Kako shujšati v 10 minutah na dan. Peklenski intervalni trening

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Delali boste pet minut in pet minut počivali.

Zakaj je ta intervalna vadba za hujšanje odlična?

1. Pokuri veliko kalorij … Zaradi visoke intenzivnosti vadbe ne kurite kalorije le med, ampak tudi po njej. Z ustvarjanjem primanjkljaja kalorij uničujete maščobne zaloge. Glavna stvar je, da po pouku ne prenajedate, da ne vrnete vsega, kar ste porabili.
2. Krepi mišice celotnega telesa … Vaje so izbrane tako, da delajo skoraj vse: roke, prsi, trebušne mišice, boki in zadnjica. Že po nekaj treningih bo vaše telo videti bolj napeto in atletsko.
3. Razvija vzdržljivost … Kmalu boste začeli opažati, da vam je plezanje po stopnicah, tek za avtobusom in druga vsakodnevna opravila lažja.

Treba je razumeti, da 10-minutna vadba ne bo nadomestila popolne vadbe v telovadnici ali pol ure teka v povprečnem tempu. Pomagal pa vam bo pokuriti veliko več kalorij kot enake vaje, ki jih izvajate v mirnem tempu in z dolgim počitkom med nizi.

Če imate bolezni srca in ožilja, debelost ali težave s hrbtenico in sklepi, se pred izvajanjem kompleksa posvetujte z zdravnikom.

Kaj moramo storiti

Vadba traja 10 minut in je sestavljena iz 10 vaj. Vsako naredite 30 sekund, preostanek minute pa počivajte. Da ne boste gledali na uro, samo vklopite video Lifehacker.

Vadite hitro in v polnem obsegu. Ne ustavljajte se pred časom. Če želite pokuriti čim več kalorij, morate narediti čim več ponovitev v 30 sekundah.

Če v pol minute nimate časa za počitek, poskusite z bolj nežno možnostjo: 20 sekund dela in 40 sekund počitka. Če se vam zdi vadba prelahka, dodajte čas dela: 40 sekund za gibanje, 20 sekund za odmor.

Če želite čim hitreje izgubiti težo, vadite vsak dan.

Katere vaje vključuje intervalni trening?

1. Jumping Jacks

Ti preprosti skoki "noge skupaj, noge narazen" bodo ogreli telo pred težjimi vajami. Poskusite se premikati hitro in ne bodite leni, da bi ploskali po glavi.

2. Zračni počepi

Stojte z nogami v širini ramen, s prsti rahlo navzven. Počepnite hitro in globoko, spodnji del stegen naj bo vzporeden s tlemi. Še bolje je, če je kolčni sklep pod kolenom.

Hrbet naj bo vzravnan. Ne dvigujte pet s tal in ne zvijajte kolen navznoter. Lahko delate z rokami ali jih držite na pasu – kar vam bolj ustreza.

3. Burpee

Vzemite ležeči položaj, nato se s prsmi in boki dotaknite tal. Vrnite se v položaj deske, hitro potegnite noge do rok in skočite navzgor.

Ni treba visoko skakati, glavna stvar je, da se dvignete s tal in se zravnate v kolčnih in kolenskih sklepih. Naredite plosk nad ali za glavo.

Če vam je pretežko in ne morete vzdrževati visokega tempa, se ne spuščajte na tla. Naredite poudarek leže in takoj potegnite noge k rokam.

4. Deska

Vzemite ležeči položaj, dlani - pod rameni, trebuh in zadnjica so napeti. Ne dvigujte glave, vaš pogled je usmerjen v tla. Pazite, da se spodnji del hrbta ne zruši. Dihajte globoko in enakomerno.

Če menite, da ne morete več obdržati pravilnega položaja in se telo upogne v spodnjem delu hrbta, se spustite na kolena. Če vas bolijo zapestja, se naslonite na podlakti.

5. Napadi skakanja z izmenično

Iz stoječega položaja pri skokih se spustite na eno koleno, nato na drugo. Pazite, da koleno pred stoječo nogo ne sega čez prst. Ne dotikajte se tal, sicer se lahko udarite. Roke položite na pas ali jih držite pred seboj.

Če ne morete več skakati in 30 sekund še ni konec, preklopite na običajne skoke, brez skakanja.

6. Sprehajalni bar

Stojte v deski na ravnih rokah, napnite trebušne mišice in zadnjico. Hrbet naj bo vzravnan. Po vrsti spustite desno in levo roko na podlakti, nato pa se dvignite v istem vrstnem redu: najprej desno in nato levo. Naslednjič se spustite z levo roko.

Če ti je pretežko, poklekni.

7. Žabje skakanje

Stojte pokonci, napnite trebušne mišice in zadnjico, da se izognete upogibu v spodnjem delu hrbta. V skoku potegnite noge k rokam in se nato na enak način vrnite v začetni položaj.

Če nimate dovolj raztezanja, da bi približali stopala dlanam, je v redu – skočite čim bližje. Ne poskušajte dramatično povečati obsega. To lahko povzroči poškodbe.

8. Sumo Bend počepi

Stopala postavite širše od ramen, nogavice obrnite na strani in položite roke za glavo. Počepnite do vzporednih bokov s tlemi in razširite kolena. Ko izstopite iz počepa, dvignite eno koleno, nagnite trup na stran in se s komolcem dotaknite kolena. Enako ponovite na drugi strani.

9. Sklece ob straneh od kolen

Stojte na kolenih, eno roko položite ob telo, drugo pa pomaknite vstran za približno 20 cm. Rami spustite, lopatice združite, napnite trebušne mišice in zadnjico.

Naredite skleco in zamenjajte roko: eno približajte telesu, drugo dlje. Pazite, da so vaši komolci med vajo usmerjeni nazaj in ne v strani.

Če zmorete narediti klasične sklece, naredite to.

10. Škarje

Sedite na tla, dvignite noge naravnost in čim bolj zravnajte hrbet. Roke položite na tla. Dvignite eno nogo in hkrati spustite drugo. Kolena držite naravnost, prste na nogah lahko iztegnete.

Če je vaš hrbet zelo utrujen, se ulezite nanj, močno pritisnite spodnji del hrbta na tla in v tem položaju naredite škarje.