Domača telovadnica: vaje za noge

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nadaljevanje cikla objav o vajah, za katere potrebujete le svojo željo in svojo telesno težo. Tokrat bomo delali na nogah!

In po nogah se bo duhovnik potegnil.

1. Počepi s poudarkom na steni

Hrbet se naslonite naravnost ob steno in začnite počasi počepati, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. V tem položaju zadržite 60 sekund ali dlje (če imate dovolj moči) in se počasi dvignite. V tem primeru mora biti hrbet raven, kot med kolkom in kolenom pa 90 stopinj. Pazite, da vam kolena ne gredo naprej, za prste na nogah.

Če se vam ta vaja v tej obliki izkaže za prelahka, ji lahko dodate delo z bicepsi.

2. Napadi

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Nato med počepom naredite korak naprej. Kot med kolenom in kolkom naj bo 90 stopinj. Nato se iz počepa vrnite v začetni položaj in enako storite z drugo nogo. V tem primeru se koleno druge noge ne sme dotikati tal, v nobenem primeru ne naslonimo rok na koleno delovne noge. Če med počepom nekoliko nagnete telo naprej, se bo obremenitev delovne noge povečala.

Kompliciranje. Nagnite se naprej, ostanite v tem položaju in 8-krat poskočite z majhno amplitudo. Nato zamrznete v spodnjem položaju še za 8 računov. Lahko pa naredite vzmeti izmenično na vsaki nogi: najprej 3-krat več pristopov in nato 7-krat.

3. Počepi v udarni "uri"

Najprej naredite standardni udarec naprej in se vrnite v začetni položaj. Nato z isto nogo naredite velik korak v stran in počepnite. Ponovno se vrnite v začetni položaj in naredite korak nazaj ter počepnite. Vrnite se v začetni položaj in enako storite z drugo nogo.

4. Počepi v izpadu z dvigom noge

Naredite običajen skok naprej, vendar se z rahlo spremembo vrnite v začetni položaj. Z delovno nogo se odrinite nazaj in je ob vrnitvi v začetni položaj ne položite na tla, ampak jo dvignite tako, da je med kolenom in kolkom kot 90 stopinj. Hkrati so roke dvignjene nad glavo.

5. Skakanje

To je praktično enako kot preprost udarec. Preprosta vaja je zapletena zaradi dejstva, da med skokom zamenjate nogo. Stojte v začetnem položaju, naredite standardni izpad naprej z eno nogo. In potem, namesto da bi se vrnili in skočili na drugo nogo, skočite in v skoku zamenjate nogo. Hkrati morate držati roke upognjene spredaj v komolcih. In se prepričajte, da ima koleno delovne noge kot 90 stopinj, koleno druge noge pa se ne dotika tal.

Izvedite po 10 pristopov (en pristop je sprememba dveh nog).

6. Napad z naklonom

Med skokom začnite eno nogo za drugo, poskušajte svojo delovno nogo postaviti čim bolj na stran, počepnite. Stegno delovne noge mora biti vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven in v isti ravnini z boki.

7. Počepi

Noge v širini ramen, nogavice rahlo narazen. Začnite počepiti, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Med počepi morate paziti, da kolena ne štrlijo čez prste na nogah, glavni poudarek pa je na petah. Ko se vrnete v začetni položaj, je tako, kot da se s petami odrivate od tal.

8. "pištola"

Počepi "pištola" so nas začeli mučiti v šoli. Spomnim tiste, ki so pozabili, kako to storiti. Dvignite eno nogo in začnite počasi in nežno čepeti na drugi. Spodnji položaj - počepnili ste na eni nogi, druga pa je zravnana in dvignjena vzporedno s tlemi, roke iztegnjene naprej. Zadržite se v spodnjem položaju in se počasi vrnite v začetni položaj. V tem primeru mora biti stopalo noge, na kateri se izvaja počep, popolnoma na tleh. Brez dvigov prstov.

Če je težko, lahko to vajo izvajate z rokami na steni ali drugi stabilni podpori.

9. Skočni počepi

Naredite navaden počep, iz katerega skočite, iz katerega preklopite nazaj v počep. Dvignite roke, medtem ko skačete čez glavo.

10. Koraki z dvigovanjem

Za to vajo še vedno potrebujete lestev ali stabilno nizko klop. Stopite z eno nogo na stopnico, se dvignite, dokler se noga ne izravna in se vrnite v prvotni položaj. Nato naredite enako na drugi nogi.

11. Upognjeni dvigi nog

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Nato začnete počasi premikati desno nogo nazaj in se hkrati počasi nagibati naprej. Poskusite z rokami doseči tla. Vrnitev v začetni položaj – prav tako počasi spustite nogo in dvignite telo. Nato vajo naredite z drugo nogo.

To vajo lahko primerjate z vodnjakom v obliki žerjava!

12. Dvig nog iz položaja "kleče"

Postanite v položaju "klečeči" in počasi dvignite desno nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, prst proti vam. Hkrati je celotno telo napeto, stiskalnica je napeta, hrbet je raven. Držite nogo v tem položaju čim dlje. Nato spremenite nogo.

Ta objava je le del naše serije člankov o domači vadbi. Naslednje na vrsti so vaje za prsni koš in hrbet.