7 preprostih in učinkovitih vaj za trebuh

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če želite postati lastnik čudovitega ravnega trebuha, vam bodo zagotovo všeč vaje, ki smo jih zbrali posebej za vas. Preprosti, a zelo učinkoviti, bodo poskrbeli za delo vsake vaše mišice.

1. Zvijanje

To je standardna vaja za trebuh. Prav med zvijanjem se v delo vključijo rectus abdominis mišica (odgovorna je za kocke na trebuhu), velika prsna mišica, zunanje in notranje poševne mišice ter prečne trebušne mišice.

Izvedba. Srednji in spodnji del hrbta naj bosta na tleh. Na ta način se izognete fleksorjem kolkov. Poskusite držati roke pri templjih, ne iztegnite brado in vrat. Trebušne mišice bi vas morale dvigniti. Pri dvigu morate globoko vdihniti, vdihniti v spodnjem položaju.

Naredite tri serije po 30 ponovitev.

2. Škarje

Ta vaja je namenjena vadbi spodnjega dela stiskalnice (trebušnega dela). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji, so mišica iliopsoas, napenjal fascia lata, mišica sartorius, rectus femoris, dolga in kratka adduktorska mišica, mišica glavnika, rektus, poševne in prečne trebušne mišice ter kvadriceps.

Izvedba. Lezite na tla, iztegnite roke ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in prečkajte. Med vajo pazite, da je spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnjega pritiska. Če vam je težko držati noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če menite, da vam spodnji del hrbta odstopa od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Naredite tri serije po 30 sekund.

3. Potapljač

Ta vaja je namenjena tudi vadbi spodnjega pritiska (trebušne). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji, so mišica iliopsoas, napenjal fascia lata, mišica sartorius, rectus femoris, dolga in kratka adduktorska mišica, mišica glavnika, rektus, poševne in prečne trebušne mišice ter kvadriceps.

Izvedba. Lezite na tla, iztegnite roke ob telesu in jih pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in hodite z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti čez sebe, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnje stiskalnice. Če menite, da se vaš spodnji del hrbta dvigne od tal, dvignite noge nekoliko višje in popravite ta položaj. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Naredite tri serije po 30 sekund.

4. Zvijanje z dvignjenimi nogami

Med to vajo delujejo mišica rektus abdominis, zunanja poševna mišica, kvadriceps in napenjalec fascia lata (stegenske mišice). Ta vaja je bolj usmerjena v izgorevanje maščob, ne pa na razbremenitev.

Izvedba. Lezite na tla, dvignite noge, upognjene v kolenih (kot naj bo 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Dvignite zgornji del telesa proti kolenom, z rokami segajte naprej. Pri dvigu izdihnite, v spodnjem položaju vdihnite. Poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta od tal ali spustiti nog. Pazite, da brada ni pritisnjena na vrat.

Preprostejša različica te vaje je, da prekrižate roke in ležite na prsih. Bolj zapleteno - roke so za glavo ali so pri templjih.

Naredite tri serije po 10 ponovitev.

5. Zamah z upognjeno nogo

Pri tej vaji je glavna obremenitev usmerjena na poševne mišice, delujejo pa tudi mišica rectus abdominis, kvadriceps in tetiva fascia lata (stegenske mišice).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite noge v kolenih. Stopala naj počivajo na tleh. Izvedite zasuk, pri katerem desni komolec potegne levo koleno proti sredini stegna, koleno pa se premakne proti komolcu. Med vajo poskušajte dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odmaknejo od tal. Spodnji del hrbta naj bo ravno na tleh. Ne pritiskajte brade na vrat in se ne vlecite z rokami navzgor. Pri zasuku izdihnite, v začetnem položaju vdihnite.

Bližje kot so stopala medenici, večja je obremenitev.

Enostavnejša različica te vaje je, da je nedelujoča roka iztegnjena na stran (tvori ravno črto z ramenskim obročem) in pritisnjena na tla. To vam bo dalo dodatno podporo, ko se zvijate.

Naredite 30 ponovitev za vsako nogo.

6. Kolo

Pri tej vaji delujejo rectus abdominis mišica, zunanja poševna mišica trebuha, notranja poševna mišica trebuha, prečna trebušna mišica ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).

Izvedba. Lezite na tla z rokami za glavo. Začnite izvajati gibe z nogami, kot da bi poganjali kolo. Pri tem dvignite zgornji del telesa in poskušajte dvigniti lopatice od tal. Izmenično iztegnite desni komolec k levemu kolenu, levi komolec k desnemu kolenu. Vajo lahko izvajate v katerem koli tempu. Poskusite ne pritiskati brade na prsi in ne vlecite glave navzgor z rokami. Ne pozabite pravilno dihati: za vsak zasuk morate izdihniti.

Naredite tri serije po 20 ponovitev.

7. Deska "žaga"

Pri tej vaji so v delo vključene mišice jedra (rektusne in prečne trebušne mišice, iztegovalka hrbta, trapezna mišica, biceps in prsne mišice), zadnjice in mišice nog (stegna in teleta).

Izvedba. Stojte v deski s poudarkom na podlakti. Komolci naj bodo nameščeni natančno pod rameni, trebuh je potegnjen navznoter (popek je potegnjen navzgor do repne kosti), hrbet naj bo raven (v spodnjem delu hrbta ne sme biti upogibov). V tem položaju zamahnite z majhno amplitudo. Pri premikanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Prepričajte se, da hrbet z nogami nenehno tvori ravno črto (brez upogibov ali, nasprotno, lokov v spodnjem delu hrbta).

Vajo izvajajte eno minuto.

Celoten video z vsemi vajami si lahko ogledate: