10 znanstveno dokazanih navad, ki vam pomagajo shujšati in jo držati pod nadzorom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Že majhne spremembe v življenjskem slogu lahko prinesejo pomembne rezultate.

Vsak dan sprejemamo več kot dvesto odločitev o hrani. To se večinoma izvaja samodejno. Jemo, skoraj brez razmišljanja, koliko in kaj točno zaužijemo. In pogosto delujemo iz navade.

Na primer, zvečer gremo domov in pred večerjo pojemo. Ko to storimo prvič, naši možgani povežejo kontekst (prihod domov) in odziv nanj (prigrizek). Z vsako novo ponovitvijo se ta povezava okrepi in čez nekaj časa začnemo samodejno prigrizniti. Tako se oblikujejo navade.

Ustvarjanje in krepitev zdravih navad je ključ do ohranjanja zdrave telesne teže.

Znanstveniki so to dokazali s poskusom. Preučevali so, kako spreminjanje navad vpliva na sposobnost hujšanja in ohranjanja na zdravi ravni. In ugotovili so tudi, kaj je bolj koristno: znebiti se starih navad ali začeti z novimi.

Kako je potekal eksperiment

Raziskovalci so zaposlili prostovoljce s prekomerno telesno težo in jih razdelili v tri skupine. V prvem so se morali udeleženci znebiti starih navad, v drugem pa so se morali lotiti novih. Tretja skupina je bila kontrolna skupina: njeni udeleženci niso dobili navodil in v svojem življenju niso ničesar spremenili.

Tisti, ki so se morali odreči svojim navadam, so vsak dan prejemali sporočila o nalogah. Udeležencem je pomagalo prekiniti običajno rutino in postati bolj prilagodljivi v svojih dejanjih, na primer, ubrati drugačno pot v službo ali poslušati neznano zvrst glasbe.

Udeležence, ki oblikujejo nove navade, so prosili, naj sledijo načrtu, ki jim pomaga voditi bolj zdravo življenje. Če želite to narediti, ste morali spremeniti svojo rutino ob upoštevanju desetih nasvetov. Za razliko od običajnih tehnik hujšanja ta pristop ni predpisoval posebne diete ali vadbenega režima.

Glavni cilj je spremeniti majhne dnevne navade.

Poskus je trajal 12 tednov, nato so znanstveniki ocenili rezultate. Evo, kaj so našli:

• po 12 tednih so udeleženci iz prve skupine v povprečju izgubili 2,9 kg, iz druge - za 3,3 kg, iz tretje - za 0,4 kg;
• leto kasneje je prva skupina izgubila še 1,7 kg, druga - 2,4 kg (rezultati tretje niso bili upoštevani).

Eno leto po poskusu je 65 % udeležencev v prvi in drugi skupini zmanjšalo svojo težo za več kot 5 % - to je klinično pomemben podatek. To je zmanjšalo njihovo tveganje za razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca.

Učinkovitost eksperimentalno dokazane metode je v njeni preprostosti. Če želite shujšati in nato ohraniti zdravo telesno težo, ni treba preiti na nobeno posebno dieto, se mučiti z dietami in vadbo. Namesto tega lahko delate s svojimi vsakodnevnimi navadami: spremenite stare ali začnite nove.

Katere navade pomagajo zmanjšati in nadzorovati težo

Udeleženci študije niso shujšali z nobenim nadnaravnim naporom. V svoje življenje so uvedli preprosta, dobro znana dejanja. Tukaj je tisto, kar morate storiti, da ponovite uspeh poskusa.

1. Organizirajte svoje obroke

Jejte vsak dan ob približno istem času. Poskusite ne prigrizniti prepogosto ali česa žvečiti samo iz dolgčasa – to bo dolgoročno pomagalo nadzorovati svojo težo.

2. Izberite živila z zdravimi maščobami

To so oreščki, avokado, olivno olje, mastne ribe. Poskusite preskočiti hitro hrano, saj vsebuje transmaščobe, ki povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni.

3. Več hodite

Cilj je prehoditi 10.000 korakov na dan. Odpustite dvigalo in se povzpnite po stopnicah. Za hojo izstopite eno postajo prej.

4. S seboj vzemite zdrave prigrizke

Potem vam ni treba kupovati čipsa in sladkarij, če ste v službi ali na sprehodu lačni.

5. Poglejte nalepke

Preverite količino maščobe, sladkorja in soli v tem, kar boste kupili.

6. Spremljajte porcije

Jejte iz majhnih krožnikov. Preden uporabite dodatek, popijte malo vode in počakajte pet minut, da se prepričate, da ste res lačni.

7. Pogosteje vstani s stola ali kavča

Sedeči način življenja poveča tveganje za pridobivanje odvečne teže.

8. Izberite zdrave pijače

Pijte navadno vodo, ne sladke sode. Omejite količino soka na en majhen kozarec na dan.

9. Med jedjo se osredotočite na proces

Vzemite si čas in se ne motite. Jejte za mizo, ne na poti. Tako boste lažje opazili, kdaj je telo sito in se ne boste prenajedli.

10. Vsak dan pojejte 400 gramov zelenjave in sadja

To je ravno pet obrokov, ki jih priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Zelenjava in sadje sta lahko sveža, kuhana, ocvrta, konzervirana.

Kako uvesti dobre navade

Zagotovo ste že večkrat naleteli na tak nasvet. O njih se tako pogosto govori, ker res delujejo. Če jih še ne spremljate redno, jih poskusite postopoma uvajati v svoje življenje.

Vodite dnevnik prehrane in zabeležite, kdaj jeste. To vam bo pomagalo racionalizirati svoje obroke, hkrati pa boste videli, koliko živil trenutno uživate in kaj bi morali spremeniti v prehrani.

Če se želite premakniti več, sledite svojim korakom s pedometrom. Če se to samo po sebi sliši dolgočasno, spremenite to v igro. V aplikaciji Walker lahko na primer prejemate nagrade za korake, sodelujete v nalogah in osvajate nagrade.

Če želite jesti več zelenjave in sadja, naj bodo pri roki. Na mizo postavite skledo sadja, zvečer pa nekaj pospravite v delovno torbo za zdrav prigrizek. Vsakemu obroku poskusite dodati nekaj zeliščnega.

Da ne bi pozabili na to, namestite poseben sledilnik in v njem označite svoj napredek. Pomagalo bo okrepiti tudi druge dobre navade.