2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Danski znanstveniki so predlagali taktiko za tekače, ki temelji na mehanizmu intervalnega treninga. Hitrost in razpoloženje lahko izboljšate tako, da zmanjšate dnevno vadbo na 30 minut. Kako to storiti pravilno, preberite ta članek.
Ta koncept je najbolj primeren za tiste, ki se pripravljajo na 5K tek. Toda na splošno je tehnika uporabna za vse, ki v svoje treninge vključujejo kratke teke.
je bil kratkotrajen, vendar rezultati kažejo, da so tekači v enem tednu izboljšali svojo zmogljivost na razdaljah 1, 5 in 5 km z vadbo, ki je trajala le 30 minut.
To je v bistvu različica intervalnega treninga.
Vsaka minuta je razdeljena na tri dele:
- 30 sekund teka pri nizki hitrosti;
- 20 sekund teka pri srednji hitrosti;
- 10 sekund teka pri največji hitrosti.
Po tej shemi bi morali teči 5 minut, nato pa si vzemite dvominutni odmor (za korak ali lahek tek).
V eni vadbi lahko opravite 3-4 bloke po 5 minut intervalnega teka in 2 minuti počitka.
Izgleda precej preprosto, kajne? In traja malo časa. Poleg tega je ta pristop primeren za tekače s kakršnim koli treningom, saj ponuja le razmerje hitrosti – izberite tiste, ki so vam osebno bolj udobne.
Poleg povečanja zmogljivosti je eksperiment pokazal tudi znižanje kazalnikov, kot sta holesterol in sistolični krvni tlak, česar pri tekačih kontrolne skupine, ki so nadaljevali z rednim treningom, niso opazili.
Pomembno je, da so udeleženci v poskusu opazili dvig. Preprosto je verjeti, saj je treba tukaj z veliko hitrostjo teči le 10 sekund. Poskusi!
Koncept teka 10-20-30 lahko poveča zmogljivost v krajšem času
Priporočena:
Kako shujšati v 10 minutah na dan. Peklenski intervalni trening
Ta intervalna vadba za hujšanje je sestavljena iz 10 vaj. Vsako vajo izvajate 30 sekund, preostanek minute pa počivate. Da ne boste gledali na uro, samo vklopite video Lifehacker
Kaj izbrati za hujšanje: kardio, intervalni ali močni trening
Visokointenzivni intervalni trening vam pomaga pokuriti več kalorij zaradi zadolženosti za kisik. Ali to pomeni, da je boljši za hujšanje kot kardio?
Vas intenzivni intervalni trening res ubija?
Razumevanje, kako visoko intenzivni intervalni trening vpliva na vaše srce, sklepe in druge organe ter ali lahko škoduje
Kako nas tek tek naredi ne le bolj zdrave, ampak tudi pametnejše
Fizično aktivni starejši ljudje ostanejo bistrega duha in dobrega zdravja veliko dlje kot njihovi bolj pasivni vrstniki. Mislim, da ste opazili, da po vsakem treningu čutite priliv ne samo fizične, ampak tudi duševne moči: lažje je razmišljati, prave odločitve se veliko hitreje najdejo, krizne situacije pa se ne zdijo tako brezupne.
Intervalni tek za začetnike
Intervalni trening je odlična alternativa dolgim treningom. Še posebej, če nikoli nimate veliko prostega časa. Tako kot trening za moč tudi intervalni tek ne bo vzel veliko časa (približno 30-35 minut), hkrati pa bo izpolnjeval vse funkcije, ki se od njega zahtevajo: