Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Intervalni trening je odlična alternativa dolgim treningom. Še posebej, če nikoli nimate veliko prostega časa. Tako kot trening za moč tudi intervalni tek ne bo vzel veliko časa (približno 30-35 minut), hkrati pa bo izpolnjeval vse funkcije, ki se od njega zahtevajo: pomagal vam bo znebiti se odvečne maščobe, izboljšal metabolizem in okrepil vaš srčno-žilni sistem..
Še en plus - ne zahteva posebne opreme in zahvaljujoč spremembi tempa se ne bo zdel monoton (včasih je res pomembno!).
Torej, tukaj je nekaj možnosti za intervalne tekaške vadbe za začetnike in tiste, ki že imate malo izkušenj.
Program za začetnike
- ogrevanje 4 minute;
- 2 minuti hoje;
- 2 minuti - tek;
- 1 minuta - tek
(ponovi 3-krat)
- 5 minut, da se ohladi in raztegne.
Vmesni program
- 5 minut - ogrevanje;
- 30 sekund - hoja;
- 1 minuta - sprint;
- 1 minuta - hiter tek na tekalni stezi z rahlim naklonom;
(ponovi 6-krat)
- 5 minut za hlajenje in raztezanje.
Pro program
- 5 minut - ogrevanje;
- 1 minuta - sprint, 1 minuta - lahek tek;
- 2 minuti - sprint, 1 minuta - lahek tek;
- 3 minute - sprint, 1 minuta - lahek tek;
- 2 minuti - sprint, 1 minuta - lahek tek;
- 1 minuta - sprint;
- 5 minut - hlajenje in raztezanje.
Strokovni nasvet
Tekaški čevlji. Večina tekaških copat je ocenjena na 500 milj (približno 800 km) "teka", preden se podplat začne sesedati. Zato, če aktivno tečete, je priporočljivo zamenjati čevlje vsakih 6 mesecev, da se izognete poškodbam.
Izbira prave dolžine koraka. Če želite učinkovito tekati in se izogniti poškodbam, morate izbrati dolžino koraka. Kako narediti? Ko tečete, naj se vaša stopala dotikajo tal neposredno pod telesom. Če se vaše telo nenehno trudi odskočiti, to pomeni, da morate korak nekoliko povečati.
Povečana obremenitev. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Enkrat na teden povečajte hitrost, odpornost ali trajanje vadbe za 10%. Če želite iti naprej, morate izstopiti iz cone udobja.
© fotografija
Priporočena:
Kako shujšati v 10 minutah na dan. Peklenski intervalni trening
Ta intervalna vadba za hujšanje je sestavljena iz 10 vaj. Vsako vajo izvajate 30 sekund, preostanek minute pa počivate. Da ne boste gledali na uro, samo vklopite video Lifehacker
Kaj izbrati za hujšanje: kardio, intervalni ali močni trening
Visokointenzivni intervalni trening vam pomaga pokuriti več kalorij zaradi zadolženosti za kisik. Ali to pomeni, da je boljši za hujšanje kot kardio?
Vas intenzivni intervalni trening res ubija?
Razumevanje, kako visoko intenzivni intervalni trening vpliva na vaše srce, sklepe in druge organe ter ali lahko škoduje
Super kratki intervalni tek 30-20-10
Hitrost in razpoloženje lahko izboljšate tako, da dnevni intervalni tek zmanjšate na 30 minut. Kako to storiti pravilno, preberite ta članek
Kako nas tek tek naredi ne le bolj zdrave, ampak tudi pametnejše
Fizično aktivni starejši ljudje ostanejo bistrega duha in dobrega zdravja veliko dlje kot njihovi bolj pasivni vrstniki. Mislim, da ste opazili, da po vsakem treningu čutite priliv ne samo fizične, ampak tudi duševne moči: lažje je razmišljati, prave odločitve se veliko hitreje najdejo, krizne situacije pa se ne zdijo tako brezupne.