Kako vaditi, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina pove, kje začeti svojo fitnes pot, da se ne poškodujete in se navadite na trening.

Kako ugotoviti, ali imate prekomerno telesno težo

Za to se uporablja indeks telesne mase (BMI) - razmerje med višino in težo osebe. To ni najbolj zanesljiv kazalnik, saj ne upošteva odstotka maščobe in mišične mase, a ker še ni bila izumljena nobena druga univerzalna metoda, jo lahko vzamete.

Indeks telesne mase se izračuna po naslednji formuli:

ITM = teža (kg) / višina² (m)

Glede na ITM Prehranski status SZO se prekomerna teža začne pri ITM 25, debelost pa pri 30.

Kaj storiti pred začetkom vadbe

Redna vadba bo izboljšala vaše zdravje in vam pomagala shujšati, vendar je v nekaterih situacijah vredno telovaditi pod nadzorom strokovnjakov. Te težave vključujejo bolezni srčno-žilnega sistema, težave s sklepi in hrbtenico, sladkorno bolezen.

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, se pred začetkom treninga posvetujte z zdravnikom in po potrebi z visoko specializiranimi zdravniki.

Prav tako je vredno izbrati dieto, ki vam bo pomagala povečati koristi vaše vadbe. Vadba vam bo omogočila hujšanje, a s pravilno grajeno prehrano bodo rezultati nekajkrat boljši.

Kaj vključiti v program

Za najboljši učinek je vredno kombinirati več vrst obremenitev:

• Kardio- vam bo pomagal pokuriti več kalorij in izboljšati vaš srčno-žilni sistem, da se boste med vsakodnevnimi aktivnostmi nehali zadušiti.
• Močne obremenitve- Okrepite mišice, izboljšajte občutek za ravnotežje, gibljivost sklepov in nadzor motorja ter dodajte zaupanje v svoje sposobnosti.

Ne smete poskusiti z visoko intenzivnim intervalnim treningom, saj močno obremenjuje vaše srce in povzroča preveliko nelagodje, zato vas lahko dolgo časa odvrne od česar koli.

Kako narediti kardio

Hoja, vadba na sobnem kolesu in veslaški stroj so zelo primerni kot kardio obremenitve. Ne smete vključevati teka in skakanja: lahko povzročijo nelagodje.

Težko je najti boljši kardio za začetek kot hoja.

Začnite s 15-20 minutno intenzivno hojo na dan in postopoma nadaljujte do 45-60 minut. V enem takem sprehodu boste porabili toliko kalorij kot v pol ure teka, hkrati pa se ne boste zadušili in preklinjali svoje želje po vadbi.

Če izberete drugo obliko kardio vadbe, na primer eliptično, veslanje ali sobno kolo, začnite z 10-15 minutami govorjenja v tempu govora. Se pravi, ko lahko delate in vzdržujete pogovor hkrati, ne da bi zadihali.

Sčasoma podaljšajte trajanje kardio vadb na 30–45 minut. Vedno naj vas vodi vaše stanje: če menite, da lahko delate več, naredite to. Kadarkoli lahko upočasnite in zajamete sapo.

Kako izvajati vaje za moč

Pri močnih obremenitvah je priporočljivo izbrati funkcionalne večsklepne vaje, ki kopirajo gibe iz običajnega življenja: počepi, izpadi, mrtve dvige, stiskalnice in zavoji telesa.

Med njimi deluje več velikih mišičnih skupin hkrati, tako da boste porabili veliko kalorij, naučili se učinkovito in enostavno gibati.

Vse vaje je mogoče izvajati doma, čeprav nekatere od njih zahtevajo kompaktno opremo, kot so gumijasti trakovi, vodoravna palica in vadbene zanke, kot je TRX.

Za udobje smo vaje razdelili po vrstah. Izberite eno gibanje iz vsake kategorije in iz njih ustvarite vadbo. Vsako vajo naredite 3-5 nizov po 10-15 ponovitev.

1. Počepi

Glute most

To vajo smo vključili v kategorijo počepov, ker je odlična za začetne zadnjice in stegenske mišice. Lezite na hrbet, upognite kolena pod pravim kotom in pritisnite stopala na tla. Dvignite medenico, stisnite zadnjico na vrhu in spodnji del hrbta navzdol.

Počepnite na stol

Stojte s hrbtom na stolu ali drugi stabilni opornici, visoki približno 50 cm, iztegnite roke naprej. Odmaknite medenico nazaj, poravnajte hrbet in se spustite na stol. Držite hrbet naravnost, se dvignite iz počepa in ponovite vajo.

Počep celotnega obsega

Za to vajo boste potrebovali vadbene zanke. Uporabite lahko tudi rjuho: stisnite jo z vrati in zgrabite oba konca.

Noge postavite v širino ramen, prste stopal rahlo obrnite na stran. Primite zanke ali konce rjuhe in zravnajte hrbet. Potegnite medenico nazaj in naredite počep, hrbet držite naravnost.

Počepite čim globlje – dokler ne morete držati hrbet naravnost in pete pritisniti na tla. Držite se zank, izstopite iz počepa in ponovite vajo.

Zračni počepi

To so običajni počepi brez opore, a tudi brez dodatne obtežitve. Noge postavite v širino ramen, prste na nogah rahlo razširite na stran, roke položite na pas ali jih držite zložene pred seboj. Izravnajte hrbet, vrnite medenico nazaj in počepnite do vzporednice bokov s tlemi ali spodaj.

Pazite, da na dnu počepa pete ne odhajajo od tal. Zravnajte se in ponovite vajo.

2. Napadi

Gibanje v tej kategoriji ne bo samo napihnilo vaših bokov in zadnjic, ampak tudi izboljšalo vaš občutek za ravnotežje. Ker postavitev stopal v izpad povzroči večjo obremenitev sprednje noge, je pomembno, da naredite enako število krat na obeh straneh.

Razdeljeni počepi

Stojte naravnost, z desno nogo naredite širok korak naprej in jo pustite v tem položaju. Roke položite na pas. Če se počutite negotovi, lahko z eno roko podprete naslon stola ali steno.

Upognite kolena in se spustite v skok. Poskusite se usesti tako, da je med kolenom za stoječo nogo in tlemi prostor v širini dlani. Izravnajte se iz izpada in ponovite.

Napadi nazaj

Ti izpadi zagotavljajo manjšo obremenitev kolenskih sklepov kot variacija naprej ali podaja. Prav tako olajša ohranjanje ravnotežja.

Vstani naravnost z rokami na pasu. Z desno nogo naredite širok korak nazaj in se spustite v skok, skoraj dokler se koleno ne dotakne tal. Hrbet imejte naravnost, telo rahlo nagnite naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.

Napad z iztegom kolena

To napredovanje bo dodatno obremenilo mišice upogibalke kolka. Z desno nogo se pomaknite nazaj, nato se dvignite in dvignite desno koleno naprej. Ne da bi spustili nogo na tla, se znova vrnite v izpad.

Stopi na ploščad

Poiščite nizko, stabilno oporo, visoko približno 30 cm. Začnete lahko tako, da stopite navzgor. Stojte pred podestom in položite roke na pas.

Postavite nogo na ploščad, prst in koleno usmerite naravnost naprej. Zravnajte hrbet, zravnajte ramena. Povzpnite se na ploščad, levo nogo položite na prste poleg desne in jo nato spustite nazaj na tla.

Ko z lahkoto naredite 10-krat na vsaki nogi, poskusite povečati višino opore: stopite na stol ali klop višine 50 cm.

Koraki upogiba kolka

Z levo nogo naredite korak v hrib, po dvigu pa desno koleno potegnite naprej. Stopite z desne noge in ponovite vajo.

3. Pritisnite

Ta vrsta gibanja bo napolnila prsni koš in tricepse, mišice na zadnji strani ramen. Tudi pri teh vajah so ramena in mišice telesa nujno obremenjene.

Sklece z višine

Poiščite stabilno oporo z višino 70 cm, nanjo položite roke in iztegnite telo v eni ravni črti. Napnite trebušne mišice in zadnjice, da zaščitite spodnji del hrbta pred upogibom.

Upognite komolce in se spustite, dokler se prsni koš ne dotakne opore, se stisnite nazaj in ponovite. Komolcev ne raztezajte na straneh, držite jih bližje telesu. Ko lahko naredite 15-20 krat na niz, znižajte višino podpore: to bo otežilo nalogo.

Sklece iz TRX-zank

Ta vaja je zaradi nestabilne podpore nekoliko težja od prejšnje.

Postavite zanke ali gimnastične obroče na nivo pasu. Primite za ročaje, dvignite ravne roke naprej in postavite telo pod kotom. Naredite sklece s tečajev, pri čemer ohranite telo čvrsto in enakomerno, napnite trebušne mišice in zadnjico.

Tako kot pri podpori, nižje kot so zanke ali obroči, težja je vaja. S prilagajanjem njihove višine lahko povečate obremenitev mišic.

Sklece za kolena

Stojte pokončno na kolena, položite zapestja pod ramena, napnite trebušne mišice in zadnjico. Potiskajte navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne tal, komolce držite blizu telesa.

4. Trakcija

Ti gibi bodo napolnili hrbet in bicepse, mišice na sprednji strani ramen.

Nagnjeni vleki

Za to gibanje boste potrebovali nizko vodoravno palico. Najprej ga postavite na nivo prsnega koša.

Primite vodoravno palico z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen in postavite telo pod kotom. Napnite trebušne mišice in zadnjice, spustite ramena. Upognite komolce in se potegnite navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne vodoravne palice. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

S povečanjem telesne pripravljenosti lahko vodoravno palico spustite nižje - do nivoja pasu.

Povleki na TRX-zankah

Nastavite zanke ali obroče tako, da so ročaji v višini prsnega koša. Primite tečaje z nevtralnim oprijemom, dlani obrnjene ena proti drugi.

Telo upognite nazaj in ga potegnite v linijo z nogami. Upognite komolce in povlecite prsi do obročev ali zank. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. V vseh fazah vadbe poskušajte držati telo naravnost.

Če nimate obročev in zank, lahko poskusite z možnostjo lista. Vrzite dve rjuhi čez vrata in jih zaprite, konce ovijte okoli rok in izvedite ta gib.

Razširljiva vrsta stoje ali sede

To gibanje lahko izvajate tako, da stojite ali sedite na kolenih – kar vam je bolj udobno. Zataknite ekspander v stabilno oporo in primite konce. Med vlečenjem elastike se nekoliko umaknite. Zravnajte ramena, spustite lopatice, napnite trebušne mišice.

Upognite komolce, združite lopatice in potegnite ekspander proti prsnemu košu. Ramena držite navzdol – ne pritiskajte jih ob ušesa. Izravnajte roke in ponovite.

Obremenitev lahko prilagodite tako, da izberete ekspander z različnim uporom, pa tudi spremenite razdaljo do podpore: bližje ko se boste približali, lažje bo to narediti.

Povlecite ekspander na pas v pobočju

Stopite na sredino ekspanderja, noge postavite v širino bokov. Primite konce ekspanderja, rahlo upognite kolena, odmaknite medenico nazaj in nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Upognite komolce in potegnite konce ekspanderja proti pasu. Nežno poravnajte roke in ponovite.

5. Gibanje z obratom

Te vaje dobro krepijo mišice core, hkrati pa se za razliko od gub in dvigov nog počutijo udobno in ne obremenjujejo hrbtenice.

Stranski izpadi z rotacijo telesa

V videu se izpadi izvajajo z medicinsko žogo. Kot utež lahko uporabite medicino, bučico, steklenico z vodo ali steklenico s peskom.

Vzemite izbrani predmet in ga držite pred seboj v upognjenih rokah. Napad, telo obrnite najprej v eno in nato v drugo smer. Vrnite se v stoječi položaj in skočite z zasuki telesa na drugo nogo.

Telo se obrača z ekspanderjem

Zataknite ekspander na stabilno oporo in se odmaknite od njega za nekaj korakov, tako da povlečete elastiko. Stojte bočno do opore, postavite noge v širino ramen, iztegnite ravne roke z ekspanderjem pred seboj - to je začetni položaj.

Roke držite naravnost, zasukajte telo v nasprotni smeri od opore, zategnite trebušne mišice in zadnjico. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Kako pogosto vaditi

Organizirajte dva treninga moči na teden, kardio lahko izvajate pogosteje - 3-4 krat na teden. Tukaj je približen urnik za začetek.

• ponedeljek:15 minut hoje v mirnem tempu.
• torek:3 sklope po 10-12 ponovitev glutealnega mostu, deljenih počepov, sklec, poševnih vlekov na vodoravni palici in obratov telesa z ekspanderjem.
• sreda:rekreacijo.
• četrtek: 15 minut živahne hoje.
• petek: 3 sklope po 10-12 ponovitev počepov na stolu, skoki nazaj, sklece iz opore, stoječe ekspanderjeve vrstice, zavoji telesa z ekspanderjem.
• sobota: 20 minut hoje.
• nedelja: rekreacijo.

Dodate lahko tudi nekaj razteznih vaj, da povečate ne le mišično moč, ampak tudi gibljivost sklepov. Preizkusite te vaje joge – so preproste, varne in primerne za vse stopnje telesne pripravljenosti.