Domača telovadnica: vadba za celotno telo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zaradi pogostih odhodov že kar dolgo časa sem se začel vse bolj zanimati za treninge, ki jih je mogoče izvajati skoraj povsod in za to ne potrebujete posebne opreme.

Kot rezultat sem našel zanimiv članek, ki ponuja 50 vaj, katerih edino »orožje« je vaša telesna teža. Vaje so razdeljene v ločene bloke, odvisno od dela telesa, na katerega je dana obremenitev. In ker je 50 vaj naenkrat preveč, sem se odločil uporabiti predlagano razdelitev po mišičnih skupinah. Ta objava vsebuje vaje za celotno telo.

1. "palčna gosenica"

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost in se nato upogniti naprej, s prsti na nogah poskušati doseči tla, pri tem pa držite noge naravnost, vendar ne napete. Takoj, ko s prsti dosežete tla, začnite počasi stopati z rokami naprej. Ko ste v položaju za sklece, začnite enako počasi plaziti nazaj na rokah, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Hkrati se hrbet ne upogne, trebuh je potegnjen, poskušajte ne potegniti glave v ramena.

Priporočljivo je narediti 4-6 ponovitev, če pa vam trening dopušča, povečajte število.

2. Skakanje s pregibom

Začetni položaj: samo stojte naravnost z rahlo upognjenimi koleni. Skočite, poskušajte skočiti čim višje in potegnite kolena k prsnemu košu. Roke so med skokom iztegnjene naprej. Pristanite na rahlo pokrčena kolena in takoj izvedite drugi skok.

Seveda je to vajo najbolje izvajati na ulici ali v stanovanju v pritličju ali ko ste 100% prepričani, da spodaj ni sosedov … in po možnosti dve ali tri nadstropja nižje. Skoči, dokler imaš moči:)

3. Medvedje plazenje

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, počivate na rokah in kolenih. Nato se dvignete na prste (noge ostanejo upognjene), telo se dvigne in se začnete počasi pomikati naprej, pri čemer premikate najprej desno roko in nogo, nato levo roko in nogo. Izkazalo se je, da hodiš kot medved - počasi in se malo preganja.

4. Polimetrične sklece

Te sklece je najbolje izvajati ne na tleh, ampak vsaj na športni blazini. Začnite z običajnimi sklecami in nato začnite z majhnimi poskočnimi sklecami. To pomeni, da se morajo vaše roke vsaj nekoliko odmakniti od površine. Sklece izvajamo brez ustavljanja, dokler imate moči.

5. Plezanje po stopnicah + biceps

Tukaj še potrebujete nekaj opreme in lestev. Vzemite lahke bučice (ali težke) ali nekaj gospodinjskih predmetov in se začnite vzpenjati po stopnicah, pri tem pa delajte vaje za bicepse – izmenično na levi in desni roki ali obe roki hkrati.

6. "Plezalec"

Začetni položaj: stojalo na vseh štirih. Naslanjajte se na ravne roke, levo koleno potegnite k prsnemu košu in hkrati zravnajte desno nogo. Naslanjajte se na ravne roke, zamenjajte noge v majhnem skoku. V tem primeru naj roke ostanejo na mestu, celotno telo mora biti v napetosti - trebuh je napet, hrbet je raven.

7. "Stavka"

Začetni položaj je, kot da bi delali sklece. Nato se počasi začnite premikati naprej na rokah. V tem primeru naj prsti na nogah, na katerih počivate, ostanejo na enem mestu, tako kot ostalo telo. Nato se prav tako počasi vrnite v začetni položaj.

8. "Potisk počepa"

Velja za eno najboljših vaj za krepitev celotnega telesa. Začetni položaj: nizek počep, roke počivajo na tleh. Nato skočite nazaj v položaj za sklece. Izvedite sklece in skočite nazaj v začetni položaj. Skočite navzgor in se ponovno vrnite v začetni položaj. Nato ponovno naredite sklece.

9. Deska

Lezite z obrazom navzdol s podlakti na tleh. Nato se dvignite in se naslonite na podlakti. Noge so zravnane, poudarek na prstih. Trebuh je potegnjen navznoter, hrbet je raven, brez upogibov v spodnjem delu hrbta ali obratno, s plenom dvignjenim na vrh. Stojte v tem položaju 30-60 sekund (ali dlje).

Palico lahko zakomplicirate tako, da izmenično dvigujete noge: obe nogi na tleh, dvignite desno nogo, spet dve nogi na tleh, dvignite levo nogo (vsaka vsaj 10 šteje).

10. Deske sklece

Začetni položaj: deska s poudarkom na podlakti. Nato začnete izmenično zravnati roke v položaj za sklece, nato pa se tudi izmenično upogibati, da se vrnete na palico. V tem primeru je hrbet raven, trebuh potegnjen, celotno telo je napeto. Vsakič zamenjajte roke, s katerimi začnete vajo.

Vaje za noge - v naslednjem prispevku.