20 super učinkovitih Fitball vaj za vašo domačo vadbo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako priti v odlično formo s pomočjo fitballa? Pripravili smo 20 vaj z žogo, ki vam bodo pomagale postati lastnica čudovite postave.

Kaj torej lahko storite s to obsežno poskočno žogo, ki doma zavzame toliko prostora?

Pravzaprav je fitball (kot se imenuje ta žoga) odlično orodje za ohranjanje telesne kondicije. Vaje izvajate v nihajnem položaju, ki vas prisili k ohranjanju tudi ravnotežja. In to je dodatna obremenitev mišic.

Mimogrede, vaje z uporabo žogic pogosto izvajajo športniki v obdobju rehabilitacije po poškodbah. To je zato, ker žoga pomaga zmanjšati obremenitev mišic in hrbtenice v primerjavi z običajno vadbo.

Preden preidemo na trening, se odločimo za velikost žoge, s katero vam bo udobno delo.

Večina kroglic je na voljo v treh velikostih:

• 55 cm - za tiste, ki so visoki 150–160 cm;
• 65 cm - za tiste, ki so visoki 160–170 cm;
• 75 cm - za tiste, ki so visoki 170-200 cm.

Na podlagi tega seznama lahko izberete ustreznega. Ali obstaja še en validacijski test, ki vam lahko pomaga določiti idealno velikost krogle za vas. Vse, kar se od vas zahteva, je, da sedite na žogi. Če vaša stegna in golenice tvorijo pravi kot, potem je velikost te žoge prava za vas.

Pri izvajanju vaj, o katerih bomo govorili v nadaljevanju, določite število ponovitev in pristopov glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Priporočamo, da naredite 3-5 nizov po 10-20 ponovitev vsake vaje. Začnite z majhnim in nato povečajte obremenitev.

pripravljeni? Pojdi.

Vaje za spodnji del telesa

Ta skupina vaj je zasnovana za vadbo glavnih mišic nog.

1. Počepi nad glavo

Ta vaja temelji na običajnih počepih, razlika je le v tem, da žogo držite nad glavo z iztegnjenimi rokami.

2. Počepi ob steno

Pri tej vaji se žoga uporablja za podporo hrbta. Med vajo naj se premakne od pasu do ravni ramen.

3. Stiskanje žoge z boki

Morda se zdi smešno, a vaja odlično deluje na mišice bokov in ledvenega dela. Stisnite žogo, da ohranite ravnotežje. Držite ta položaj 30-45 sekund.

Za to vajo je bolje uporabiti manjšo žogo kot običajno.

4. Dvig medenice

Lezite na tla z iztegnjenimi rokami pravokotno na telo. Spodnjo nogo in peto položite na žogo. Uporabite trebušne in zadnjične mišice, da dvignete boke od tal. Znašli se boste v nihajnem položaju, zato uporabite iztegnjene roke, da ohranite ravnotežje.

Izdihnite in počasi približajte kolena bokom, tako da so vaša stopala na površini žoge. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa vdihnite in iztegnite noge nazaj. Boke imejte vedno na teži, da maksimalno obremenite mišice zadnjice.

5. Počepi, ki držijo žogo pred seboj

Ta vaja deluje hkrati na mišice rok, trebušnih mišic in nog.

6. Napadi z žogo

Pri izvajanju te vaje pazite, da vaše koleno na tleh ne presega nivoja prsta na nogi. Za ohranjanje ravnotežja se lahko držite za oporo (na primer stol).

7. Reverzna hiperekstenzija

Vaje za zgornji del telesa

Ta sklop vaj deluje na mišice rok in ramen.

8. Sklece

To niso samo sklece, ki ste jih morda vajeni. To je njihova zapletena različica, ker moraš ohraniti ravnotežje.

9. Deska

Za razliko od običajne deske, ki se izvaja na tleh, ta različica še bolj obremenjuje ramena in roke. Zadržite položaj vsaj 30 sekund, če lahko.

10. Hrbtni hrbet na žogo

Med to vajo priporočam, da si pod kolena položite brisačo, da se izognete bolečinam.

enajst. Hiperekstenzija

Da, in to je učinkovita vaja, ki jo je mogoče izvajati na žogi.

12. Upogibanje tricepsa

13. Spire

To je težka vaja. Priporočljivo je, da ga izvajate že, ko ste pridobili določeno telesno obliko.

Vaje za trup

Ta sklop vaj z žogo je namenjen obremenitvi mišic trupa.

14. Vaja na stiskalnici

V zgornjem položaju se zadržite, dokler ne preštejete do pet, nato pa se počasi spustite. Število ponovitev je 6-10, odvisno od vašega treninga.

15. Skakanje po žogi

Brez skrbi, dobesedno vam ni treba teči po žogi, čeprav vam bo zaradi te vaje tudi srce hitreje zaigralo. Vse, kar je potrebno, je sedeti na žogi, spustiti pete na tla. In nato hitro dvignite in spustite kolena, da skočite čim višje.

Pozor: Ta vaja uporablja vaše trebušne mišice, ne mišice nog. Ni vam treba vstati, le dvigniti morate kolena.

Poskusite vzdrževati zmeren tempo 2-5 minut. Verjemite, ni tako enostavno.

16. Prenašanje žoge iz roke v nogo

17. Poteg kolen do trebuha

Začetni položaj kot pri sklecah. Le namesto da bi upogibali komolce, podtaknite kolena pod seboj in zravnajte noge nazaj.

18. Dvigovanje kolen med ležanjem na žogi

Med to vajo morate močno pritisniti kolena skupaj, da se noge ne razhajajo. Da se izognete bolečinam, stisnite brisačo med kolena.

19. Vaja za poševne mišice trupa

Sedite neposredno na žogo. Roke za glavo. Nogi združite in spustite stopala na tla. Nato istočasno dvignite noge v desno, telo pa obrnite v levo. Naredite 12-15 ponovitev za vsako stran.

20. Upogibi v stran z žogo

Koristno je, da trebušne mišice končate z raztezanjem. Noge postavite v širino ramen, žogo držite nad glavo in držite hrbet naravnost. Upognite se in prinesite žogo na zunanji del leve noge. Ko se upognete, imejte hrbet naravnost. Ponovno dvignite žogo in jo spustite na desno stran.