 20 g na dan, 12-15 g pa jih dobite iz zelenjave. Zaužijete veliko beljakovin iz perutnine, mesa, rib in morskih sadežev, jajc, sira, medtem ko popolnoma izključujete sadje, sladko pecivo, testenine, žitarice, oreščke. Treba se je odreči alkoholu in piti osem kozarcev vode na dan.
2. Še naprej uživate 12-15 g ogljikovih hidratov iz zelenjave in se izogibate sladkorju, postopoma pa vračate nekaj hranil bogatih živil: oreščkov, semena, jagodičevja. Shujšate in preidete v naslednjo fazo šele, ko je do vašega cilja prepuščeno približno 4,5 kg.
3. Na jedilnik postopoma uvajate prej prepovedana živila: sadje, škrobna zelenjava, polnozrnate žitarice. Dodate lahko 10 g ogljikovih hidratov. Če pa začnete ponovno pridobivati na teži, se morate vrniti v normalno stanje pri 20 g. V tej fazi ostanete, dokler ne dosežete svoje idealne teže.
4. Dovoljena je katera koli hrana, vendar se še naprej držite prehranskih smernic. Če začnete pridobivati na teži, se vrnite na prejšnjo fazo.

Kaj pravi znanost

Leta 2007 je univerza Stanford raziskala učinkovitost štirih priljubljenih diet: Atkins, Ornish, The Zone in LEARN (prehrana z nizko vsebnostjo maščob). Po 12 mesecih so tisti na dieti Atkins izgubili 4,7 kg, na dieti LEARN - 2,6 kg, na Ornish dieti - 2,2 kg in na dieti "Zone" - 1,6 kg.

Na splošno številne študije podpirajo prednosti in učinkovitost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nedavni znanstveni pregled šestih študij je na primer ugotovil, da lahko diete z nizkim glikemičnim indeksom ali nizko glikemično obremenitvijo porabijo v povprečju en kilogram več kot druge ter pozitivno vplivajo na telesno težo, maščobo in holesterol.

Druga študija je pokazala, da lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizkim glikemičnim indeksom pomagajo vzdrževati težo.

Potencialna škoda

Glede na članek na spletnem mestu Mayo Clinic Research Center ima lahko dieta, ki drastično zmanjša ogljikove hidrate, naslednje neželene učinke:

1. Glavobol.
2. Omotičnost.
3. Slabost.
4. zaprtje.

Atkinsova dieta ni priporočljiva za ljudi z boleznijo ledvic, ženske med nosečnostjo in dojenjem ter osebe z visoko telesno aktivnostjo.

Obstaja mnenje, da se ne smete ves čas držati diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj lahko to povzroči zdravstvene težave. Toda znanstveniki to še niso dokazali. Zato je zaenkrat najbolje, da se posvetujete s terapevtom.

Kako hitro shujšati in ne škodovati zdravju: znanstveni pristop →

2. Paleo dieta

Leta 2013 je paleo dieta postala ena najbolj priljubljenih na svetu, čeprav med nutricionisti še vedno ni soglasja, ali je ta dieta koristna ali ne.

Kaj je bistvo diete

Paleo dieta temelji na živilih, ki so jih naši daljni predniki jedli že pred prihodom kmetijstva.

Zagovorniki diet trdijo, da se človeško telo kljub tisočletjem, ki so minilo od tega časa, še vedno najbolje spopada s hrano lovcev in nabiralcev.

Na jedilniku so meso, ribe, jajca, zelenjava in sadje, oreščki (razen arašidov) in semena. V idealnem primeru bi moralo biti meso živali, vzgojenih v naravnih razmerah, brez uporabe posebne krme. Igra tudi dobro deluje.

Prehrana popolnoma izključuje sladkor, škrobno zelenjavo, mlečne in žitne izdelke, olja (razen hladno stiskanega oljčnega, orehovega in avokadovega olja), stročnice, čaj, kavo, gazirane in alkoholne pijače, sadne sokove.

Kaj pravi znanost

Leta 2007 so znanstveniki primerjali učinke paleo in sredozemske diete brez omejevanja kalorij.

Po 12 tednih so ljudje na Paleo dieti v povprečju izgubili 5 kg (v Sredozemlju - za 3,8 kg) in izgubili 5,6 cm v pasu (v drugi skupini - 2,9 cm). V povprečju so ljudje iz paleoskupine zaužili 451 kcal manj na dan kot v kontrolni skupini in to brez kakršnih koli omejitev. Poleg tega se je njihova raven sladkorja v krvi vrnila v normalno stanje.

Koristi za številko so bile potrjene v študiji iz leta 2009. Tri mesece je ena skupina jedla paleo dieto, druga pa redno diabetično dieto. Zaradi tega je prvi izgubil 3 kg več kot drugi.

Zanimiva je tudi dolgoletna študija iz leta 2014. Preiskovanci so bili razdeljeni v dve skupini: dve leti so nekateri sledili paleo dieti, drugi dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob. Skupina Paleo je izgubila več maščobe, zlasti trebušne maščobe, pri 6, 12 in 18 mesecih.

Potencialna škoda

Nutricionisti navajajo številne možne nevarnosti paleo diete, vključno z:

1. Pomanjkanje kalcija zaradi pomanjkanja mlečnih izdelkov.
2. Poslabšanje zdravja ledvic zaradi visokega vnosa beljakovin in nasičenih maščob.
3. Povečano tveganje za srčno-žilne bolezni zaradi uživanja velikih količin mesa.

Vendar kljub možnim negativnim učinkom diete ni študij, ki bi dokazale jasno škodo zdravju.

Kako shujšati v enem mesecu: navodila za delo →

3. Veganska prehrana

Izraz "vegan" je leta 1944 skovala skupina vegetarijancev, ki so ustanovili Vegansko društvo. Odločili so se, da bodo prenehali z izkoriščanjem živali v kakršni koli obliki in se odpovedali ne le mesu, ampak tudi jajcem in mlečnim izdelkom.

Kaj je bistvo diete

Veganska prehrana ne vključuje mesa in perutnine, rib in morskih sadežev, jajc, mlečnih izdelkov, pa tudi obrokov, ki lahko vsebujejo sestavine živalskega izvora: želatino, kazein, mlečno kislino.

Rastlinske izdelke uživamo brez omejitev. Vegani jedo stročnice, sir tofu, oreščke, semena, zelenjavo in sadje ter pijejo kokosovo in mandljevo mleko.

Kaj pravi znanost

Randomizirana študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob znatno zmanjša težo.

Po 18 tednih študije so vegani v povprečju izgubili 4,3 kg, ljudje v kontrolni skupini pa 0,1 kg. Prav tako so imeli prvi znižane ravni holesterola in krvnega sladkorja.

Podobne rezultate so znanstveniki prejeli leta 2005. Po 14 tednih so ljudje, ki so opustili živalske izdelke, izgubili 5,8 kg, ljudje, ki so nasičene maščobe nadomestili z ogljikovimi hidrati (NCEP dieta), pa 3,8 kg. Vegani so izgubili tudi več centimetrov v pasu.

Dveletna študija, zaključena leta 2007, je potrdila tudi učinkovitost veganske prehrane za hujšanje. 64 žensk s prekomerno telesno težo je sledilo bodisi veganski prehrani bodisi dieti NCEP. Posledično so leto pozneje vegani izgubili 4,9 kg, udeleženci diete NCEP pa 1,8 kg. Glede na rezultate dveh let je bila izguba teže v veganski skupini 3,1 kg, v skupini NCEP pa 0,8 kg.

Toda leta 2015 so znanstveniki primerjali učinkovitost veganske, vegetarijanske, pescetarske (lahko lovite ribe in morske sadeže), sedem vegetarijanske (ne morete samo rdečega mesa) in nevegetarijanske prehrane za hujšanje. Posledično so vegani v šestih mesecih izgubili povprečno 7,5 % svoje telesne teže – več kot vsi ostali.

Potencialna škoda

Glavna nevarnost veganske prehrane je pomanjkanje vitamina B12, ki je nujen za zdravje ljudi in je pridobljen iz živalskih proizvodov.

Pomanjkanje B12 lahko povzroči anemijo, kronično utrujenost, depresijo. Poleg tega je študija iz leta 2015 pokazala, da pomanjkanje tega vitamina poveča tveganje za srčno-žilne bolezni pri vegetarijancih. Zato je pri veganski prehrani priporočljivo jemati dodatek B12.

Kar zadeva beljakovine, jih je povsem mogoče pridobiti iz rastlinskih proizvodov.

4. Sredozemska prehrana z omejevanjem kalorij

Za razliko od hitrih diet, kot je grenivka, se sredozemska dieta ne more pohvaliti s hitrimi rezultati. Je pa dolgoročno veliko bolj učinkovit in pomaga ohranjati ne le težo, ampak tudi zdravje. Poleg tega je lažje in bolj prijetno slediti tej dieti, kar vpliva tudi na njeno učinkovitost.

Kaj je bistvo diete

Tu so osnovna načela sredozemske prehrane:

1. Prehrana temelji na sadju in zelenjavi, polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih, siru in jogurtu. Ta živila lahko jeste vsak dan.
2. Maslo nadomeščata olivno in repično olje.
3. Rdečega mesa, jajc in sladkarij je treba jesti čim manj, lahko pa jih popolnoma izključimo iz prehrane.
4. Ribe in perutnino je treba jesti vsaj dvakrat na teden.
5. Na dan morate piti šest kozarcev vode. Včasih lahko pijete rdeče vino.
6. Dodati morate nekaj vadbe.

Kaj pravi znanost

Večina raziskav o sredozemski prehrani se osredotoča na njene koristi za zdravje srca. Na primer, dr. Ramón Estruch je v svoji petletni študiji zaposlil 7.447 ljudi in pokazal, da je tveganje za možgansko kap in bolezni srca pri ljudeh na sredozemski dieti zmanjšano za 28-30 % v primerjavi z ljudmi na dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Medtem ko se sredozemska dieta pogosteje uporablja za preprečevanje bolezni srca in ožilja, je učinkovita pri hujšanju, zlasti na dolgi rok. To potrjujejo številne študije,.

Metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazala, da je sredozemska prehrana lahko koristno orodje za hujšanje, še posebej, če zmanjšate kalorije.

5. Ornish dieta

To je dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki jo je izumil Dean Ornish, profesor medicine na Kalifornijski univerzi. Njegov namen je izboljšati zdravje srca, izgubiti težo ter znižati holesterol in krvni tlak.

Kaj je bistvo diete

Glavno pravilo Ornisheve diete je, da maščobe ne smejo biti več kot 10% celotnega vnosa kalorij. Hkrati je priporočljivo izključiti meso in ribe, maslo in margarino, olive, avokado, semena, oreščke, mastne mlečne izdelke, sladkarije, alkohol.

Prehrana lahko vsebuje mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, beljake, krekerje z nizko vsebnostjo maščob. Brez omejitev lahko uživate stročnice, sadje, žitarice, zelenjavo.

Poleg diete Ornish svetuje tudi vadbo (vsaj 30 minut pet dni na teden ali 60 minut tri dni na teden), spopadanje s stresom z jogo in meditacijo ter preživljanje časa z najbližjimi.

8 najboljših vaj za hujšanje →

Kaj pravi znanost

Ornisheva študija, objavljena v Journal of the American Medical Association leta 1998, je pokazala, da so ljudje, ki so sledili njegovi dieti, v enem letu izgubili 10 kg in po petih letih ohranili težo, ki je bila 5 kg drugačna od njihove začetne teže.

V zgoraj omenjeni študiji univerze Stanford so ljudje na Ornishevi dieti v povprečju izgubili 2,2 kg na leto. Vendar pa je dr. Michael L. Dansinger leta 2005 prejel drugačne rezultate. Med letom so preiskovanci na dieti Ornish izgubili 3, 3–7, 3 kg, tisti, ki so bili na dieti Actins, pa 2, 1–4, 8 kg.

Potencialna škoda

Tako kot pri veganski prehrani lahko ljudje na Ornishevi dieti trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin in vitamina B12. Zato je vredno jemati ta vitamin v prehranskih dopolnilih in pogosto v prehrano vključiti stročnice, bogate z rastlinskimi beljakovinami.

Neočitni razlogi za prekomerno telesno težo in navade, ki vam bodo pomagale shujšati →

Kaj to pomeni

Kot lahko vidite, so vse diete zelo različne. Atkinsova dieta omejuje ogljikove hidrate, Ornisheva dieta omejuje maščobe. Paleo dieta se osredotoča na meso, medtem ko je vegansko meso popolnoma izključeno. Poleg tega znanstvene raziskave potrjujejo koristi in učinkovitost vseh teh diet. In to je preprosto čudovito!

Izberite dieto, ki vas ne bo prisilila, da se odrečete svoji najljubši hrani. Ne morete živeti brez mesa, izberite Paleo ali Atkinsovo dieto. Ljubite testenine, bodite vegani ali se držite sredozemske prehrane. Če se zlahka izognete mastni hrani, vam lahko Ornisheva dieta pomaga pri izgubi teže.