12 učinkovitih prsnih vaj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vaje iz te zbirke bodo pripomogle k napihovanju obsežnih in reliefnih mišic prsnega koša. Nekatere od njih zahtevajo bučice, ekspander in vzporedne palice, druge pa je mogoče narediti brez posebne opreme.

Vaje brez posebne opreme

1. Komplet treh sklec

Ta kompleks bo pomagal črpati vse dele prsnih mišic po vrsti. Lifehacker je v tem članku podrobno razpravljal o vsaki od teh vaj.

Naredite sklece z bučicami. Ta vaja obremenjuje zgornje prsne mišice

Takoj za tem naredite skleco s širokimi rokami na tleh. Roke so v ravni z rameni. Ta vrsta sklece bo napolnila vaše srednje prsne mišice

Zadnja skleca v kompleksu je z rokami na hribu. Zagotavlja obremenitev spodnjih prsnih mišic

Če želite kompleks zakomplicirati, si na hrbet dajte nahrbtnik z utežmi ali drugimi utežmi. Glavna stvar je, da se nahrbtnik tesno prilega hrbtu in se med sklecami ne premika. Primeren je turist, ki je pritrjen na telo s pomočjo dodatnih pritrdilnih elementov.

2. Sklece s prenosom telesne teže na eno roko

Ta vaja je veliko težja od klasičnih sklec, zagotavlja resno obremenitev prsnih mišic, vendar zahteva trening in moč rok.

• Stojte v oporo leže, svojo telesno težo premaknite proti desni roki.
• Spustite se v sklece in na najnižji točki prenesite svojo telesno težo na levo roko.
• Stisnite se, naslonite se predvsem na levo roko, nato pa svojo telesno težo prestavite nazaj na desno roko in ponovite vajo.
• Ponovite pristop z drugo roko. Pri drugem pristopu se spustite s poudarkom na levi roki in se dvignite s poudarkom na desni.

3. Dvigovanje rok na tla

Za to vajo boste potrebovali precej spolzka tla - ploščice ali gladek linolej - in dve brisači ali kos tkanine.

• Stojte pokonci, položite roke na brisače.
• Roke nežno raztegnite ob straneh čim širše, da se lahko nato dvignete.
• Zberite roke v začetnem položaju.

Vajo izvajajte čim bolj zavestno in previdno: roke razširite le do širine, s katero se lahko dvignete.

4. Stranske sklece

• Lezite na tla na desni strani, desno roko položite na levo ramo in levo roko položite na tla pred seboj.
• Z levo roko se stisnite navzgor, da dvignete telo od tal. Medenica ostane na tleh.
• Ponovno se spustite na tla in ponovite vajo.
• Ponovite na drugi strani.

5. Sklece na neravnih palicah

Za to vajo boste potrebovali vzporedne palice. Takšni kompleksi se prodajajo z vodoravno palico in tramovi za dom, na katerih lahko izvajate veliko vaj. Če niste razpoloženi za zapravljanje denarja, lahko palice najdete na katerem koli športnem igrišču ali šolskem stadionu.

• Skočite na neravne palice in držite svojo telesno težo na zravnanih rokah. Spustite ramena, prekrižite in rahlo upognite noge.
• Potopite se navzdol, upognite komolce, dokler niso ramena vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. Poskusite držati komolce bližje telesu, ramena potegnite nazaj in navzdol ter stisnite lopatice.
• Če želite med sklecami delati natančno prsne mišice in ne triceps, nagnite prsni koš rahlo naprej - pod kotom približno 30 stopinj.
• Stisnite se, napnite trebušne mišice in ponovite vajo.

Proste vaje z utežmi

1. Bench press z dumbbells

• Ulezite se na klop ali na tla, če telovadite doma, in držite bučice v rokah tako, da so dlani obrnjene ena proti drugi.
• Iztegnite roke pred seboj.
• Raztegnite bučice tako, da se v komolcu oblikuje pravi kot.
• Ko izdihnete, stisnite bučice navzgor in ponovite vajo.
• Med vajo pritisnite spodnji del hrbta na tla, hrbta ne upognite.

2. Dvigovanje rok z utežmi

Ta vaja dobro deluje na prsne mišice in ne obremenjuje tricepsa.

• Lezite na hrbet na tla, dvignite bučice in jih dvignite pred seboj.
• Roke razširite in jih rahlo upognite v komolcih, le toliko, da se s komolci dotaknete tal. Ne upognite komolcev preveč, da se spuščanje rok ne spremeni v stiskalnico z bučicami.
• Ko izdihnete, združite roke pred seboj in ponovite vajo.

Če lahko vajo izvajate na klopi, jo uporabite. Tako boste povečali obseg gibanja, bolje boste lahko raztegnili in obremenili prsne mišice.

3. Polkrog z bučicami

• Lezite na tla ali klop na hrbet, z ravnim prijemom primite bučice in jih držite blizu bokov.
• Roke, rahlo pokrčene v komolcih, premaknite čez strani za glavo, dlani obrnite navzgor.
• Na isti poti vrnite roke nazaj in povežite bučice v višini bokov.
• Izvedite vajo, ne da bi se ustavili na skrajnih točkah: takoj, ko položite roke za glavo, jih takoj vrnite nazaj, dotaknite se bokov z bučicami - takoj začnite nov polkrog.

Vaje za odpornost

Za te vaje boste potrebovali ekspander in navpično stojalo ali ročaj, na katerega ga boste pritrdili. Odporne trakove lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo.

Če vadite v telovadnici, lahko te vaje izvajate v crossoveru.

1. Povlecite ekspander na stran

• Pritrdite ekspander na ravni ramen, z desno stranjo se postavite na stojalo in vzemite zanko v desno roko.
• Premagajte upor ekspanderja, premaknite roko naprej. Končni položaj je nasproti prsnega koša ali nasproti ramen.
• Vrnite roko v prvotni položaj in ponovite.

2. Veslajte v izpadu

Ta vaja deluje na spodnjo glavo prsne mišice.

• Ekspander pritrdite tik nad nivojem ramen.
• Vzemite zanko v desno roko, stopite malo nazaj, raztegnite ekspander in obrnite desno stran proti stojalu.
• Napad z levo nogo naprej, levo roko položite nanjo, da boste lažje obdržali položaj.
• V začetnem položaju je desna roka z ekspanderjem iztegnjena na stran in rahlo upognjena v komolcu.
• Če premagate upor ekspanderja, premaknite desno roko naprej in navzdol, tako da se na končni točki nahaja nad upognjenim kolenom.
• Vrnite roko v prvotni položaj in ponovite.
• Naredite vajo z drugo roko.

3. Veslajte z dvema rokama navzgor

Ta vaja bo vadila vaše srednje in zgornje prsne mišice.

• Pritrdite ekspander v višini bokov, primite zanke z obema rokama in obrnite hrbet k stojalu.
• Odmaknite se od stojala, medtem ko vlečete ekspander.
• Naredite korak naprej in približno 70 % svoje telesne teže prestavite na sprednjo nogo.
• Dvignite ramena vzporedno s tlemi, komolce upognite pod kotom 90 stopinj - to je začetni položaj.
• Premagajte upor ekspanderja, dvignite roke naprej in navzgor, tako da so dlani iztegnjenih rok v višini obraza.
• Roke vrnite v prvotni položaj in ponovite.

4. Sklece z ekspanderjem na hrbtu

To je običajna skleca, ki je zapletena z uporabo ekspanderja.

• Vzemite ekspander za oba konca in ga prenesite za hrbet.
• Stojte pokonci in pritisnite konce ekspanderja na tla.
• Izvajajte sklece proti uporu ekspanderja.

Kar se tiče števila pristopov in ponovitev, ga izberite sami, glede na svoje zmožnosti, odpornost ekspanderja ali težo uteži. Glavna stvar je, da ste bili zadnja dva ali trikrat v pristopu res težko.

In ne pozabite na hrano! Tudi najstrožje vadbe ne bodo pripomogle k izgradnji obsežnih prsnih mišic, če v svoji prehrani nimate dovolj beljakovin.