Kako vaditi, če vas bolijo kolena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Moč in kardio sta lahko koristna, vendar le pod določenimi pogoji.

Vnetje in bolečine v kolenih se lahko pojavijo iz različnih razlogov, od modric do degenerativnih sprememb v sklepnem hrustancu. V nekaterih primerih je za okrevanje potreben popoln počitek, fizična aktivnost pa lahko poslabša stanje. Zato se pred izbiro režima usposabljanja posvetujte s terapevtom in ozkimi strokovnjaki ter dobite diagnozo in načrt zdravljenja.

Obstaja velika verjetnost, da vam bo zdravnik dovolil vadbo: pri nekaterih stanjih, na primer pri osteoartritisu, telesna aktivnost ni le možna, ampak tudi indicirana. Spodaj vam bomo povedali, kako trening pomaga izboljšati stanje kolenskih sklepov in kako telovaditi, da se ne poškodujete.

Kako je lahko usposabljanje koristno

Pogost vzrok za bolečine v kolenu je osteoartritis, skupina bolezni, pri katerih so prizadete različne sklepne strukture. Prizadene lahko kateri koli sklep, v 92 % primerov pa prizadene kolena.

Simptomi osteoartritisa vključujejo bolečine v kolenu, ki se izboljšajo v mirovanju in se poslabšajo pri vadbi, kot je hoja ali spuščanje po stopnicah. Tudi zjutraj se lahko pojavi okorelost, občutek togosti v kolenu.

Zaradi bolečin se ljudje začnejo izogibati vsakršni telesni aktivnosti. Vendar to le poslabša stanje, vodi v pridobivanje telesne teže, oslabi mišice in lahko povzroči strah pred gibanjem, tesnobo in depresijo.

Tako aerobni kot trening za moč zmanjšata bolečine v kolenih, delovanje kolena in hojo.

Vadba ne cilja posebej na kolenski sklep, ampak krepi mišice okoli njega. Močne mišice nog pomagajo podpirati koleno, kar zmanjšuje pritisk in obremenitev sklepov. Poleg tega vaje, ki se izvajajo z dobro tehniko, pomagajo obnoviti pravilno biomehaniko sklepov, normalizirajo vzorce mišične stimulacije ter zmanjšajo bolečino in razgradnjo hrustanca.

Kdaj ne začeti trenirati

Najprej ne smete začeti trenirati, če vam zdravnik to kategorično prepoveduje. Če niste prepričani o njegovih kvalifikacijah, poiščite nasvet več strokovnjakov: njihova mnenja se lahko razlikujejo.

Preden začnete s treningom, ocenite svoje stanje. Ni vredno storiti, če:

• koleno je oteklo;
• čutite bolečino tudi v mirovanju;
• bolečina vas naredi šepajoči;
• sklep je topel, koža nad njim je pordela;
• bolečina traja več kot dve uri po naporu in se poslabša ponoči.

Če opazite te simptome, se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom.

Kako izvajati trening moči

Vadba za moč je vadba z utežmi. Praviloma te dejavnosti pomenijo delo z utežjo in utežmi ali na simulatorjih, vendar se lahko dobro obremenite doma. Vadite lahko s svojo telesno težo ali s kompaktno opremo – upornimi trakovi in utežmi za noge.

Kakšne vaje narediti

Glavna naloga močnih obremenitev je enakomerno črpanje mišic, a hkrati ne ustvarjanje nepotrebnega stresa za kolenski sklep. Tukaj je nekaj gibov, ki jih lahko naredite, ne da bi tvegali poškodbe kolen.

Počepi

Počepi odlično črpajo štirikolesnike – mišice na sprednji strani stegna, obremenjujejo zadnjične in jedrne mišice ter učijo pravilnega položaja telesa. Tudi globoki počepi ne škodujejo kolenskemu sklepu, vendar le, če so izvedeni s popolno tehniko.

Če niste prepričani v svojo tehniko, začnite s počepom z omejenim obsegom – stolom.

Stojte ob stolu s hrbtom. Noge postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite na strani. Držite hrbet naravnost, potegnite medenico nazaj in sedite na stol. Vstanite s stola in ponovite vajo.

Po nekaj treningih poskusite odstraniti stol in počepiti, dokler bodo boki vzporedni s tlemi. Postopoma povečujte obseg gibanja in ga pripeljite na raven, na kateri lahko držite hrbet naravnost, ne dvigujte pet od tal in med vzponom ne približujte kolen.

Sčasoma lahko dodate tudi uteži v obliki steklenic z vodo ali uteži. Z ekspanderjem se lahko tudi otežite, če ga zataknete čez stopala in na ramena nataknete zanko.

Koraki

Še ena dobra vaja za štirikolesnike. Poiščite majhno višino približno 20-30 cm visoko (v videu približno 50 cm). Postavite eno nogo na podstavek in se povzpnite nanj. Pazite, da se koleno ne obrne navznoter – usmerite ga jasno naprej ali rahlo obrnite navzven.

Med hojo poskušajte držati telo naravnost, ne ležite na trebuhu na kolenih. Nogi zamenjajte vsakič drugič: en korak z desno nogo, naslednji z levo. Višino stojala lahko postopoma povečate do 50 cm, vzamete pa tudi uteži - bučice ali steklenice za vodo.

Izteg ležeče noge

Ta vaja je odlična za črpanje kvadricepsa. Lezite na hrbet, iztegnite eno ravno nogo, drugo upognite v kolenu in položite stopalo na tla. Pod koleno ravne noge položite zvito brisačo. Z napenjanjem mišic popolnoma poravnajte nogo v kolenu in fiksirajte položaj za 2-3 sekunde. Sprostite se in ponovite.

Glute most

Vaja črpa zadnjico in zadnji del stegna. Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Napenjajte zadnjico, se odvijte, dokler ni popolnoma iztegnjena v kolčnem sklepu in se vrnite nazaj. Sčasoma lahko vajo otežite – povečajte težo tako, da si na boke postavite težek predmet, kot je posoda z vodo, ali postavite noge na stojalo, visoko približno 20 cm.

Curl nog, ki ležijo z ekspanderjem

Ta vaja črpa mišično skupino na zadnji strani stegna. Zataknite ekspander v stabilno oporo tik od tal. Lezite na tla na trebuhu in postavite zanko okoli gležnja delovne noge. Premagajte upor ekspanderja, upognite koleno in ga poravnajte nazaj.

Odvzem noge z ekspanderjem

Vadba črpa srednje gluteusne mišice. Zataknite ekspander v stabilno oporo v višini gležnja. Obrnite se na stran in zavijte trak okoli gležnja noge dlje od opore. Potegnite nogo, iztegnite ekspander in jo vrnite nazaj.

Pazite, da se telo ne premika, hrbet ostane raven, boki in ramena niso zasukana. To vajo lahko izvajate z dolgim ali kratkim ekspanderjem. V slednjem primeru nataknite elastiko na oba gležnja in pomaknite nogo na stran.

Hoja po gležnju

Vadba dobro deluje na srednje gluteusne mišice in pomaga stabilizirati kolena. Elastiko nataknite okoli gležnjev in postavite noge v širino ramen, medtem ko raztegnete ekspander. Naredite korak v stran, nato zamenjajte drugo nogo in ponovite. Pazite na položaj kolen – ne pustite, da se zavijejo navznoter.

Naredite enako število korakov na obe strani. Na primer, če morate v kompletu opraviti 10 korakov, naredite pet v desno in pet v levo, da enakomerno črpate obe nogi.

Katere vaje se je najbolje izogibati

Ti gibi povzročajo pretirano obremenitev sklepov:

• Podaljšanje nog na simulatorju … Med to vajo se na koleno izvaja velika strižna sila, sprednja križna vez znotraj sklepa pa je pod znatnim stresom.
• Skok na podvig … Z uporabo sunkovitih gibov in udarnih obremenitev na sklepe lahko poslabšajo bolečine v kolenu.
• Napadi naprej … To vajo lahko imenujemo pogojno nevarno, saj ob upoštevanju tehnike ne škoduje kolenom. Zato, če želite svojemu programu dodati udarce, se najprej prepričajte, da jih pravilno izvajate. Vsekakor je bolje izvajati udarce iz mesta nazaj – takšna izvedba zmanjša strižno silo in velja za varnejšo za sklepe kot udarci naprej in v penetraciji.

Kako pogosto lahko telovadite

Vadite dvakrat na teden z vsaj 24-urnim počitkom med vadbami - preostale dni lahko dodate kardio vadbe. Vaja 2-3 serije po 13-15 ponovitev. Izberite obremenitev tako, da s pravilno tehniko izvedete zahtevano število ponovitev.

Ko se moč in vzdržljivost povečata, povečajte obremenitev mišic. Vajo lahko spremenite v težjo ali dodate upor – strožji ekspander, uteži v obliki uteži ali drugih težkih predmetov. Prav tako lahko povečate število vadb na tri na teden, ponovitve pa do 15-16-krat.

Kako izvajati kardioaktivnost

Aerobna vadba, znana tudi kot kardio, je vadba, pri kateri vaše telo uporablja kisik za pridobivanje energije. Dihanje in srčni utrip se povečata, hkrati pa imajo mišice dovolj kisika, da dolgo časa vzdržujejo določeno intenzivnost.

Kakšne vaje narediti

Za ljudi z bolečimi koleni je kardio primeren brez udarne obremenitve sklepov: hitra hoja, vadba na sobnem kolesu, plavanje, vodna aerobika, plezanje po stopnicah. Izogibajte se kardio teku in skakanju – te dejavnosti povzročajo šok in lahko poslabšajo težave s sklepi.

Kako pogosto lahko telovadite

Ciljajte na 150 minut aerobne aktivnosti na teden. Na primer, lahko vadite 30 minut na dan, pet dni v tednu, ob vikendih pa si vzamete odmor. Ali pa vadite vsak dan 20-25 minut.

Če vam zelo primanjkuje časa, poskusite vadbe razdeliti na več delov. Glavna stvar je, da mora en segment trajati vsaj 10 minut. Ko se vaša vzdržljivost izboljša, povečajte čas vadbe na 30–45 minut naenkrat.

Kaj je še vredno razmisliti

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se izognete poslabšanju in da kar najbolje izkoristite vsak stres:

• Spremljajte svoje stanje pred, med in po vadbi. Če se bolečina poveča, prenehajte z naporom in počivajte noge.
• Ne vzemite bolečine dolgo. Neprijetni občutki naj izginejo v 24 urah po vadbi. Če ostanejo, prekličite vajo in obiščite zdravnika.
• Začnite z lahkimi obremenitvami in postopoma povečujte. Ko gre za kardio, lahko začnete z 10 minutami dela in dodate 5 minut na teden. V primeru vadbe za moč povečajte težo za največ 5% na teden in ne spreminjajte več parametrov vadbe hkrati: dodajte težo ali težavnost ali število ponovitev.
• Pred vadbo se ogrejte. Višja kot je temperatura mišic, lažje je gibanje, manj je bolečin in togosti. Pouk oziroma ogrevanje v toplem prostoru, popoldanske vadbe, ko je telesna temperatura praviloma višja kot zjutraj, in tesni elastični ščitniki za kolena pomagajo pri ogrevanju.
• Po aktivnosti dodajte razteg. Nežne raztezne vaje pomagajo sprostiti mišice in jih naredijo bolj elastične. Iz tega članka izberite 2-3 vaje za raztezanje nog.