Vas intenzivni intervalni trening res ubija?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ali se lahko poškodujete ali zbolite, če se utopite in se ne ustavite pravočasno.

Visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT je izmenjava dela z največjo intenzivnostjo z obdobji počitka ali tihega gibanja. V tej obliki lahko izvajate tako kardio vaje kot vadbene komplekse z lastno telesno težo ali dodatnimi utežmi.

V zadnjem času je HIIT postal zelo priljubljen in z dobrim razlogom: ima veliko prednosti za zdravje in kondicijo. Vendar obstajajo tudi slabosti. Verjetno najpomembnejši med njimi je, da je takšen trening res težko prenašati, sploh neusposobljeni ljudje. Oseba se začne dušiti, pulz poskoči, počuti se slabo in neprijetno.

Ob tem se porajajo strahovi: ali lahko takšno delo »obraba« slabo vpliva na zdravje.

Ugotovimo.

Ali lahko HIIT poškoduje srce?

Ker smo navajeni, da intenzivno delo zakisa mišice – začnejo peči in zahtevajo počitek – nekatere skrbi, da lahko na enak način zakisa tudi srce. Vendar se miokardne mišice razlikujejo od skeletnih mišic: tega preprosto ne zmorejo.

Srčna mišica je strukturirana na bistveno drugačen način kot mišice rok, nog ali trupa. Miokard se ne more utruditi. Za razliko od bicepsa srce ne zna boleti od nakopičene mlečne kisline in nikoli ne »pade od utrujenosti«. Pravzaprav, kakršen koli stres vam lahko dovolijo vaše mišice, lahko vaše srce, če je zdravo.

Nasprotno, HIIT črpa srce in to naredi bolje kot umirjen kardio.

Olga Gromova pravi, da se srčne celice med treningom naučijo hitreje in učinkoviteje porabljati kisik in proizvajati energijo – poveča se aktivnost encimov v mitohondrijih. Posledično lahko oseba bolje prenaša stres in lahko naredi več.

Še več, HIIT pozitivno vpliva na občutljivost za inzulin, holesterol in krvni tlak. To pomeni, da zmanjšujejo vse glavne dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Vendar pa govorimo o zdravem srcu.

Olga Gromova

Preintenzivna vadba je lahko nevarna, če obstaja težava s srcem, vendar se je oseba še ne zaveda. V tem primeru lahko kakršna koli obremenitev povzroči škodo.

Analiza več kot tisoč ljudi z miokardnim infarktom je pokazala, da se je 4,4 % bolnikov uro pred incidentom ukvarjalo z intenzivno dejavnostjo. Tako naporen trening poveča tveganje za poškodbe miokarda. Vendar pa odsotnost kakršne koli dejavnosti veliko bolj škoduje srcu.

Po drugi strani pa je veliko bolj nevarno za srce, če tega sploh ne počnemo ali pa le redko. Pri tistih, ki vadijo pet ali večkrat na teden, je osemkrat manj verjetno, da bodo umrli zaradi bolezni srca in ožilja (KVB), kot pri tistih, ki to počnejo le 1-2 krat na teden. In 44,5-krat manj kot sploh neaktiven.

Vadba je torej nujna, HIIT pa je odličen za preprečevanje KVB, vendar le, če je vaše srce zdravo. Točno to morate izvedeti.

Preden se potopite v svet visoke intenzivnosti, obiščite svojega kardiologa.

Vaš zdravnik vam verjetno ne bo rekel, da ne izvajate HIIT. Ta oblika vadbe se uporablja kot del rehabilitacije po srčnih boleznih in deluje učinkoviteje in varneje kot dolgi umirjeni kardio. Vendar lahko le specialist zagotovo pove, ali lahko to storite, kako in kolikokrat na teden. Če ste s srcem v popolnem redu, morate upoštevati določene pogoje.

Olga Gromova

Najverjetneje je najbolj učinkovita in varna kombinacija dnevne zmerne kardio vadbe za vsaj 150 minut na teden z HIIT 1-2 krat na teden. Glavna stvar je postopoma povečati obremenitev, ne prezreti ogrevanja in hlajenja, spremljati svoje občutke.

Začnite počasi, dobro jejte in ne prezrite ogrevanja in ohlajanja, HIIT pa vam bo zagotovil močno in zdravo srce.

Ali lahko visoko intenzivna vadba ubije vaše sklepe?

Kadar HIIT vključuje telesno težo ali vadbo z utežmi, lahko delo z največjo intenzivnostjo povzroči poškodbe.

Tako so znanstveniki z univerze Rutgers v New Jerseyju analizirali podatke elektronskega sistema od leta 2007 do 2016 in odkrili skoraj 4 milijone poškodb pri vajah z mreno, kettlebells in kalisteniko - skoki v škatli, burpi, skoki, skleci. Poleg tega se z naraščajočo priljubljenostjo HIIT njihovo število vztrajno povečuje za približno 50 tisoč na leto.

Prizadeta so predvsem kolena, gležnji ali ramena. Znanstveniki domnevajo, da so takšne poškodbe posledica kombinacije dejavnikov.

Ko se šibkost mišic in nepravilna tehnika srečata z visoko intenzivnostjo, so težave.

Vendar je to mogoče zlahka premagati, če trenirate pametno. Najprej morate razmisliti o svoji stopnji usposabljanja. Razlika je, ali mrtvo vleko 100 kg narediš 2-3 krat v treningu moči za sproščene mišice in centralni živčni sistem in s polno koncentracijo na tehniko ali v intenzivnem kompleksu brez počitka, ko je edina misel v tvoji glavi " da bi bilo hitreje in počivalo." HIIT mora vključevati samo tisto, kar delaš dobro in s 100% pravilno tehniko.

Drugič, pred intenzivnim delom se morate dobro ogreti. Preden se lotite HIIT, naredite ogrevanje sklepov in 5-10 minut umirjene kardio aktivnosti, preden se potite. Vsako vajo iz kompleksa opravite večkrat, nato počivajte 3-5 minut in začnite HIIT.

Prav tako ne pozabite delati na svojih slabostih.

Če pri določeni vaji nimate gibljivosti sklepov ali moči jedra, to poveča stres in tveganje za poškodbe. Zato delajte na gibljivosti (raztezanje, vaje celotnega obsega), napihnite svoje osnovne mišice (gube in krči za trebušne mišice, hiperekstenzija na hrbet in zadnjične mišice) in poslušajte trenerja.

Ali je med HIIT možno umreti zaradi česa drugega?

Na primer, sram, da niste sklenili kroga … šala. Drugo resno stanje, zaradi katerega lahko resnično umre po HIIT, je rabdomioliza. To je dokaj redek pogoj, ki si ga lahko zaslužite s pretiravanjem na treningu.

Pri resnih fizičnih naporih se mišice poškodujejo, v nekaterih primerih pa je to dobro, saj mikrotravme sprožijo kaskado reakcij za rast. Če pa je škoda prevelika, mišični mikrodelci pridejo v krvni obtok, ledvice jih poskušajo reciklirati in začnejo odpovedovati.

Mišice zelo bolijo, to pa s časom ne mine, urin postane temen, v krvi se poveča mioglobin, beljakovina skeletnih mišic, in kreatin kinaza, encim, ki sodeluje pri presnovi energije med telesno aktivnostjo.

Rhabdo lahko povzroči akutno odpoved ledvic, disfunkcijo jeter, sindrom diseminirane intravaskularne koagulacije (motnje strjevanja krvi), aritmije in smrt.

Omemba te bolezni se je pojavila po porastu priljubljenosti treninga crossfit, ki vključuje HIIT z mešanico kalistenike, aerobnega dela in treninga moči. Celo ustvarjalec CrossFita Greg Glassman je o tem napisal članek, v katerem je priznal, da njegov sistem treninga lahko povzroči rabdomiolizo in te to stanje lahko ubije.

Vendar do zdaj med CrossFitterji ni bilo niti enega smrtnega primera. Na primer, v severni Kaliforniji je bilo v 12 letih 1277 primerov rabdoa, od tega le 297 zaradi vadbe in 42 zaradi CrossFita. Ljudje s to diagnozo so v povprečju preživeli 4 dni v bolnišnici, poleg tega je bilo med vsemi najmanj CrossFitterjev.

Da bi dobili idejo, kako pretiravati in ubijati mišice, si oglejte en primer rabdomiolize po treningu CrossFit.

33-letni moški je na treningu naredil tri sklope po 100 sklec ali tri sklope po 20 biceps upogibov, 20 stisk za prsni koš, 20 potegov za triceps, 20 stranskih potegov in 20 potegov uteži z bučico po 20 kg. Vsak niz je bil običajno končan v nekaj minutah, vmes pa je bilo 60 sekund počitka.

Ni jasno, zakaj bi dali začetniku toliko vaj za roke. V skoraj vseh kompleksih so gibi raznoliki tako, da obremenijo različne mišične skupine. Konec koncev je cilj razviti, ne ubijati. Hkrati je oseba kljub tako strašnemu treningu in rabdomiolizi po zdravljenju okrevala in se vrnila k treningu.

Če med poukom niste nagnjeni k temu, da bi vas tako uničili, se nimate česa bati. No, če obstaja težnja, poiščite dobrega trenerja, ki vam med njegovim treningom ne bo dovolil, da naredite samomor.

Kaj je bistvo

HIIT vas verjetno ne bo ubil, če:

• Pred začetkom smo šli k kardiologu.
• Ne izvajajte jih več kot dvakrat na teden, ostale dni pa jih kombinirajte z umirjenim kardio treningom ali treningom za moč.
• Dobro segrejte in ohladite.
• Dobro jesti.
• Intenzivnost postopoma povečujte.
• Vadba s popolno tehniko.
• Poslušajte trenerja (dobro).

Dobrodošli v svetu visoke intenzivnosti, popolne oblike telesa in zdravega srca!