13 znanstveno dokazanih načinov za dovolj spanca

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi od nas trpijo zaradi motenj spanja: dolgo ne morejo zaspati ali se z velikimi težavami zbujajo. Znanstveno dokazane metode bodo pomagale znebiti te težave.

1. Ugotovite, koliko spanja potrebujete

Vsi smo različni: po kronotipu se ljudje delimo na škrjančke, sove in golobe. Urnik dela praviloma ne upošteva posameznih bioritmov: tradicionalno se pisarne odprejo ob 8-9. Težka preizkušnja za sove, pa tudi za tiste, ki iz nekega razloga niso mogli pravočasno zaspati.

Nasvet je preprost: najprej preučite svoje telo.

Pojdi spat takoj, ko želiš. Izklopite alarm in spite, kolikor želite.

Če želite ugotoviti svoje naravne bioritme in navade, potrebujete nekaj prostih dni od dela. Lahko so dolge počitnice ali vsaj vikendi. V takem "prostem plavanju" človek običajno spi od 7 do 9 ur - to je čas, v katerem si telo popolnoma opomore.

Ugotovite, katere rituale spanja imate. Ali gledate televizijo, preden greste spat? Ali se ponoči zbujate, da pijete vodo ali nekaj pojeste? Svojih navad ne moreš spremeniti, če se jih ne naučiš.

2. Izberite čas za spanje

Ne poskušajte iti spat čim prej. To je nedefiniran cilj, ki ga je skoraj nemogoče doseči. Namesto tega jasno načrtujte svoj čas "ugasnitve luči" glede na to, kdaj morate vstati.

Recimo, da je poskus, opisan v prejšnjem odstavku, pokazal, da morate spati 8 ur. In vstati morate ob 7.00. Nato pojdite spat ob 23.00 ali malo prej.

Če želite vstopiti v rutino, se je poskusite držati tudi ob vikendih. Včasih pa si izjemoma dovolite spati pred kosilom ali pa pojdite spat pozneje.

3. Nehajte delati v spalnici

Ko se odločite, koliko časa potrebujete za dovolj spanca, ustvarite lasten niz pravil, ki vam bodo pomagala pri sprostitvi. To je lahko šibka svetloba, zavrnitev gledanja televizije eno uro pred spanjem itd.

Ne pozabite: delo in igra se ne smeta dogajati na istem mestu! To je pomembno za razvoj dobrih navad spanja. Ne preverjajte e-pošte v postelji, ne dokončajte članka ali poročila. V nasprotnem primeru se ne boste mogli popolnoma sprostiti.

Glavno načelo je to: postelja je za spanje in seks.

4. Ne pijte alkohola in ne jejte pred spanjem

Tukaj je vse preprosto: pozna večerja je polna zgage, ki vam bo zagotovo preprečila miren spanec.

Kar zadeva alkohol, so znanstveniki ugotovili, da tisti, ki "za sprostitev" pred spanjem uporabljajo kozarec ali kozarec vina, trpijo zaradi motenj spanja v drugi polovici noči.

Več časa kot je med večerjo in pitjem ter spanjem, tem bolje.

5. Izklopite pripomočke 30 minut preden zaspite

To je nasvet, ki ga vsi prezremo (želim prebrati e-knjigo, preveriti družbena omrežja itd.). Ampak zaman.

Svetloba, ki prihaja iz pametnega telefona, posnema sonce.

Možganom daje signal, da prenehajo proizvajati melatonin. Je pomemben hormon, ki uravnava cirkadiani ritem (spremembo ciklov spanja in budnosti) in signalizira, kdaj je čas za spanje in kdaj se zbuditi.

Motnje cirkadianega ritma ne vodijo le do slabega spanca: polne so tudi težav z vidom, razvojem depresije in raka. Zato raje odložite svoje pripomočke.

6. Sprostite se 30-60 minut

Tukaj je nekaj smernic ameriške nacionalne fundacije za spanje.

• Preberite knjigo ali revijo (ne elektronsko, ampak papirnato in ni povezano z delom).
• Zapišite svoje misli. Strokovnjaki pravijo, da lahko vodenje dnevnika pred spanjem pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe.
• Upoštevajte rituale, ki vam bodo poslali signal, da se pripravljate na spanje: umijte si zobe, umijte se.
• Poskusite z meditacijo. Raziskave so pokazale, da spodbuja psihično dobro počutje.

7. Ne napolnite

Strokovnjaki pravijo, da bo pravočasno vstajanje veliko težje, če se zbudite zgodaj in se odločite malo več zadremati. Najverjetneje boste padli v globok spanec.

Zato je bolje izkoristiti priložnost, ki vam jo je dalo telo, in zgodnje jutro izkoristite za nekaj koristnih stvari.

8. Delajte jutranje vaje

Vadba v kombinaciji s sončno svetlobo bo izklopila proizvodnjo melatonina in vas ohranila budne. Začel se bo nov cikel pripravljati vaše telo na spanje.

Mimogrede, popoldanska vadba vam bo pomagala tudi zvečer zaspati, le ne prepozno se ne obremenjujte.

Crossfit po 21.00 je vsekakor kontraindiciran - nadomestite ga z jogo.

V vsakem primeru je treba obremenitev za dober spanec izbrati posamezno.

9. Ne skrbite, da boste zaspali

To je seveda lažje reči kot narediti. So tisti, ki s strahom čakajo na noč, gledajo na uro, skrbijo, da danes spet ne bodo mogli spati. In potem ko sanje res ne pridejo, doživijo negativna čustva: strah, tesnobo, jezo. To lahko privede do kronične nespečnosti.

V tem primeru zdravniki priporočajo, da iz spalnice odstranite ure in druge predmete, ki vas spominjajo na morebitno nespečnost.

Ne mislite, da ne zaspite kot katastrofa. Namesto da vas skrbi naporen dan v službi, pomislite, kako dobro boste zaspali naslednjo noč. Pripravite se na to.

10. Vadite sprostitev

Vsakič, ko vas skrbi, da ne boste zaspali, vaše telo sprošča stresne hormone. Posledično se zaspanje res spremeni v težavo.

Izstopiti iz tega kroga bo pomagala progresivna sprostitev, ki jo je izumil ameriški nevrolog Edmund Jacobson. To so vaje z izmenično sproščanjem in napetostjo posameznih mišičnih skupin.

Dokazano: To je eden najučinkovitejših načinov za boj proti kronični nespečnosti.

11. Razmišljajte pozitivno

V mnogih primerih ljudje, ki mislijo, da trpijo za nespečnostjo, težavo pretiravajo. Mislijo, da so spali manj, kot so v resnici. Če poskušate preklopiti na pozitivno, se bo obseg katastrofe močno zmanjšal.

Če želite to narediti, morate delati na sebi: naučiti se meditirati in se sprostiti, ustvariti ugodne pogoje za spanje: na primer spati v hladni, tihi in temni sobi.

12. Če ne moreš spati, vstani

Ne lezi več ur v postelji v upanju, da boš zaspal. Če tega ne zmorete v 20 minutah, vstanite iz postelje, naredite nekaj. Vendar ne vklapljajte računalnika, telefona ali televizorja, kar bi lahko poslabšalo težavo.

Strokovnjaki verjamejo, da to pravilo pomaga prekiniti začarani krog negativnih čustev, povezanih s posteljo.

13. Ne silite se spati

Ni vam treba poskušati zaspati. Samo ustvarite vse potrebne pogoje (ugasnite luči, vklopite tiho glasbo, odprite okno itd.) in se sprostite.

Ne razmišljajte o tem, ali boste lahko zaspali ali ne.

Odsotnost tesnobe in tesnobnih misli deluje čarobno.