8 učinkovitih vaj za bicepse

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mišice nihamo z utežjo in bučicami, na vodoravni palici in z ekspanderjem.

Biceps je mišica, sestavljena iz dveh glav: dolge glave in kratke glave. Vse osnovne vaje za biceps vključujejo upogibanje komolca pod obremenitvijo: s prostimi utežmi ali na stroju. Hkrati se spreminja obseg gibanja, položaj telesa in rotacija podlakti, kar zagotavlja drugačen učinek na mišico.

Izberite 1-2 vaji in ju dodajte svoji vadbi. Vendar ne uporabljajte vedno istih: menjavanje različnih možnosti bo pomagalo obremeniti obe glavi in spodbuditi rast mišic.

1. Koncentrirani biceps kodri

Študija Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je pokazala, da koncentrirano dviganje vplete bicepse 97 % bolje kot katera koli druga vaja.

Sedite na klop, v desno roko vzemite bučico, levo pa naslonite na levo koleno. Pritisnite triceps desne roke ob notranjo stran stegna. Med dvigovanjem uteži upognite roko v komolcu, nato jo spustite nazaj in ponovite.

Poskusite pritisniti delovni del telesa bližje medenici in ne kolenu. Ko tako premikate roko, se na skrajni točki samodejno obrne navzven, kar še dodatno obremeni biceps.

Izberite pravo težo za 8-10 ponovitev: na koncu serije bi morali biti trdi. Naredite 3-5 nizov.

2. Crossover biceps curl

Zataknite ročaj na spodnji blok, ga primite z ravnim prijemom. Upognite roko v komolcu in dvignite podlaket, hkrati pa obrnite dlan proti sebi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Lahko pritrdite raven ročaj in vajo izvajate z obema rokama hkrati. Vendar pa delo samo enega od njih omogoča ne samo upogibanje podlakti, temveč tudi obrnenje roke navzven, kar poveča obremenitev bicepsa.

Naredite 3-5 nizov po 8-12 ponovitev za vsako roko.

3. Nagibi z vzvratnim prijemom

Ta vaja ni izolirana: ne obremenjuje le bicepsa, temveč tudi druge mišice ramen in hrbta. Kljub temu so ti vleki zelo učinkoviti: po mnenju ACE aktivirajo bicepse za 80%.

Primite palico z vzvratnim prijemom, spustite ramena in združite lopatice – to je začetni položaj. Izvedite vleko tako, da je vaša glava za nivojem vodoravne palice, nato pa se spustite v začetni položaj. Ne povlecite brade navzgor, da bi dosegli palico; vrat naj ostane raven.

Naredite 3-5 nizov po 10 ponovitev brez teže. Če ne morete dokončati zadnjih pristopov, jih izvajajte od blizu. Če vam uspe narediti 10 ponovitev, potem poskusite z utežmi - pas z verigo in 5 kg težke palačinke. Izvedite 3-5 nizov uteži od blizu.

4. Dviganje palice za bicepse

Vzemite mreno z vzvratnim prijemom, upognite komolce in dvignite izstrelek na raven ramen. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Vajo izvajajte gladko in pod nadzorom, brez trzanja ali zamaha.

Naredite 3-5 nizov po 8-12 ponovitev.

5. Dvigovanje uteži na nagnjeni klopi

Pri tej vaji so roke z bučicami za linijo telesa, zato se zgibi bicepsa izvajajo z večjo amplitudo.

Sedite na nagnjeno klop, primite uteži in spustite roke prosto na boke. Iz tega položaja upognite komolce in dvignite bučice do ravni ramen. Odložite jih nazaj in ponovite.

Naredite 3-5 nizov po 8-10 krat.

6. Dvig palice na pas

Ta vaja vam omogoča boljše obremenitev dolge glave bicepsa.

Primite palico z vzvratnim prijemom in rahlo nagnite telo naprej, da bo bolj udobno. Potegnite palico do zgornjega dela trebuha, jo spustite v začetni položaj in ponovite.

Izvedite 3-5 nizov 8-12 krat.

7. Dvigovanje uteži s supinacijo

Pri tej vaji kombinirate upogibanje komolca in rotacijo podlakti navzven, da povečate obremenitev bicepsa.

Vzemite bučice z ravnim prijemom, upognite roke in dvignite podlakti, hkrati pa jih obrnite navzven. Na zgornji točki naj bo položaj rok enak kot na dnu: dlani obrnjene proti vam. Spustite roke in ponovite gibanje.

Naredite 3-5 nizov po 8-12 ponovitev.

8. Dvigovanje bučk z ekspanderjem

Pri tej vaji dodatno obremenitev zagotavlja upor ekspanderja. V tem primeru se največja napetost ustvari na njeni zgornji točki.

Stopite na projektil z dvema nogama, vzemite bučice in ekspander, dlani obrnite stran od sebe. Upognite komolce in dvignite bučice na raven ramen, medtem ko podlakti obrnete navzven. Spustite, nato ponovno dvignite težo.

Naredite 3-4 sklope po 8-10 ponovitev. Zaradi ekspanderja postane vaja veliko težja, zato jo najprej poskusite izvesti z majhno težo. Če je prelahko, uporabite težje bučice ali izberite ekspander z večjim uporom.