Kaj izbrati za hujšanje: kardio, intervalni ali močni trening

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Na splošno velja, da lahko trening za moč in visokointenzivni intervalni trening pomagata shujšati hitreje kot kardio. Ni pa vse tako preprosto.

Več študij je dokazalo, da so visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) in vaje za dvigovanje uteži učinkovitejši pri izgubi teže kot zmerne vzdržljivostne kardio obremenitve.

Po intervalnem treningu in treningu moči se metabolizem za dlje vrne v umirjeno stanje, zato se porabi več kalorij.

Toda ali to pomeni, da bi morali vsi, ki hujšajo, takoj preiti s kardio na HIIT ali kupiti članstvo v telovadnici, namesto da bi tekli po ulici? Sploh ni potrebno.

Najprej se pogovorimo o študijah, ki so primerjale učinkovitost različnih vadb.

Kar trdi znanost

Študija iz leta 2015 je primerjala učinke HIIT v primerjavi s kardio treningom na maksimalno porabo kisika. Ugotovljeno je bilo, da je intervalni trening učinkovitejši.

Vendar pa je bilo v razpravi o rezultatih študije navedeno, da ima HIIT le majhne prednosti pred kardio treningom.

Treba je opozoriti, da je HIIT visoka intenzivnost intervalni trening, ime pa je dobil z razlogom. Večina ljudi ne izvaja HIIT ves čas, ker je pretežka.

Izkazalo se je, da HIIT zahteva trud, delo in bolečino, na koncu pa prinaša le majhne koristi? Vse je odvisno od vas.

Za ljudi, ki nimajo časa, a želijo iz vsake vadbe izvleči največ, je HIIT lahko prava rešitev. Ostali bodo do cilja raje imeli daljšo, a manj trnovo (in varno za sklepe).

Rezultati ene študije seveda ne trdijo, da so absolutna resnica. Vendar to kaže, da razlika med HIIT in kardio treningom glede porabe kalorij ni tako velika.

Oglejmo si podrobneje učinek kurjenja kalorij po vadbi.

Dolg kisika po vadbi: HIIT v primerjavi s kardio

Glavni razlog za neučinkovitost kardio treninga v primerjavi z intervalnim in močnim treningom je pomanjkanje kisikovega dolga, zaradi katerega se kalorije po treningu še naprej hitro kurijo.

Dolg kisika je količina kisika, ki jo telo potrebuje, da se po vadbi vrne v stanje mirovanja (več kisika potrebuje, več kalorij pokuri).

Študija iz leta 2015 je primerjala porabo kisika in stopnje okrevanja presnove po kardio treningu, HIIT in treningu moči. Ugotovljeno je bilo, da je v 21 urah po visokointenzivnem intervalnem treningu in treningu za moč metabolizem v mirovanju višji, to pomeni, da se porabi več kalorij.

Vendar je bilo ugotovljeno, da je to edina študija, ki kaže, da se po HIIT pokuri več kalorij kot po kardio, če je poraba energije med vadbo enaka.

Morda se zdi, da visoko intenzivni intervalni trening kuri kalorije hitreje kot kardio. Vendar pa ni.

Rezultati omenjene študije so pokazali, da se trajanje in poraba energije med treningom moči, visoko intenzivnim intervalnim treningom in kardio vadbo ne razlikujeta. V primeru HIIT preprosto počivate dlje – 1-3 minute med nizi. Če upoštevate čas počitka, pride do enakih 40-45 minut kot pri kardio treningu ali treningu za moč.

Ko je fitnes inštruktor Lyle McDonald raziskal to vprašanje z uporabo merilnika moči na kolesu in števca kalorij, je ugotovil, da je impresivna 7-odstotna razlika med izgorevanjem kalorij po 30 minutah kardio treninga in 30 minutah HIIT le 14-21 kalorij. To število kalorij lahko pokurite preprosto tako, da podaljšate kardio vadbo za 5-10 minut.

Ko gre za vadbo z utežmi, se količina porabljenih kalorij po vadbi povečuje z intenzivnostjo. Toda dejanske številke se razlikujejo v zelo širokem razponu - od 6 do 800 kalorij. Če upoštevamo vse prednosti vadbe za moč, se pokurjenje kalorij lahko šteje le za lep bonus.

Kar zadeva prednosti HIIT, trening pomaga srcu, da se prilagodi in se spopade s stresom vadbe in vsakdanjega življenja.

Ni soglasja o tem, kateri režim vadbe je najboljši za povečanje variabilnosti srčnega utripa – nov način merjenja telesne pripravljenosti. Zdi se, da vsaka aerobna vadba deluje za to, če le ne preobremenite svojega šibkega srca z ekstremnimi vajami.

Kaj storiti, da hitreje izgubite težo

Najpomembnejša vaja je tisto, kar nadaljujete, ne da bi tvegali svoje zdravje.

Če vam je všeč izziv visokointenzivnega intervalnega treninga, je to super. Če imate raje manj intenzivne vadbe (a daljše), je tudi to v redu. Če obožujete dvigovanje uteži, je to kul.

Glavna stvar je, da že sama misel na vadbo ne povzroči negativnega občutka. Če se ob omembi tekalne steze počutite malodušno, poskusite kaj drugega. Če trening moči ni vaša pot, ni problema.

Nikoli ne smete prezreti tistega, kar deluje za vas. Raziskave, zasnovane za laboratorije, pogosto spregledajo zapletenost uporabe tehnik v resničnem življenju.

Ena študija je sama preizkusila visoko intenzivne intervalne treninge na prostem in ugotovila, da so morali udeleženci zaradi poškodb spremeniti protokol. Poleg tega so bili rezultati v resničnem svetu zelo različni (na slabše) od laboratorijske različice.

Torej, če vam nekaj deluje, delajte to še naprej. Vaše telo je laboratorij, kjer potekajo najpomembnejše raziskave. Rezultati znanstvenih eksperimentov vam lahko odprejo nove možnosti, vendar nikoli ne dovolite, da zanikajo tisto, kar ste se tako težko naučili o sebi.

sklepi

Če želite preseči svoje meje pri kratkih treningih, izberite HIIT. Vendar ne pozabite, da ne bi smeli izvajati več kot treh intervalnih treningov na teden, da ostanete zdravi in se izognete poškodbam.

Če imate čas in raje napredujete počasnejše, bo kardio vaš najboljši prijatelj. In obstaja veliko razlogov za ukvarjanje s športom za moč.

Najboljša možnost je kombinacija vseh treh vrst vadb.

In ne pozabite, da prava bitka za kalorije ni v telovadnici, ampak v vaši kuhinji. Manj kalorij kot zaužijete s hrano, manj časa boste morali trdo delati, da izgubite odvečne kilograme.