5 krogov pekla: domača vadba za lepo telo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izboljšajte koordinacijo, mišično moč in vzdržljivost.

Kaj je potrebno

Približno 6 metrov prostega prostora, navaden časovnik na telefonu, preproga.

Kako narediti vadbo

Vsako vajo s seznama naredite določeno število krat, nato pa pojdite na naslednjo. Po zaključku slednjega počivajte 1-2 minuti in nato začnite znova. Naredite 3-5 krogov.

• Hoja medveda + koraki rakov - šest korakov v vsako smer, trikrat.
• Počepnite z roko, ki se dotika tal - 10 dotikov.
• Dotik ramen v ležečem položaju - 10-krat.
• Pritisnite preklop - 10-krat.
• Skočite z deske v počep - 10-krat.
• "Kolo" - 20-krat.
• Skakanje na stran z dotikom tal - 10-krat.

Če vaje izvajate v srednjem tempu in vmes ne počivate, bo pet krogov trajalo približno 30 minut.

Kako izvajati vadbo

Hoja medveda in koraki rakov

To je dobra možnost za ogrevanje. Vadba obremenjuje mišice celotnega telesa in črpa koordinacijo. Naredite šest korakov z medvedovo hojo, nato se prevrnite in pojdite nazaj z rakovimi koraki. Po šestih korakih se ponovno obrnite in ponovite gibe še dvakrat.

Bolje vadite to vajo pred začetkom kompleksa, da se ne boste zmedli v korakih in zavojih.

Počepnite z roko, ki se dotika tal

Rahlo upognite kolena, skočite na polprste – tako lahko hitro izvedete vajo. Med upogibanjem držite hrbet naravnost in izmenično izmenjujete roke. Preštejte, kolikokrat se dotaknete: tal se morate dotakniti 10-krat.

Dotik ramen v ležečem položaju

Preverite pravilen položaj in ga ohranite do konca vaje: ramena nad zapestji, trebuh in zadnjica so napeti.

Pritisnite preklop

Hkrati dvignite roke in noge, s prsti se dotaknite prstov. Od tal se odmaknejo le lopatice, spodnji del hrbta ostane ves čas vaje pritisnjen.

Skočite z deske v počep

V enem skoku morate iz ležečega položaja preiti v počep. Če ne gre, skočite na roke v opornem položaju in se vrnite.

Kolo

Lopatice se odmaknejo od tal, spodnji del hrbta ostane pritisnjen.

Skakanje na stran z dotikom tal

Med upogibanjem se ne nagibajte, hrbet mora ostati raven. In ni vam treba preveč upogniti kolen. Če ne morete obdržati ravnotežja, po skoku postavite nogo navzkrižno nazaj in se v tem položaju dotaknite tal.

Poskusite in pišite, da vidite, ali vam je bilo všeč, kar je bilo lahko, kaj je bilo težko. In če naše vadbe niste opravili od prejšnjega tedna, jo zagotovo naredite.