Kako narediti počepe, če vas bolijo kolena in hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če med ali po počepu čutite bolečino in nelagodje v kolenih in hrbtu, poskusite spremeniti tehniko. Več trikov lahko pomaga zmanjšati poškodbe sklepov in hrbtenice.

Če želite narediti počepe učinkovitejše in varnejše, poskusite z naslednjimi spremembami svoje tehnike.

1. Počepnite z utežjo na prsih

Počepi z mreno na prsih so bolj nežni za kolena in hrbet.

Prvič, mrena na prsih ne dovoljuje, da bi močno motili tehniko. Če se hrbet preveč upogiba, preprosto ne morete držati mrene, zato te počepe vedno izvajate z bolj ali manj normalno tehniko.

Drugič, vzamete manj teže kot počepi na hrbtu. Da, za dosego rezultatov boste potrebovali več časa, vendar bo dolgoročno rešilo vaše sklepe.

Edina težava s takšnimi počepi je, da je težko držati palico, še posebej, če imate omejeno gibljivost zapestja. Če ste seznanjeni s temi težavami, poskusite uporabiti trak za utež ali križni oprijem.

2. Počep do vzporednih bokov s tlemi

Mnogi športniki se niti približno ne približajo vzporednici - počepnejo le za četrtino.

Ta omejitev obsega se zgodi iz dveh razlogov: športnik preprosto ne more počepniti nižje zaradi trdih mišic ali pa prevzame preveliko težo, s katero se ne bo dvignil nazaj. Omejevanje obsega na ta način negativno vpliva na rezultate.

Po drugi strani pa, če imate težave s koleni in hrbtom, ne smete počepniti pregloboko, dokler se boki ne dotaknejo spodnjega dela noge.

S padcem pod vzporednico mnogi športniki zaokrožijo spodnji del hrbta, kar jih ogroža zaradi poškodb in bolečin v križu.

Ustavite se vzporedno s tlemi. Vaš počep ne bo izgubil veliko svoje učinkovitosti za izgradnjo mišic ali povečanje moči, s tem pa boste rešili hrbet.

3. Kontrolirajte ekscentrično fazo

Ena študija. pokazala, da sunkoviti gibi med počepom povečajo strižno silo kolena za 33%. Izkazalo se je, da ko gib izvedete nenadoma - brez nadzora padete v počep in se nato nenadoma vzravnate, se obremenitev kolen močno poveča.

Če želite zaščititi svoje sklepe in narediti počep učinkovitejši, nadzorujte fazo spuščanja: to delajte počasi in premišljeno. Poleg tega se lahko za sekundo zadržite na skrajni točki počepa – tako boste vajo izvajali le na račun mišic, brez pomoči vztrajnosti.

4. Noge postavite širše

Nekateri športniki izvajajo počep z zelo široko držo. Upogibajo se v kolčnem sklepu, potegnejo medenico nazaj in poskušajo obdržati golenice čim bolj navpično. Ta drža je nežna do kolen, vendar povzroča stres na spodnjem delu hrbta.

Obstajajo športniki, ki imajo raje ozek počep, pri katerem držite hrbet naravnost in obremenite štirikolesnike. V takšni drži se obremenitev s križa odstrani, kolena pa gredo daleč naprej za nogavice, kar je na dolgi rok slabo za njihovo zdravje.

Najbolje je, da izberete srednjo držo širine – nekoliko širše od ramen – in se hkrati upognete v kolčnih in kolenskih sklepih. V tej drži boste lahko ohranili pravilen položaj telesa in hkrati obremenili štirikolesnike brez nepotrebnega obremenitve kolen.

5. Naredite počep na podstavku

Vadba z uporabo podstavka ali stojala z zadrževalniki pomaga nadzorovati globino počepa.

Za športnike, ki so navajeni, da se ustavljajo veliko pred vzporedno s tlemi, bo stebriček ali zadrževalniki pripomogli k povečanju globine počepa. In tisti, ki počepnejo prenizko, bodo nasprotno omejili obseg gibanja.

Poleg tega vas počep s podstavkom nauči nadzorovati ekscentrično fazo gibanja. Ne boste padli, ker se bojite udariti ob robnik, postopoma pa bo zavestno gibanje postalo navada.

Na vas je, da se odločite, kaj boste uporabili, podstavek ali stojalo z omejitvami. Če izberete podstavek, ne pozabite, da se uporablja samo kot omejevalnik višine. Ni se vam treba naslanjati nanj kot pri počepu s powerlifting boxom.

6. Uporabite verige

Verige se običajno uporabljajo v powerliftingu za povečanje obremenitve na vrhu vaje, dobre pa so tudi za zmanjšanje obremenitve spodnjega dela hrbta in kolen.

Ko stojite z mreno, verige povečajo njeno težo, ko pa se spustite v počep, padejo na tla – in utega postane lažja. To olajša vadbo v spodnjem delu počepa, ko sta spodnji del hrbta in kolena najbolj obremenjena, ter povečate težo, ko dvignete.

Če vaša telovadnica nima verig, lahko uporabite gumijaste trakove. Zataknite jih na stojala in na palico, učinek pa bo enak: na vrhu bo upor trakov dodal težo, spodaj pa boste le dvignili palico.

7. Izberite srednje ponovitve

Za športnike, ki imajo težave s koleni in hrbtom, je bolje izbrati povprečno število ponovitev – 6-12 ponovitev na niz. Če naredite manj ponovitev z večjo težo, tvegate, da boste preobremenili sklepe. Niti z več ponovitvami so škodljivi tudi za kolena in hrbet.

Dobra novica je, da je 6-12 ponovitev optimalna količina za mišično hipertrofijo, tako da vaše vadbe ne bodo izgubile učinkovitosti in bodo varnejše.

8. Na koncu vadbe počepnite

Če na koncu vadbe počepnete, ste že dobro ogreti, utrujenost pa vam bo preprečila preveliko obremenitev, kar je lahko zadnja kapa za boleča kolena. Poleg tega vas bodo pri izbiri teže vodile prav zmožnosti nog.

Običajno za počepe z mreno na prsih vzamete utež, ki jo lahko držite v rokah, in ne tisto, ki podpira noge. Za počepe z mreno na hrbtu izberete težo, ki jo vaš spodnji del hrbta zdrži, moč nog pa spet ostane brez dela.

Če naredite počepe na koncu vadbe, na utrujenih mišicah, bo teža izbrana glede na zmožnosti vaših nog, ki bodo zagotovile potrebno obremenitev.

Najvarnejši počepi na kolenih in hrbtu

Če združite vse zgoraj naštete nasvete, dobite počep z mreno na prsih z verigami na podstavku. Tukaj je nekaj smernic za izvajanje tega gibanja.

1. Nastavite višino robnika ali vodil tako, da so vaša stegna na najnižji točki vzporedna s tlemi.
2. Če delate počep z zadrževalniki, se izogibajte, da bi se mrena odbijala od njih. Poskusite čim bolj tiho spustiti palico na omejevalnike: to vam bo pomagalo povečati nadzor v ekscentrični fazi gibanja.
3. Če nimate verig ali upornih pasov, lahko nekoliko povečate število ponovitev.

Ni vam treba upoštevati vseh nasvetov, a če imate bolečine v kolenih ali hrbtu, poskusite nekaj od njih in občutili boste razliko.