Kako manj spati in ostati buden

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Avtogeni trening vam lahko pomaga skrajšati čas spanja, ne da bi pri tem ogrozil vaše zdravje. Življenjski heker je ugotovil, kako to vaditi in kako je tak avto-trening še koristen.

Kaj je avtogeni trening

Ena najučinkovitejših tehnik za hitro okrevanje in izboljšanje počutja je avtogeni trening (AT).

Metodo avtogenega treninga je izumil nemški zdravnik Johann Schulz, ki je predlagal uporabo kot terapevtsko terapijo. Posebnost njegovega pristopa je, da je bolniku dodeljena aktivna vloga: da bi dosegli rezultat, je treba delati na lastnih mislih in posledično na občutkih.

Schultz je ugotovil, da ko se mišice sprostijo, človek doživi občutek teže, ko se žile napolnijo s krvjo, pa občutek toplote. Popolna koncentracija pozornosti na takšne občutke vodi k dejstvu, da je oseba sposobna globoko sprostiti mišice in povzročiti pretok krvi v kapilare.

Sčasoma se je avtogeni trening začel uporabljati kot uspešna sprostitvena tehnika, ki pomaga pri soočanju s stresom, lajšanju fizičnega in duševnega stresa, uravnavanju dihanja, krvnega obtoka in srčnega utripa.

Menijo, da je na vse te dejavnike običajno nemogoče vplivati brez uporabe zdravil. Vendar pa je ena od nespornih prednosti AT sposobnost hitrega okrevanja in vrnitve v stanje živahnosti.

Če človek potrebuje 7-8 ur normalnega spanca, da se ponovno počuti osvežen in zbran, potem lahko s pomočjo avtogenega treninga to doseže v samo 4-5 urah.

Avtogeni trening je dovolj preprost, da ga izvajate kjer koli in kadarkoli: po službi, ob kosilu ali pred spanjem, vam lahko pomaga hitro sprostiti napetost in se sprostiti.

Tehnika izvedbe

Za avtogeni trening morate zavzeti udoben položaj, na primer ležati. Roke naj sproščeno ležijo ob telesu, ne da bi se ga dotikale. Dlani so obrnjene navzgor. Stopala so rahlo narazen, prsti so usmerjeni v različne smeri. AT se lahko izvaja tudi med sedenjem v tako imenovani pozi kočijaša: sedeti morate na rob stola, postaviti noge v širino ramen, roke nasloniti na boke, da ostanejo roke in prsti prosti, nagnite se glavo naprej in sprostite vrat.

Sedite lahko tudi pokončno, če lahko naslonite hrbet in glavo na naslon stola, tako da je vaša hrbtenica ravna, noge in trup pa tvorita pravi kot. Prepričajte se, da vam je položaj udoben in da lahko sprostite mišice.

Šest stopenj avtogenega treninga

1. Resnost

V prvi fazi se je treba osredotočiti na občutek težnosti v rokah in nogah. Če želite ustvariti občutek teže, na primer, ponavljajte si: »Moja desna roka je težka … Moja leva roka je težka … Moje roke so postale težke. Moja desna noga je težka … Moja leva noga je težka … Moje noge so postale težke. Moje roke in noge so postale težke."

Pomembno je, da občutite pravo težo vsakega dela telesa. Ne bi smeli poskušati otežiti telesa z voljnim naporom, da bi občutke izenačili. Prav tako ni pravega načrta, kje začeti.

Poskusite svoje prakse ne spremeniti v samohipnozo. Resnost je že prisotna, le občutiti jo je treba in okrepiti.

Občutek teže lahko postopoma nadomesti lahkotnost v določenih delih telesa, na primer v rokah.

Izjave ponovite vsaj trikrat. Ko začutite spremembo občutka, pojdite na naslednjo stopnjo.

2. Toplota

Kri v telesu se prerazporedi iz velikih žil v kapilare. Za to vajo je pomembno, da ostanete mirni in se še naprej osredotočate na gravitacijo. Poskusite začutiti, kako se toplota širi po telesu. Ponovite nastavitve od prve stopnje do sebe, tako da težo nadomestite s toploto. Če so vaše roke ali noge sprva mrzle, jih poskusite segreti na normalno, da boste lahko občutili toploto.

3. Srce

Zdaj, ko se počutite mirni, težki in topli, pojdite na tretjo stopnjo. Osredotočite se na to, kje in kako čutite utrip v telesu, in se osredotočite na ta občutek. Morda bo trajalo nekaj časa, da začutite utrip v rokah in trupu, vendar bo to za vas znak, da je čas, da preidete na naslednjo stopnjo. Če ste duševno raztreseni, si poskusite reči: "Moje srce bije enakomerno in mirno."

4. Dihanje

Četrta vaja vam bo pomagala umiriti dihanje. Če ste kdaj meditirali, potem veste, da koncentrirano opazovanje vdiha in izdiha upočasni vaše dihanje. Poskusite doseči takšno stanje, da je ta proces popolnoma neodvisen od vas. To pomeni, da sledite dihanju, a hkrati ne posegate v ta proces.

5. Solarni pleksus

Ne da bi prenehali čutiti mir, težo, toploto, utripajoče in dihanje, se osredotočite na občutek toplote v zgornjem delu trebuha, kjer je solarni pleksus.

6. Čelo

Med vadbo AT se kri v telesu prerazporedi, njen pretok v glavo se zmanjša. Čelo postane rahlo hladno. Osredotočenost na ta občutek pomaga lajšati utrujenost in povečati učinkovitost. Morda se boste počutili hladni na drugih delih obraza, vendar vam ni treba.

Pomembno si je zapomniti, da je vredno preiti na naslednjo stopnjo šele po obvladovanju prejšnje.

Že šest osnovnih stopenj avtogenega treninga bo dovolj za občutne spremembe v počutju in dnevni rutini. Opazili boste, kako lažje se bo zbuditi in zaspati, čas spanja se bo skrajšal, učinkovitost pa se bo povečala.

Osnovnega avtogenega treninga se je mogoče naučiti v 3-4 mesecih vsakodnevne vadbe. Ni pomembno, ali se učite iz knjige ali uporabljate samo video in avdio lekcije – zanašajte se na svoje notranje občutke. Navsezadnje nihče razen vas ne ve, kdaj se počutite dovolj težki, topli ali sproščeni, da preidete na naslednjo raven.

Avto-trening lahko pomaga znebiti nevroz, funkcionalnih motenj in številnih psihosomatskih bolezni, uporablja se pri zdravljenju bolezni, ki temeljijo na čustvenem stresu in napetosti gladkih mišic. Vendar pa je treba pri tistih s hudimi duševnimi motnjami izvajati avtogeni trening previdno.

Kako nadoknaditi pomanjkanje spanja in povrniti moč? Delite v komentarjih.