20-minutna vadba za celotno telo Taylor Swift

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Simone de la Rue ustvarja vadbe za hollywoodske zvezdnice in pop zvezde, kot sta Taylor Swift in Reese Witherspoon. Za dokončanje tega sklopa vaj potrebujete le 20 minut, podlogo, vodo in brisačo. Ali ste pripravljeni na mešanico eksplozivnega kardio treninga in pilatesa, ki ne bo pustil nobene mišice v vašem telesu brez nadzora?

Glavni del vadbe

Vaja številka 1. Eksplozivni skoki v skoku

Pri izvajanju izpadov pazite, da je koleno nad gležnjem in ne izstopi naprej. Poskusite skočiti visoko in vključite svoje kvadricepse, zadnjične mišice in trebušne mišice. Ko skačete z nogami, poskusite z gležnji udariti skupaj. Če iz nekega razloga težko skačete visoko, izvedite spremenjeno različico vaje in pri menjavi položaja le rahlo dvignite noge od tal.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Vaja številka 2. Sklece + dotikanje dlani ramen in zapestja

Stojte v deski, naredite sklece (komolci na straneh), v zgornjem položaju se najprej z desno roko dotaknite leve rame, nato z levo roko desne rame. Sledi dotik zapestja: od leve proti desni, roke v širini ramen, od desne proti levi, roke v širini ramen. Tako bo izgledal en predstavnik.

Med sklecami poskušajte obdržati celotno telo v eni liniji, spodnji del hrbta je raven, trebuh potegnjen navznoter. Ne dvigujte medenice in ne iztegnite trebuha navzdol.

Če vam je sklece s počitka na nogavice težko, poskusite s spremenjeno različico – sklece iz kolen.

Naredite 2 niza po 10 ponovitev.

Vaja številka 3. Stranska deska z zavoji

Stojte na stranski deski na desni strani, naslonite se na zravnano roko, dlan pod ramo, podporna noga zravnana. Leva roka je iztegnjena navzgor in z desno tvori ravno črto, leva noga je dvignjena, stiskalnica je potegnjena, telo je v eni vrstici. Upognite levo koleno in levi komolec, ju potegnite drug proti drugemu in se spet vrnite v začetni položaj - to bo ena ponovitev.

Naredite 10 ponovitev na eni strani, nato še 10 na drugi strani. Enostavna možnost je, da se ne osredotočite na zravnano nogo, temveč na upognjeno nogo.

Vaja številka 4. Zamahnite noge

Postavite se na vse štiri, kolena in roke naravnost, dlani pod rameni, boki pravokotno na tla. Spustite telo navzdol na podlakti in hkrati iztegnite desno nogo nazaj in dvignite čim višje. Nato se gladko premaknite na oporo na zravnanih rokah in desno koleno približajte desni roki. To bo ena ponovitev.

Naredite 20 ponovitev na nogo, nato zamenjajte stran.

Poenostavljena različica

Preprosto približajte upognjeno koleno k istoimenski rami in zravnano nogo vrnite nazaj.

Vaja # 5. Skočni počepi

Stojte naravnost, stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni na strani. Naredite standardni počep in skočite. Pri skoku poskušajte združiti noge in se dotakniti gležnjev. Pristanek v položaju počepa mora biti mehak.

Naredite 2 niza po 10 ponovitev. Preprosta možnost so standardni počepi.

Vaja številka 6. Bočna abdukcija noge v ležeč položaj

Lezite na desni bok, naslonite se na podlaket (komolec se nahaja pod ramo), desna noga je pokrčena, stegno je v ravni liniji s telesom, leva noga je ravna. Dvignite levo nogo, jo potegnite naprej, tako da je pravokotna na telo, in povlecite prst proti sebi. Nato počasi vrnite nogo nazaj in prst potegnite stran od sebe. To bo ena ponovitev.

Naredite 18 ponovitev na nogo, nato zamenjajte stran. Enostavna možnost je, da popolnoma ležite na tleh in naslonite glavo na iztegnjeno roko.

Vaja številka 7. Dvig telesa iz ležečega položaja

Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej. Napnite zadnjico in brez dvigovanja rok in zgornjega dela telesa od blazine počasi dvignite zravnane noge in se prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Nato počasi dvignite roke in zgornji del telesa, se na vrhu zadržite dobesedno nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. To bo ena ponovitev. Pri dvigovanju telesa ne dvigujte glave in je ne vlecite v ramena, pogled je usmerjen navzdol.

Naredite 5 ponovitev.

Vaja številka 8. "Čoln"

Ne da bi spremenili položaj, hkrati dvignite roke in noge. Roke so iztegnjene, pogled usmerjen navzdol, glava ni dvignjena ali potegnjena v ramena, zadnjica je napeta.

Naredite 5 ponovitev.

Vaja številka 9. "Plavalec"

Začnite v istem položaju, dvignite roke in noge in v zgornjem položaju začnite mlatiti z rokami in nogami, kot da bi plavali. Hitreje ko se opravi menjava rok in nog, težje je.

Naredite to 20 sekund.

Raztezanje

Po glavnem delu vadbe naredite rahel razteg, da sprostite utrujene mišice.

Vaja številka 1

Vaja številka 2

Nato naredite enako na drugi strani.

Vaja številka 3